Článek
Jezte malé porce, ale často. Rada, která mezi lidmi koluje desítky let, před vědou neobstála. Většině lidí s hubnutím nepomůže. Co tedy zabere, aby kila konečně šla dolů?
Představa je to lákavá: každá svačina a každé jídlo rozjede vnitřní procesy těla, které hned začne pálit energii a člověk nebude tloustnout. Zní to logicky a částečně to tak opravdu i je. Jakmile se ale začne počítat, ukáže se, že realita je komplikovanější.
Jíte, a přitom pálíte energii
Aby tělo mohlo strávit potravu, potřebuje k tomu energii. Odborně se tomu říká dietou indukovaná termogeneze a pro smíšenou stravu jde zhruba o desetinu přijatých kalorií. Neboli z oběda o 700 kilokaloriích organismus spotřebuje asi 70 jen na to, aby jídlo strávil a rozložil.
Nejvíc přitom záleží na složení. Podle přehledu nizozemského fyziologa Klaase Westerterpa se na zpracování tuku vydá nula až tři procenta jeho energie, u sacharidů pět až 10 procent a u bílkovin 20 až 30 procent. Aby tělo strávilo kus libového masa nebo tvarohu, musí vydat mnohem víc energie než na trávení másla o stejné kalorické hodnotě. Efekt roste úměrně velikosti jídla: malá svačina vyvolá malý a krátký vzestup výdeje, vydatný oběd velký a delší. Jenže když to sečtete, je to stejné, jako když v obchodě zaplatíte jednou stokorunou, nebo pěti dvacetikorunami.
Čtyři dny v komoře
Nejpřesněji lze výdej energie změřit v místnosti zvané kalorimetrická komora, která průběžně analyzuje každý výdech. Podle spotřeby kyslíku a vydechnutého oxidu uhličitého spočítá, kolik kalorií člověk spálil a zda šlo spíš o tuky, nebo o cukry.
Co potřebujete vědět, abyste zhubli
Vhodně sestavený jídelníček je pro snížení váhy skutečně zásadní. Jak si ho správně sestavit a co všechno se stane s tělem, když budete štíhlejší?
Do jedné takové komory vědci zavřeli na čtyři dny několik dobrovolníků a krmili je přesně odměřenými porcemi jídel se stejnými kaloriemi i složením. Dva dny ho měli rozdělené do tří porcí, dva dny do šesti. Vydaná energie ani spálený tuk se nelišily. Při šesti menších porcích ale lidé hlásili silnější hlad. Podobně dopadl i delší experiment, ve kterém lidé s obezitou drželi dva měsíce stejnou dietu. Část z nich jedla třikrát denně, část k tomu měla ještě tři svačiny. Obě skupiny zhubly stejně.
Pražský pokus s dvěma jídly
Nejdál šel tým Hany Kahleové z pražského Institutu klinické a experimentální medicíny (IKEM). Do studie zařadil 54 lidí s cukrovkou 2. typu ve věku 30 až 70 let. Každý z nich držel dvanáct týdnů redukční dietu rozdělenou do šesti jídel denně a dalších dvanáct týdnů tutéž dietu ve dvou porcích: velké snídani mezi šestou a desátou hodinou a obědě mezi dvanáctou a šestnáctou. Večeře odpadla úplně.
Při šesti jídlech zhubli pacienti v průměru 2,3 kilogramu, při dvou 3,7 kilogramu. Navíc při dvou jídlech denně se jim více snížila hladina cukru v krvi i množství tuku v játrech a zlepšila se citlivost na inzulin - to znamená, že buňky v těle dokážou účinněji využívat glukózu z krve jako zdroj energie, takže tělo ho potřebuje méně k udržení normální hladiny krevního cukru. Podle navazujících rozhovorů pociťovali také menší hlad.
Výsledek je zajímavý, ale nelze ho využít jako univerzální recept či radu, právě proto, že šlo o pacienty s cukrovkou. Pro diabetiky, kteří užívají léky snižující cukr, je navíc pravidelná strava důležitá a své stravovací návyky by měli měnit jen po dohodě s lékařem.
Kde se rozšířený omyl vzal?
Proč se vůbec tolik lidí domnívá, že k tomu, aby zhubli, potřebují jíst často a malé porce? Několik historických populačních výzkumů zjistilo, že lidé, kteří jedí častěji, bývají štíhlejší. Vypadalo to jako jasný důkaz, že tento způsob stravování je jistou cestou k hubnutí.
Výživová vědkyně France Bellisleová s kolegy tyto práce v roce 1997 souhrnně prověřila a došla k jinému závěru. Souvislost je podle nich velmi slabá. Data totiž pocházela z dotazníků, ve kterých lidé sami vypisovali, co snědli. A člověk, který hubne, nebo se za svou váhu stydí, má sklon některé svačiny prostě „zapomenout“.
Tam, kde vědci výdej poctivě změřili, rozdíl mezi „uzobáváním“ a „hodováním“ nenašli. Pokud má rozložení jídla během dne na váhu nějaký vliv, pak podle autorů přes to, kolik toho kdo sní, a ne přes spalování.
Co se děje, když nejíme
Zastánci častých svačinek také tvrdí, že když máte mezi jídly delší pauzy, přepne tělo do „úsporného režimu“ a přestane spalovat energii a případně hubnout. Organismus ale má na přestávky dobře nachystané zásoby: cukr uložený v játrech a svalech jako glykogen a především tuk.
Krátké hladovění výdej dokonce spíš zvyšuje. Ve vídeňském pokusu z roku 2000 pilo jedenáct štíhlých dobrovolníků 84 hodin jen vodu. Jejich klidový výdej energie přitom neklesl, ale naopak ke konci experimentu vzrostl asi o 14 procent. Souviselo to se vzestupem noradrenalinu, hormonu, který tělo mobilizuje. Dává to smysl: hladový člověk musí mít energii, aby si dokázal obstarat potravu.
Skutečné zpomalení metabolismu přichází až při dlouhodobém nedostatku energie, třeba během týdnů a měsíců přísné diety.
Seznam Zdraví+: Napište nám, co vás zajímá
Naše rubrika Zdraví+ vychází každý den. Přinášíme v ní praktické rady k řešení zdravotních problémů, ale také rozhovory s odborníky, krátká naučná videa a podrobné infografiky. Součástí rubriky je i podcast Marodi.
Zajímá vás něco konkrétního, co byste si u nás také rádi přečetli? Své nápady, tipy a dotazy posílejte e-mailem na adresu info@zdraviplus.sz.cz.
Co přispívá k lepšímu spalování
Největší část denního výdeje padá na klidový metabolismus, tedy energii na dýchání, práci srdce, mozku a ostatních orgánů. Ovlivnit ho lze hlavně množstvím svalové hmoty: kilogram svalu spaluje i v klidu víc než kilogram tuku, takže posilování prospívá člověku dvojnásob. Druhou velkou položkou je pohyb, a to nejen sport, ale i chůze do schodů, stání nebo práce na zahradě. Ze stravy pak rozhoduje celkové množství energie a podíl bílkovin.
Počet jídel za den je spíš věc pohodlí a zvyku. Častější menší porce mohou vyhovovat lidem, kterým velké jídlo nedělá dobře, například při refluxu, starším lidem se slabou chutí k jídlu nebo sportovcům s velkým příjmem energie. Kdo se naopak s třemi či dvěma jídly cítí sytý a nemá chuť mezi nimi zobat, nemusí se do svačin nutit.
