Článek
Říká se, že běhat umí každý, kdo umí chodit. Je to pohyb, který je lidskému tělu přirozený, a pokud nechcete závodit, vlastně se ho nikdo nemusí učit. S kolem je to trochu jinak: jde o naučenou dovednost, která stojí na rovnováze. Na oplátku ale šetří klouby a většina lidí ji ovládá od dětství. Oba sporty se navíc dají provozovat bez dalších nákladů a prakticky kdekoliv, a to je nejspíš hlavní důvod, proč je lékaři tak často doporučují. Existuje ale moment, kdy tyto základní sporty pověsit na hřebík? Třeba kvůli věku?
Tři roky života navíc? Možná
Že běžci žijí déle, dokazuje jedna odborná práce za druhou. Nejznámější studie sledovala v texaském Dallasu v průběhu patnácti let přes 55 tisíc dospělých. Ti, kdo běhali, měli o 30 procent nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny a o 45 procent nižší riziko, že zemřou na nemoc srdce a cév. V jazyku longevity - autoři to přepočetli na zhruba tři roky života navíc. A pro začátečníky je tu příjemná zpráva. K prodloužení života stačilo už pět až deset minut pomalého běhu denně.
Nebyl to ojedinělý výsledek. Když vědci v roce 2020 shrnuli čtrnáct podobných studií s více než 230 tisíci účastníky, vyšla jim u běžců celková úmrtnost nižší o 27 procent. Cyklisté dopadají podobně. Britové, kteří dojížděli do práce na kole, měli během pěti let sledování o 41 procent nižší riziko úmrtí než ti, kdo jezdili autem nebo hromadnou dopravou. A dlouhodobá studie z Kodaně připsala cyklistům 3,7 a běžcům 3,2 roku života navíc oproti lidem, kteří se nehýbou.
Jak si pohybem neuškodit
Jak běhat, abyste si neublížili, a co jíst, když chcete navíc zhubnout?
„Jednoznačně pomáhají především k tomu, abychom se vyššího věku dožívali v lepší kondici a co nejdéle soběstační,“ odpovídá na otázku, jestli běh a cyklistika přinášejí vyšší věk dožití, vedoucí lékař Ústavu preventivního a sportovního lékařství Petr Šrámek. Pravidelný pohyb má podle něj zásadní význam v prevenci nemocí srdce a cév i metabolických onemocnění, pomáhá udržovat svalovou hmotu, výkonnost, koordinaci i psychickou kondici. „V longevity proto není důležitá jen délka života, ale především počet let, které člověk prožije aktivně a bez významného zdravotního omezení.“
Má to ale háček. Zmíněné odborné práce jen pozorovaly, jak lidé žijí, a pak počítají, kdo se dožil vyššího věku. Jenže kdo pravidelně sportuje, bývá zdravější už na startu. Méně kouří a obvykle je na tom lépe i finančně. A naopak: kdo vážně onemocní, s běháním většinou skončí. Statistici se tyto vlivy snaží odfiltrovat, úplně se to ale nikdy nepodaří.
Pravidelný vytrvalostní pohyb s delším životem tak prokazatelně souvisí. Kolik let přesně přidá, ale neví nikdo.
Když tělo řekne ne
Sportovci si s postupujícím věkem ale často kladou otázku, jak dlouho zvládnou být aktivní. „Neexistuje žádná věková hranice, kdy by měl zdravý člověk automaticky přestat běhat nebo jezdit na kole,“ vysvětluje Šrámek. Ten razí zásadu, že pokud člověku daný sport vyhovuje, jeho zdravotní stav ho umožňuje a zátěž odpovídá jeho kondici, může v něm pokračovat prakticky celý život. „S věkem se může měnit intenzita, délka nebo způsob tréninku, ale důvodem ke skončení není datum narození.“
Samotný věk tak překážkou není. Tou bývají nemoci, kterých s roky přibývá.
Nejvážnější z nich se týkají srdce. Pokud s ním má člověk problém, tak na sport musí zapomenout minimálně do doby, než mu ho kardiolog zase povolí. Neplatí to ovšem pro každé „nemocné srdce“. Po infarktu pohyb naopak patří k léčbě, jen se dávkuje pod odborným dohledem.
Druhou velkou kapitolou jsou klouby. Pokročilá artróza kyčle nebo kolene běh často znemožní. Rozšířená představa, že si ji člověk způsobil právě tím, že běhal, ale neplatí. Souhrn sedmnácti studií z roku 2017 našel artrózu u 3,5 procenta rekreačních běžců, zatímco mezi lidmi se sedavým způsobem života ji mělo 10,2 procenta. Hůře dopadli jen vrcholoví závodníci s 13,3 procenta.
A pak je tu rovnováha. Například kolo vyžaduje dobrý zrak, rychlé reakce a jistotu v sedle, a to vše s věkem slábne, někdy i vinou léků. Když se k tomu přidá řídnutí kostí, může třeba obyčejný pád skončit zlomeninou krčku. Cyklistika má navíc jednu nevýhodu: kosti nezatěžuje nárazy o zem, a tak je na rozdíl od běhu neposiluje. Rovnováha, koordinace a schopnost reagovat jsou navíc zásadní i pro běh, takže když se balanc zhoršuje, může mít i banální zakopnutí o obrubník nepříjemné následky.
Jak poznáte, že máte problém s rovnováhou
- Stoj na jedné noze: vydržíte 10 sekund bez přidržení a bez poskakování? Ve studii z British Journal of Sports Medicine (Araújo et al., 2022) měli lidé ve věku 51-75 let, kteří to nezvládli, výrazně vyšší riziko úmrtí v dalších letech. Orientačně: šedesátníci vydrží v průměru kolem 25 sekund, sedmdesátníci kolem 15 a lidé nad 80 let jen několik sekund. Méně než pět sekund se pojí s vyšším rizikem pádu se zraněním.
- Tandemový stoj: chodidla za sebou, pata se dotýká špičky, jako na laně. Kdo to neudrží 10 sekund, má podle amerického programu prevence pádů STEADI (CDC) zvýšené riziko pádu.
- Chůze po čáře: deset kroků pata-špička bez úkroků do strany.
- Vstaň a jdi (Timed Up and Go): vstát ze židle, ujít tři metry, otočit se, vrátit se a sednout si. Trvá-li to 12 sekund a více, je to u seniorů varovný signál.
- Vstávání ze židle bez pomoci rukou: pětkrát za sebou s rukama zkříženýma na hrudi. Kdo si musí pomáhat rukama, tomu chybí síla nohou, která s rovnováhou úzce souvisí.
- Oblékání ponožek nebo kalhot vestoje: nejde o validovaný test, ale pokud jste si dříve natáhli ponožky nebo kalhoty vestoje a nyní se kvůli tomu musíte opírat, rovnováha se zhoršila.
Sport nemá datum spotřeby
Žádné odborné doporučení tak nestanovuje věk, kdy s během nebo cyklistikou přestat. Světová zdravotnická organizace doporučuje lidem nad 65 let v základu totéž co mladším ročníkům: alespoň 150 až 300 minut středně náročného pohybu týdně (kam se počítá i běžná svižná chůze, práce na zahradě či úklid) a k tomu dvakrát týdně posilování. Lidem se sníženou pohyblivostí navíc radí přidat alespoň tři dny v týdnu několik cviků na rovnováhu a koordinaci, které slouží jako prevence pádů. Nejde přitom o další hodiny v tělocvičně - jednotlivé aktivity se do sebe započítávají.
Že se vyplatí začít i v poměrně pozdním věku, ukázala například americká studie LIFE. Vědci v ní rozdělili 1 635 lidí ve věku 70 až 89 let, kteří se téměř nehýbali a už hůře chodili, do dvou skupin. Jedna pravidelně chodila, posilovala a trénovala rovnováhu, druhá docházela na přednášky o zdraví. Po necelých třech letech bylo u cvičících lidí o 18 % nižší riziko, že neujdou 400 metrů.
Ještě dál šel malý, ale známý pokus z roku 1990. Devět obyvatel pečovatelského domu, v průměru devadesátiletých, v něm po osmi týdnech posilování více než zdvojnásobilo sílu stehenních svalů, tedy svalové skupiny, která mimo jiné rozhoduje o tom, do jaké míry budete v běžném životě pohybliví a soběstační.
S věkem se tedy není na místě ptát, jestli vůbec ještě sportovat, ale jak. Tělo regeneruje pomaleji, maximální tep klesá a svalů ubývá. V praxi to znamená méně ostrých tréninků, delší odpočinek mezi nimi a vedle vytrvalosti i práci na síle.
Když už to nejde, jde to jinak
A co když už člověk opravdu ani na kolo, ani na výklus nemůže? Náhradu je dobré vybírat podle toho, co přesně vám vadí. Čí klouby už nezvládají dopady při běhu, ten může přejít na svižnou chůzi, nordic walking, plavání, eliptický trenažér nebo právě na kolo. Kdo se přestal cítit jistě v sedle, najde stejnou zátěž na rotopedu. Elektrokolo pomůže do kopce, rovnováhu ale neřeší a navíc je těžší. A komu už nestačí dech, může běh prokládat chůzí a držet tempo, při kterém zvládá mluvit.
„Pohyb se dá téměř vždy nějak přizpůsobit. Pokud člověk nemůže běhat, může chodit, jezdit na rotopedu, plavat nebo cvičit silově,“ říká Šrámek. Cvičit podle něj jde i při omezené mobilitě, na vozíku, s oporou nebo dokonce na lůžku. „Vždy se dá hledat forma pohybu odpovídající aktuálním schopnostem člověka,“ dodává. Důležité tak je nevnímat situaci stylem „už nemohu sportovat“, ale spíš „jaký pohyb mohu dělat teď“.
Platí tedy jednoduché pravidlo: pohyb se mění za jiný pohyb, nikdy za gauč.
To ale neznamená, že nemůže přijít čas, kdy tělo zavelí ke zvolnění. Příliš starý na sport člověk nebývá. Může být jen příliš nemocný na určitý sport v určité intenzitě, a tělo to zpravidla dá najevo. Zpozornět je namístě například tehdy, kdy při zátěži cítíte bolest nebo tlak na hrudi, dušnost neodpovídá námaze nebo máte závratě a mžitky před očima.
Varovným signálem je také bušení srdce, nepravidelný tep a to, když vám v důsledku sportovní aktivity otečou nebo bolí klouby a do zhruba dvou dnů tento stav nepřejde.
Žádný z těchto signálů ale neznamená konec pohybu. Znamená návštěvu lékaře a potom úpravu: jinou intenzitu, jiný sport, někdy léčbu. Kdo se ke sportu vrací po letech nebo má chronické onemocnění, měl by začít u praktika, který třeba může doporučit zátěžové EKG.
„Na pohyb člověk není příliš starý nikdy. Sportovat nebo se cíleně hýbat bychom měli po celý život – jen se musí měnit forma a intenzita podle našeho zdravotního stavu a fyzických možností,“ uzavírá Šrámek. Ten také upozorňuje, že ve vyšším věku je pohyb extrémně důležitý, protože pomáhá zpomalovat úbytek svalové hmoty a síly, udržovat stabilitu, soběstačnost a schopnost zvládat běžný život. Člověk by měl přemýšlet o tom, jak si sport a své cíle v něm průběžně přizpůsobovat. Na otázku, do kdy sportovat, tak věda odpovídá překvapivě jednoduše: dokud to jde. A potom dál, jen jinak.
