Článek
Představte si, že byste celý den nehnuli ani prstem. Leželi byste v naprostém klidu, v místnosti s optimální teplotou a bez jakéhokoli vypětí. Byla by vaše energetická spotřeba nulová? V žádném případě. Srdce dál pumpuje krev, plíce nasávají kyslík, ledviny filtrují odpadní látky, imunitní systém hlídkuje a mozek udržuje základní elektrické napětí mezi neurony.
Množství energie spotřebované na tyto základní životní funkce se nazývá bazální metabolismus neboli BMR (Basal Metabolic Rate). U většiny lidí se sedavým způsobem života představuje 60 až 75 % z celkového denního energetického výdeje. Je to ten největší kus energetického koláče, který každý den spálíte, aniž byste museli udělat jediný krok.
Bazální metabolismus se dá spočítat. Důležitější než jedno konkrétní číslo je ale to, že se dá pracovat na jeho zvyšování. Vyšší hodnota BRM totiž mimo jiné znamená, že člověk snadněji zvládne udržovat zdravou váhu nebo zhubnout. Více jsme psali zde.
Mladí muži pálí nejvíc kalorií
Hodnota BMR je vysoce individuální proměnná, kterou ovlivňuje několik zásadních faktorů. Jedním z nich je pohlaví. Muži mají obecně vyšší BMR než ženy, což znamená, že i v klidu jejich tělo spotřebuje víc energie. Je to dáno i tím, že v průměru mají vyšší podíl svalové hmoty než ženy.
Roli hraje i věk, kdy v mládí a v období růstu je metabolismus na svém maximu. Po třicítce začíná bazální výdej klesat, zhruba o jedno až dvě procenta za dekádu. Tento pokles je dán hlavně přirozenou ztrátou svalové hmoty (sarkopenií) a tím, že se lidé s narůstajícím věkem méně hýbou. Posilováním lze tento proces výrazně zbrzdit.
Seznam Zdraví+: Napište nám, co vás zajímá
Naše rubrika Zdraví+ vychází každý den. Přinášíme v ní praktické rady k řešení zdravotních problémů, ale také rozhovory s odborníky, krátká naučná videa a podrobné infografiky. Součástí rubriky je i podcast Marodi.
Zajímá vás něco konkrétního, co byste si u nás také rádi přečetli? Své nápady, tipy a dotazy posílejte e-mailem na adresu info@zdraviplus.sz.cz
Co dál ovlivňuje metabolismus
Roli hraje i složení těla. Kilogram svalů spálí v klidu zhruba 13 kcal za den, zatímco kilogram tuku pouze kolem 4,5 kcal. Na spotřebě se podepisuje také štítná žláza, jejíž hormony přímo určují, jak rychle buňky využívají energii. Poruchy štítné žlázy tak mohou metabolismus extrémně zrychlit, nebo naopak zpomalit.
Více také spálíte, když je vám zima, protože tělo musí vynaložit energii na produkci tepla. Podobně funguje i horečka – zvýšení tělesné teploty o pouhý stupeň Celsia zvedá bazální metabolismus přibližně o 10 až 13 procent.
Pokud chcete zhubnout, musíte jíst
Pokud chcete zhubnout, je vhodné mít alespoň přibližný odhad svého BMR. Lidské tělo totiž neumí rozlišit mezi hubnutím do plavek a skutečným nedostatkem potravy. Pokud dlouhodobě přijímáte příliš málo energie, organismus spustí takzvanou adaptivní termogenezi a přizpůsobí se, aby přežil s málem. Tento útlum může přetrvávat i měsíce po ukončení diety a je hlavní příčinou takzvaného jo-jo efektu, kdy po zhubnutí člověk zase rychle nabere na původní, nebo i vyšší váhu.
Z pohledu medicíny a zdravé výživy platí jedno klíčové pravidlo: Denní kalorický příjem by dlouhodobě neměl klesnout pod hodnotu bazálního metabolismu. Pokud tělu nedodáte energii ani na základní provoz vnitřních orgánů, projeví se to v podobě chronické únavy, ztráty svalů, hormonálního rozvratu a oslabené imunity. Skutečné zrychlování metabolismu nevede přes drastické hladovění, ale přes budování aktivní svalové hmoty, dostatek spánku a pravidelný pohyb.
