Článek
Rekreační sportovci často věří různým bludům. Například, že po deseti minutách pohybu překonáte krizi, po půlhodině se zaplavíte hormony štěstí a přesně po šedesáti minutách začínáte spalovat tuky. Tak ale tělo nefunguje.
Tělo nezná hodiny
„Tělo se neřídí podle hodinek. Neexistuje například přesně daný okamžik, kdy se náhle ‚zapne spalování tuků‘,“ upozorňuje Petr Šrámek, vedoucí lékař Ústavu preventivního a sportovního lékařství. Stejně tak podle něj nejde určit přesný moment, kdy se začnou vyplavovat endorfiny.
To, z jakého zdroje tělo v daný moment čerpá energii, je dané intenzitou zátěže. Jak vysvětluje vedoucí Biomedicínské laboratoře UK FTVS profesor Jan Heller, v prvních sekundách svaly sahají po nejrychleji dostupné buněčné energii (tzv. ATP a kreatinfosfátu), které má ale tělo jen velmi malé zásoby. Jakmile dojdou, tělo přejde na štěpení sacharidů. Až při delším a klidnějším pohybu přichází na řadu jako hlavní zdroj tuky.
Klíčové je podle Hellera tempo: pokud běžíte na volný plyn při tempu, kdy v pohodě zvládnete mluvit, hlavním palivem jsou tuky. Jakmile ale nasadíte ostřejší tempo, kdy už se zadýcháváte a zvládnete sotva pár slov najednou, tělo raději sáhne po sacharidech, ze kterých dokáže energii získat mnohem rychleji. Jejich zásoby se ale velmi brzy vyčerpají, proto vysokou intenzitu pohybu nezvládnete po delší dobu.
Běžecký rauš, předstartovní stres
A jak je to se slavným „běžeckým raušem“? Vlnu dobré nálady si mozek zařídí sám. Při vytrvalostním i intenzivním cvičení uvolňuje mozek beta-endorfiny – přirozené látky, které tlumí bolest a vyplavují pocit úlevy. Významnou roli v příjemném pocitu odměny po tréninku podle Šrámka hrají i další látky jako například dopamin.
Tělo ale může zažívat i méně příjemné pocity. „U náročného tréninku nebo závodu se bude jednat o určitý typ stresové reakce, takzvaný předstartovní a startovní stav, kdy se aktivuje sympatický vegetativní systém,“ vysvětluje Heller. Sympatický vegetativní systém je příprava těla na zátěž, aktivitu a stresové situace. Tělo je v takzvaném „bojuj, nebo uteč“ módu a mezi hormony, které se v tento moment do něj dostávají, je i třeba kortizol.
U rekreační sportovní činnosti, kdy člověku nejde o výkon, ale o příjemný prožitek z pohybu, tělo nicméně dokáže sladit fungování oběhového a dýchacího systému a metabolismu a dostane se do příjemného stavu.
Svalová horečka neznamená lepší trénink
Jedním z nejrozšířenějších omylů fitness světa je představa, že kvalitní trénink musíte druhý den „odpykat“ bolestí svalů. Často se tvrdí, že svaly je nutné doslova potrhat, aby v nich mohl vzniknout zánět, ze kterého při opravě vzejdou svaly větší a silnější.
Ve skutečnosti není třeba si příliš ubližovat. „Sval nemusíme poškodit, aby rostl. Aby svaly rostly, musíte je prostě dostatečně zatěžovat,“ vysvětluje Petr Šrámek. Jan Heller doplňuje, že ale během náročného cvičení skutečně může docházet k takzvaným kontrolovaným mikrotraumatům – drobným trhlinkám ve svalových vláknech. Na ně pak tělo reaguje mírným, zdravým zánětem a aktivací buněk. „Tyto buňky poškozená vlákna opraví tak, že jsou ve výsledku silnější a odolnější. Dochází k takzvané superkompenzaci,“ popisuje profesor. O těchto procesech buď vůbec nevíte, nebo je pociťujete jen jako mírné pnutí ve svalech, které se dá nejlépe popsat jako „příjemná únava“.
A zapomenout lze i na starou teorii o kyselině mléčné neboli laktátu jako o „odpadu“, který pálí ve svalech a způsobuje několikadenní bolest. Laktát zdaleka není odpadní toxická látka – v těle funguje spíše jako jakási recyklační linka na energii. Jakmile ve svalech vznikne, je jako cenné palivo transportován do dalších tkání, například do srdce, mozku nebo méně zatížených svalů, kde se efektivně spálí.
Posun probíhá při odpočinku
Pokud si myslíte, že vaše forma a svaly rostou v posilovně nebo při běhání, jste na omylu. Během samotného sportu tělo pouze vystavujete stresu a čerpáte jeho zdroje. Tělo se na další zátěž, kdy se po něm budou chtít výkony, připravuje ve chvílích klidu.
Ten navíc nepřichází hned. „Tělo se nezastaví v tu chvíli, kdy docvičíte. Ještě nějakou dobu zůstává zvýšená spotřeba kyslíku, srdeční frekvence i energetický výdej,“ vysvětluje Šrámek. „Tělo doplňuje zásoby energie, vyrovnává teplotu a tekutiny a začíná opravovat struktury zatížené během pohybu.“
„Adaptace na cvičení probíhá během regeneračního období po tréninku. Cvičení vytváří zátěž a tělo se obnovuje a posiluje až během odpočinku, spánku a jídla,“ připomíná profesor Heller s tím, že obnovování a stavba nových svalových vláken běží naplno ještě 24 až 48 hodin po cvičení.
Jak probíhá adaptace těla na zátěž podle Jana Hellera
První dny: Tělo opravuje mikroskopické trhlinky ve svalech a doplňuje vyčerpané zásoby svalového cukru - glykogenu.
1 až 4 týdny: Zlepšení nervových funkcí, nervový systém efektivněji zapojuje svalová vlákna, zvyšuje se schopnost svalu zapojit více a efektivněji jednotlivá vlákna a zlepšuje se také koordinace jednotlivých svalů mezi sebou, což se projevuje nárůstem svalové síly.
1 až 2 měsíce: V buňkách se množí mitochondrie, což jsou části buňky zodpovědné za tvorbu energie. Srdce s cévami dokážou efektivněji rozvádět krev tam, kde je potřeba.
Dlouhodobý horizont (měsíce a roky): Přichází viditelný růst svalů, zpevnění šlach, zvýšení hustoty kostí a pokles klidové tepové frekvence.
Tady je ostatně dobré zmínit ještě jeden trend - ledovou sprchu po tréninku. „Chlad může pomoci snížit pocit svalové bolesti a může být užitečný například tehdy, když sportovec potřebuje rychle regenerovat před dalším výkonem,“ vysvětluje Šrámek s tím, že ale tato metoda není vhodná vždy a pro každého. Pokud je podle Šrámka cílem například budování svalů, pravidelné intenzivní ochlazování bezprostředně po každém silovém tréninku může naopak vést k tomu, že se adaptace utlumí.
„Teplou sprchu využijeme po lehčím protahování či po józe, nebo pokud chceme uvolnit ztuhlé svaly a klouby,“ dodává Heller.
Nic se nesmí přehánět
I když je ale pro člověka pohyb naprosto přirozený, s intenzitou se to nesmí přehánět. Když to s tréninkem přetáhnete a nedopřejete si odpočinek, přiměřený regenerační stres se změní v chronický. Člověk pak může mít problém se spánkem, větší riziko zranění, zvýšený klidový tep, a navíc i sníženou imunitu a výkyvy nálad. Výkon se navíc nezvyšuje, naopak - nadměrným opotřebením organismu dlouhodobě klesá.
Kde tedy leží hranice, kdy se ze zdravého návyku stává nebezpečná závislost? „Varovným signálem je situace, kdy člověk nedokáže trénink vynechat ani při nemoci či zranění, cítí silnou úzkost a vinu, když necvičí, nebo když sport poškozuje jeho vztahy a práci,“ varuje Šrámek.
„Náročné tréninky uvolňují velké množství látek, jako jsou endorfiny a dopamin, což v mozku vyvolává touhu po další dávce,“ popisuje Jan Heller mechanismus vzniku závislosti na sportu. Lidi tak ke sportu může táhnout i snaha zvládat emoce, jako je stres, úzkost nebo třeba i nízké sebevědomí.
