Milujete běhání a přírodu? Zkuste trail running, je to terapie pro tělo i pro duši

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Podlehla jsem tomu i já. Když jsem si zaběhla svůj první maraton, najednou jsem měla ze svých cílů „splněno“. A co dál? Najednou jsem nevěděla, kam směřovat svoji motivaci a běhání mě přestávalo bavit.

Jenže naštěstí jsem díky svému muži objevila běhání v přírodě a v terénu, které pokaždé dokáže překvapit. A nemusíte za ním do velkých hor, stačí vyběhnout za humna. Kopečky, skály, měnící se terén, seběhy, lesní i polní cesty, ale i kameny, bahno a měnící se počasí. To všechno může být velká výzva, stejně jako prodlužující se vzdálenost nebo převýšení.

Ale nemyslete si, moje začátky nebyly úplně idylické. Když jsem poprvé na našem běžeckém výletě v okolí Svatého Jana pod Skalou musela zdolat opravdu strmý kopec nahoru, funěla jsem, nadávala a nechápala jsem, co na tom všichni vidí.

Jenže když se ocitnete na vrcholku, kde se nad vámi otevře celá krajina, pot vám sice stéká po čele a nohy bolí jako čert, ale říkáte si, že za tohle ta námaha opravdu stojí! A pak jsem věděla, že tohle je přesně ono a běhání v terénu jsem plně propadla. A nejsem rozhodně sama.

Na první pohled vypadají jako běžný mladý pár. Manželé Tereza a Tomáš Hudcovi žijí v Jablonci nad Nisou, ona pracuje jako právnička, on se živí jako business analytik. Jenže mimo práci utíkají běhat do přírody. A tam jim to opravdu jde, oba patří k nejlepším trailovým běžcům v Česku.

Tomáš je trojnásobným mistrem České republiky ve Skyrace a na stupních vítězů stál na prestižních zahraničních trailových závodech, jako jsou Grossglockner Ultra-Trail, Silvretta Marathon či Transgrancanaria. Tereza získala medaile na Silvretta3000, Lavaredo Ultra Trailu či Pitz Alpine Glacier Trailu.

Proč si vybrali právě tento sport? „Na trailovém běhání mě nejvíce baví, že se člověk dostane na krásná místa a často toho je schopný v jeden den zvládnout a vidět mnohem více, než kdyby šel na klasickou túru. Traily jsem začala běhat právě proto, že jsem chtěla něco vidět, zažít a tak trochu i utéct z města,“ vysvětluje Tereza Hudcová.

Běhat se dá kdykoliv a kdekoliv, takže pokud pracujete třeba u lesa nebo někde blízko přírody, vyběhnout můžete klidně o polední pauze. Avšak teprve když se přesunete do hor, vychutnáte si ten pravý trailový zážitek.

Jen je potřeba najít recept na to, jak skloubit práci s tímto sportem, v němž chcete patřit k těm nejlepším. „V práci mi vycházejí vstříc, za což jsem vděčný. Od té doby, co jsme se přestěhovali na sever, do Prahy jezdím většinou na dva dny v týdnu a zbytek dělám z domova. Běh a vlastně jakýkoliv pohyb mě neskutečně baví a nemusím se do ničeho nutit, beru to jako součást života. Snažím se být konzistentní, což je základ, na kterém se dá budovat všechno ostatní, takže to je několik let souvislého tréninku,“ popisuje Tomáš Hudec, kterému nikdo z trail runningové rodiny neřekne jinak než „Hudy“.

Jak už anglický název napovídá, trail running je běhání (running) na přírodních stezkách (trail). Je to tedy běhání v terénu či v přírodě. Kořeny má hluboko v historii – lidé běhali v přírodě odpradávna, ať už kvůli přežití, lovu nebo když se přesouvali na jiná místa. Pokud ale o něm mluvíme o sportu, první historické závody v terénu uspořádal ve Skotském Braemaru v roce 1040 král Malcom Canmore, protože si v nich chtěl vybrat adepty na práci pošťáků.

Zrychlená doba a pobyt ve městech stále více lidí vyhání do přírody. A tak pokud máte rádi běhání, je to ideální kombinace – jak pro vyčištění hlavy, tak pro kondici. Na rozdíl od klasického silničního běhání překonáváte větší převýšení a musíte si umět při běhu poradit s rozličným terénem, ale i s podmínkami okolo vás, včetně měnícího se počasí.

To potvrzuje také kondiční trenér a trenér běhu David Bokůvka ze StatusFit: „Benefity trail runningu vidím jak po fyzické, tak i mentální stránce. Běh v přírodě výrazně redukuje stresové faktory a zklidňuje mysl,“ popisuje.

Díky zvýšené koncentraci na náročný terén se člověk přirozeně dostává do „flow“, tedy stavu plného soustředěni, a věnuje maximální pozornost každému kroku.

„Je to také skvělý pocit svobody a dobrodružství. Po fyzické stránce se nám dostává lepší síly, vytrvalosti i stability. Běh v terénu samozřejmě zlepšuje i naši propriocepci (schopnost nervového systému zaznamenat změny vznikající ve svalech a jinde v těle při pohybu – pozn. red.) a reakční schopnosti, které jsou velkým benefitem,“ vysvětluje trenér. Trail přináší poznání sama sebe i přírodních vlivů, se kterými se musí kalkulovat víc než při silničních bězích.

K tomuto sportu se nemusíte nutně dostat jako už zkušený běžec, začít se dá od nuly. Když už ale zkušenosti s během máte a tělo je vytrénované, bude vám to jen k dobru. „Nejdůležitější je začít postupně a kombinovat chůzi s během. Zásadní je trailová obuv, která nás lépe v terénu podrží,“ říká David Bokůvka.

Vyplatí se postupně zkoušet, jak boty drží na kamenech, kořenech, listí a dalších materiálech. „To vám dodá větší jistotu ve stabilitě a můžete postupně zrychlovat. Důležité je orientovat se v začátku spíš podle času než kilometrů. Deset kilometrů v terénu můžete jít klidně o 30-60 minut déle než na rovině, v závislosti na převýšení a náročnosti terénu. Vzhledem k větším rizikům doporučuji nepodcenit počasí a hydrataci společně s nabitým telefonem,“ radí trenér Bokůvka.

Běžkyně Tereza Hudcová z vlastní zkušenosti zase radí nemyslet na to, že se pouštíte do běhu do kopce. Doporučuje pomalejší tempo než to, na které je člověk zvyklý na rovině. Na začátku je lepší ani nekoukat na hodinky a spíš jen vnímat přírodu a terén.

Při trailovém běhání se kopcům prostě nelze vyhnout. Sama jsem se s nimi musela naučit pracovat a přenastavit si hlavu, že kopec není nepřítel. Mým trikem je u prudkého kopce nedívat se na vrchol, to pak pomalu utíká a také to hlava hůře dává. Vyhovuje mi dívat se spíše těsně před sebe a v těch nejtěžších chvílích si klidně počítat. To zabaví hlavu a uteče to tak, že se pak ani nestačíte divit a jste nahoře.

Není přitom nutné všechny kopce běhat. Jestli do vrchu vyběhnete nebo vyjdete, záleží na vaší kondici a na délce i sklonu každého kopce. Například Tereza Hudcová mírnější kopce běhá, ale obzvlášť ve větších horách často do kopců chodí. Zatímco Tomáš Hudec většinu stoupání běhá, ale čím je závod delší nebo vrchy prudší, tím i víc přechází do chůze.

Nutno je ovšem myslet i na cestu dolů. „Zpravidla platí, že nahoru je potřeba jít tak, aby nám zůstalo dostatek sil na seběh, který je pro pohybový aparát náročnější. Závody se za mě vyhrávají na sebězích, kde můžete nahnat spousty minut, ale za předpokladu zvládnuté techniky,“ upozorňuje trenér Bokůvka.

Někdy je jednodušší dostat se nahoru, mnohým může dělat právě velký problém seběhnout kopec dolů. Může se dostavit strach, kvůli kterému pak může člověk i podklouznout a způsobit si mnohdy zbytečný pád.

Podle trenéra Davida Bokůvky je u seběhů důležité nebýt v záklonu, držet stále těžiště vpřed a nedošlapovat do propnutého kolene přes patu. V těžkém terénu je dobré nebát se odrážet od kořenů a kamenů. Minimalizuje se tak riziko zakopnutí ve srovnání s tím, když se člověk snaží šlapat mezi nerovnosti. Zároveň jsou ideální krátké rychlé kroky, s dostatečným přitažením pat k hýždím, kvůli zamezení rizika pádu.

Alfou a omegou výbavy pro tento sport jsou běžecké boty do terénu. Na rozdíl od silničních bot s hladkou podrážkou vás díky speciální hrubé podešvi podrží na různých druzích povrchů – na kamenech, skále, lesních cestách, štěrku, blátě, ale i ve sněhu.

Budete-li v terénu běhat delší trasy nebo trailové závody, kde je předepsaná povinná výbava, využijete i běžeckou vestu, do které snadno sbalíte náhradní oblečení, hole, mobil, čelovku, jídlo a pití. Počasí v horách se rychle mění a tak je potřeba být připravený na všechno.

Skvělou pomůckou zejména v kopcích jsou běžecké hole. Bývají odlehčené, takže váží jen pár gramů. Jdou snadno složit, takže když běžíte na rovině, můžete je připevnit k vestě nebo dát do běžeckého pásu. Velmi pomohou do kopců, kdy se o ně zapřete, ale vynikající jsou i z kopce. „Pokud už běžím s holemi, tak je rád používám i při sbíhání. Velmi to uleví nohám a kolenům. Pravdou ale je, že 90 procent lidí je bohužel používá jen do kopce,“ říká k tomu David Bokůvka.

Co u trail runningu dělat, abychom se zbytečně nepřetěžovali, a jak po něm regenerovat? Pro běžce Tomáše Hudce je základem spánek a kvalitní strava. Běhání v terénu je náročné a rozhodně se u něho vyplatí vnímat tělo a únavu.

Trenér Bokůvka doporučuje u delších tras dodržet rozvržení dávkování sportovní výživy a dbát na dostatečnou hydrataci hypotonickými nápoji, které zlepší výkon, ale také zrychlí regeneraci po aktivitě.

Rovněž je důležité konzumovat jídlo bohaté na makroživiny – bílkoviny, sacharidy a tuky. Trenér Bokůvka také upozorňuje, ať po běhu nezapomenete na protažení a na masáže. Extrémně přínosný pro trail running je i silový a plyometrický trénink, tedy ten zaměřený na zlepšení výbušné síly, rychlosti a vytrvalosti.

Pokud se v terénním běhání chcete zdokonalit, existují například kurzy trailového běhu. Skvělé jsou i trailové běžecké kempy, které už téměř 10 let v Česku i v zahraničí pořádá Jan Dušánek, mimo jiné i organizátor známých trailových závodů na Ještědu. 

Jestliže vás terénní běhání chytilo a chcete zkusit své síly a kondici porovnat s ostatními nebo jen sami se sebou, vydat se můžete na některý z trailových závodů, kterých je mnoho v Česku i v zahraničí. Je to neskutečný zážitek a hezky tak poznáte za krátkou dobu nádherná místa v horách.

Nemusíte se závodu bát, i když jste začátečník. Trailový závod může vyzkoušet kdokoliv, lze si vybrat i z velmi lehkých trailových tras, které jsou nenáročné a krátké. „Mnoho závodů, včetně u nás na Ještědu, má i kratší trasu pro nováčky, u nás je to šest kilometrů. Sice asi nebudete na stupních vítězů, ale aspoň vyzkoušíte, co takový závod obnáší, jaká tam je úžasná komunita a atmosféra. Budete se určitě motivovat do dalšího pokroku, třeba později zkusíte něco náročnějšího a budete se posouvat dále. Důležité je se někam vydat a zkusit to,“ vysvětluje Dušánek. Tak co, jdete do toho také?