Skáčou jako opice, lezou jako krab. Nový cvičební systém posílí celé tělo

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Zapomněli jsme se my lidé hýbat tak, jak to původně příroda zamýšlela? Už samotný název Animal Flow odkazuje na něco, co je v nás původně zakořeněné – zvířecí pohyb. Vychází z myšlenky, že naše tělo bylo stvořené pro pohyb do všech stran, ne jen pro chůzi a sezení. Jde o cvičení s vlastní vahou, která napodobují pohyby zvířat – plazení, lezení nebo protahování – a kombinují prvky z gymnastiky, jógy a breakdance.

Mnoho lidí dnes ve fitku řeší hlavně výkon: Kolik zvednu, kolik spálím, jak rychle se budu zlepšovat ve svých výkonech. Podle Magdaleny Artur Šrámkové, osobní trenérky fitness a certifikované instruktorky Animal Flow v Česku ale často přeskočí to nejzásadnější, a sice vědomé vnímání těla, napojení na dech, koordinaci či práci s těžištěm. A právě to umí systém, který trenérka učí.

Cvičí se bez náčiní, většinou na podložce nebo rovné ploše. Základní pozice jsou třeba „ape“ (opičák), „beast“ (zvíře na čtyřech) nebo „crab“ (krab pozadu). Tyto pozice se plynule propojují do krátkých sekvencí.

Cvičení rozvíjí sílu, mobilitu, koordinaci a vědomé vnímání těla. Postupně se vám pak zlepší držení těla, stabilita kloubů, dýchání i propojení mezi mozkem a pohybem. „Ať už někdo v Animal Flow vnímá prvky jógy, tance, či bojového umění, důležité je, že nabízí cestu k lepšímu pohybu a propojení těla a mysli,“ říká Šrámková.

Je také doplňujícím tréninkem pro lidi, kteří provozují jiné druhy sportů. Byl i tak vyvinutý, měl by kompenzovat případné nedostatečnosti a jednostranné zaměření.

Mezi jednotlivými cviky se pohybujete pomocí takzvaných transitions – přechodových pohybů, které vás plynule dostanou z jedné pozice do druhé. Nejde o skákání nebo rychlé změny, ale spíš o pomalé, kontrolované a plynulé přesuny po zemi.

Například z pozice „beast“ (na čtyřech) můžete plynule přejít do „crab“ (pozice kraba) otočením bokem a přenesením váhy na ruce. Celý pohyb vypadá jako choreografie – tělo je neustále v pohybu, ale s důrazem na přesnost, kontrolu a propojení dechu s pohybem.

Zakladatel Animal Flow, americký trenér Mike Fitch, vytvořil tento systém v roce 2010 na základě mnohaletých zkušeností s gymnastikou, parkourem, breakdance a jógou. Chtěl propojit prvky těchto disciplín do uceleného tréninkového systému přístupného široké veřejnosti, a podpořit tak zdravé a funkční tělo.

Globálním fenoménem se Animal Flow podle Šrámkové stal právě proto, že je vnímán jako forma pohybové meditace. „Pomáhá odolávat rychlosti a toxicitě moderní doby, vrací nás zpět k sobě. Přináší zklidnění, soustředění, kontakt se svým tělem,“ potvrzuje Šrámková, pro kterou je Animal Flow základní pohybovou hygienou, takzvaným protažením duše přes tělo.

Každá lekce se skládá ze šesti základních částí, které se vzájemně propojují a vytvářejí komplexní a plynulý pohybový systém. Začnete tím, že si rozhýbete zápěstí, aby vás nebolely ruce, a připravíte je na další cvičení.

V další části pomocí jednoduchých pozic probudíte tělo a připravíte ho na celkový pohyb. Říká se jí aktivace. „Tyto základy jsou nezbytné pro každého, protože na ně přímo navazují další, složitější prvky a usnadňují tak plynulý a bezpečný pokrok v tréninku,“ zdůrazňuje Šrámková.

Potom už cvičíte jednotlivé pozice a učíte se přechody mezi nimi, aby pohyb plynul jako tanec. Této fázi se říká „přepínače a přechody“ (switches & transitions). Během nich pracujete s přenášením těžiště, koordinací, vlastní vahou, dechem a podobně.

Dál následuje protahovací cvičení – tělo se protahuje ve speciálních cvicích, které zlepšují pružnost a držení těla. K tomu přidáváte zvířecí pohyby, pracujete s představou a doslova se fyzicky plazíte nebo lezete jako zvíře, a tím posiluje celé tělo. A nakonec všechno spojíte dohromady do takzvaného flow – jednoho plynulého pohybu, který pak připomíná tanec na zemi.

V současnosti můžete v Česku Animal Flow cvičit s instruktory hlavně v Praze a Brně, ale najdete ho i v dalších větších městech, jako například v Českých Budějovicích. V Praze probíhají lekce například v Arena Jinonice, Yogarden, Freedom Studiu nebo Front Gymu.

Zaplatíte většinou od 250 korun za jednu lekci, v Praze zhruba 350 korun, nebo kolem 2500 korun za šestitýdenní kurz. Některá studia nabízejí také workshopy a kurzy pro děti. Ceny se liší podle délky kurzu a lektora.

Animal Flow může cvičit opravdu každý, protože při něm začínáte úplně od základů. Učíte se pohybovat postupně, vědomě a bezpečně. Nepotřebujete být silní, dokonce ani příliš ohební a nemusíte mít zkušenosti s nějakým jiným cvičením.

Díky jednoduchým pozicím a plynulým pohybům rozhýbete své tělo krok za krokem, a to způsobem, který je přirozený a přináší radost. Právě radost z pohybu je podle lektorky Šrámkové klíčová. Zlepšení přirozených pohybových vzorců pak přispívá k lepší funkčnosti těla v každodenním životě. Podle Šrámkové je také výhodou, že k tomu, abyste mohli cvičit Animal Flow, prakticky nic nepotřebujete – jen sami sebe.

Komplexní přístup metody potvrzují i studie. Ty oceňují, že systém je užitečný pro všechny věkové kategorie a prospívá i lidem s horším zdravotním stavem. Zkoumala to například studie publikovaná v Journal of Aging and Physical Activity (2019), která ukázala, že taková cvičení významně zlepšují pohyblivost a snižují riziko úrazů u seniorů.

Kromě běžně sledovaných parametrů nabízí zlepšení takzvané propriocepce. Což je schopnost nervového systému zaznamenat změny vznikající ve svalech a uvnitř těla pohybem a svalovou činností. Někdy se tomu říká česky polohocit. Díky němu člověk dokáže správně koordinovat pohyb. Ke zlepšení se používají rovnovážná cvičení, která pomáhají naučit tělo a mozek kontrolovat polohu kloubů. To můžete znát třeba z používání balanční desky.

Vědecké studie také potvrzují, že stabilita, koordinace a propriocepce výrazně snižují riziko zranění, zlepšují motoriku a podporují celkovou funkčnost těla. A to je zásadní nejen pro profesionální sportovce, ale pro každého, kdo chce žít s lehkostí, vitalitou a radostí z pohybu.

Od roku 2010, kdy Mike Fitch Animal Flow založil, provedli odborníci hned několik výzkumů. Studie z roku 2016 zjistila, že čtyřtýdenní trénink pomocí Animal Flow zlepšil lidem motorické schopnosti a celkovou kvalitu pohybu.

Výzkum z roku 2017 přinesl výsledky, že různé varianty cviku „beast“ výrazně aktivovaly vnitřní svaly, což potvrzuje, že Animal Flow může být účinným prostředkem pro posílení stabilizačních svalů.

Další studie provedená na 42 účastnících zjistila, že přidání dvou 60minutových tréninků týdně po dobu osmi týdnů vedlo k významnému zlepšení rozsahu pohybu kloubů či rovnováhy a posílení horní části těla. Efekt Animal Flow se podle studie z korejské Chung-Ang University projevil i při zmírnění klasické bolesti zad.

Povědomí o Animal Flow v Česku roste. Jeho síla je mimo jiné i v tom, že se často cvičí ve skupině. Šrámková poukazuje na Japonsko, kde je skupinové cvičení normou a nástrojem k propojování lidí. „Češi jsou naopak často zvyklí cvičit individuálně, soustředí se na výkon, preferují vlastní tempo a samostatnost, což může být ovlivněno i tradičními zvyklostmi a odlišnou mentalitou. To se ale mění a právě i Animal Flow je dobrým prostředkem, jak může cvičení stmelovat sociální vazby,“ říká.

Jako problém současné doby vnímá Šrámková mimo jiné fakt, že lidé přeskakují z jednoho trendu na druhý. Vede to k frustraci, ztrátě motivace a často i odchodu od pohybu.

Instruktorka ovšem věří, že Animal Flow není jen módním trendem, ale má potenciál stát se součástí mainstreamu. Ať už jako základní pohybová gramotnost pro děti i starší generaci, jako doplněk k různým druhům tréninku, nebo jako terapeutický nástroj pro prevenci zranění a práci se stresem. „Čím více lidí pochopí, že pohyb je nástroj pro vědomý a kvalitní život, tím větší prostor pro Animal Flow vzniká,“ dodává.