Co nejvíce snižuje cholesterol. Překvapivě důležité jsou luštěniny a vláknina

„U velké většiny lidí má strava naprosto zásadní vliv na hladinu cholesterolu, je ale potřeba ji dodržovat dlouhodobě. V žádném případě se nejedná o nějakou časově omezenou dietu. Pokud chceme prospět srdci a cévám, musíme jíst správně po měsíce a roky,“ vysvětluje Lukáš Roubík z Institutu moderní výživy.

Co tedy jíst a co naopak jednou provždy ze své lednice vyřadit? Zásadně škodí, když se jídelníček skládá z nezdravých tuků. Nejzdravější tuky jsou ty nenasycené, které najdete například v olivovém oleji, rybách, ořeších. Podporují zdraví srdce, protože po nich nestoupá škodlivý cholesterol LDL.

Druhou skupinou jsou tuky nasycené, které jsou v másle, mase, mléčných výrobcích, sádle, kokosovém a palmovém tuku. Jejich množství na talíři je naopak dobré snižovat, protože škodlivý LDL cholesterol zvyšují. Právě jeho hladinu je třeba držet pod kontrolou.

Samostatnou skupinou jsou transmastné kyseliny, které vznikají hlavně při průmyslové výrobě potravin a jsou pro srdce nejškodlivější, proto by se jim člověk měl vyhýbat úplně. V Evropské unii jsou dnes výrazně omezené, takže je jich v potravinách mnohem méně než před 15 až 20 lety. Přesto se mohou v některých výrobcích objevovat - nejčastěji v levných sušenkách a polevách. „Co bych určitě doporučil omezit nebo úplně přestat jíst, kdybych měl ze seznamu škodlivých potravin vybrat? Uzeniny, slazené nápoje, trvanlivé sladkosti a obecně smažené a vysoce průmyslově zpracované potraviny,“ říká Roubík.

Kromě „zlých“ tuků zmiňuje i cukr. Proč? „Nadměrný příjem cukru zejména ze slazených nápojů a sladkostí má negativní vliv na metabolismus, a tím i na srdce i cévy,“ dodává Roubík. Podle experta na výživu se i kvůli cukru může zvyšovat množství cholesterolu a triglyceridů (tuků v krvi). Cukr může také přispět ke hromadění takzvaného viscerálního tuku v těle, což je tuk, který obklopuje vnitřní orgány v oblasti břicha a může se dokonce akumulovat i v játrech.

„Rád bych ale zdůraznil, že tohle neplatí pro cukr přirozeně obsažený v ovoci, kdy pravidelná konzumace ovoce je spojená s mnoha benefity pro naše zdraví. Díky ní klesá i metabolické riziko a riziko onemocnění srdce i cév,“ dodal Roubík. Platí samozřejmě, že ovoce se má jíst celé a ne třeba v džusech, ve kterých chybí prospěšná vláknina a celkové množství cukru je v nich příliš vysoké.

V případě cholesterolu funguje jedna zvláštnost: jídlo, které samo o sobě obsahuje cholesterol, zároveň nutně nezvyšuje jeho hladinu v krvi. „Naopak dnes už víme, že cholesterol ve stravě má poměrně nízký vliv na cholesterol v naší krvi, a proto nejsou problém vajíčka nebo třeba krevety. Oboje sice obsahuje hodně cholesterolu, ale zároveň velmi malé množství nasycených tuků. Jejich konzumace při vhodné tepelné úpravě je tedy z hlediska nemocí srdce a cév spíše pozitivní,“ vysvětluje Roubík.

Naše tělo navíc některé procesy dokáže regulovat tak, že játra sama sníží produkci cholesterolu ve chvíli, kdy ho hodně přijmeme v potravě. Existují i potraviny, které cholesterol nejenže nezvyšují, ale naopak dokáží jeho množství v těle snižovat. „Nejvíc vědeckých důkazů máme o takzvané středomořské stravě. Lidé dodržující dlouhodobě středomořskou stravu mají zhruba o čtvrtinu nižší riziko onemocnění srdce a cév,“ říká Roubík.

Základem středomořské stravy je zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, panenský olivový olej, ořechy, ryby a drůbež. V žádném případě tedy nejde o to se vyhýbat tukům v jídle, ale spíš o výběr zdraví prospěšných. S ohledem na cholesterol je dobré úplně vyloučit smažení na másle, sádle nebo na kokosovém oleji. Ten sice mnoho lidí považuje za zdravý, ale obsahuje hodně nasycených tuků. Lékařské studie prokázaly, že zvyšuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Když mluvíme o tucích: nejde jen o smažení, přátelský a tělu prospěšný tuk najdeme třeba i v avokádu nebo ořeších, semínkách a tučných rybách.

Jak říká také nutriční terapeutka Andrea Pospíšil Jakešová z projektu Nehladu, pokud má člověk zvýšený cholesterol, neměl by přemýšlet jen nad tím, co ze svého jídelníčku vyřadí, ale také nad tím, zda jí dostatek věcí, které mu naopak prospějí. „Tedy dostatek celozrnných výrobků, luštěnin, ovoce a zeleniny. Právě celková skladba jídelníčku má na hladinu cholesterolu větší vliv než jedna konkrétní potravina,“ říká odbornice na výživu.

Připomněla také důležitost rozpustné vlákniny, jejíž příjem je v české populaci dlouhodobě nízký. Najdeme ji například v ovsu, ječmeni, luštěninách, ovoci nebo psylliu a její pravidelná konzumace rovněž pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu. Velmi zdravá je například také kombinace celozrnných obilovin (tedy třeba neloupané rýže nebo celozrnných těstovin) a luštěnin. Nejde přitom o nějakou magickou formuli, ale o souhrn potravin, které se v pozitivním vlivu na hladinu cholesterolu vzájemně doplňují.

Výzkumy totiž ukazují, že když jíte pravidelně alespoň třikrát týdně luštěniny, může hladina cholesterolu klesnout poměrně znatelně. Podobně je popisován i efekt celozrnných ovesných vloček nebo ječmene. Kombinace luštěnin a celozrnných obilovin obsahuje opravdu velké množství vlákniny a ta má na snížení cholesterolu zásadní vliv, platí to i o té ze zeleniny. Ve střevech dokáže vázat žlučové kyseliny, tělo pak na jejich další výrobu potřebuje cholesterol – a využije právě škodlivý LDL cholesterol. Jeho hladina následně klesá.

Ale pozor, zatímco celozrnná rýže s čočkou je kvalitní kombinací, která tělu po mnoha stránkách prospěje, celozrnné sušenky z obchodu plné přidaných cukrů a tuků mají efekt minimální, ne-li záporný. Pokud váháte, přikloňte se vždycky spíš k jídlu, které má blíž ke svým základním surovinám a prošlo méně úrovněmi zpracování a konzervace.

Středomořská kuchyně tvoří základ pro jídelníčky na míru, jež lidem s vysokým cholesterolem mohou sestavit nutriční terapeuti na základě hladiny cholesterolu, kterou zjistí praktický lékař na pravidelné prohlídce jednou za dva roky. Dnes už se situace neposuzuje podle celkové hladiny cholesterolu, ale podle toho, kolik má člověk toho škodlivého neboli LDL.

Pokud už máte nějaký problém a vaše jídelní návyky nevedly k dobrým výsledkům, bude lepší se poradit. Mýtů a představ o tom, co je zdravé, totiž koluje v populaci v podstatě nekonečně. Většina lidí navíc nemá dobrý odhad, kolik toho opravdu snědí, a spíše to bývá více, než je zdravé.

Kromě složení je totiž třeba hlídat i celkovou kalorickou hodnotu jídla. Losos má sice zdravý tuk, ale nemůžete ho sníst půl kila, to samé platí o olivovém oleji, nebo i o celozrnných těstovinách. Pokud vám jde ale zatím hlavně o prevenci, není nutné zahltit si mozek přesným dodržováním jídelního rozpisu a dělat si z jídla stres – i ten totiž umí srdce potrápit. Vyplatí se jíst pestře a úplně odbourat ty nejhorší prohřešky jako uzeniny, tučné maso, slazené nápoje a sladkosti obecně.

„Všechno ve výživě člověka je také o množství,“ upřesňuje Roubík. Jinými slovy – kila jablek denně ničemu nepomohou, jeden zákusek na oslavě nikoho nezabije, jde o míru a dlouhodobý zdravý návyk. Pokud výživa stojí na něm, sem tam je možné udělat bez výčitek svědomí výjimku. Je to rozhodně lepší než jíst nezdravě, pak v návalu nadšení z nové přísné „diety“ vydržet jen pár dní – a sklouznout zpátky ke starému návyku.

„Zdravý životní styl a zdravotní prevence není nárazová věc, ale dlouhodobá změna našich návyků ve výživě, pohybu i spánku,“ vysvětluje Roubík. Je proto dobré si nastavit realistické cíle, sepsat si je, a během prvních kritických zhruba tří týdnů, než se dostaví rutina, postupovat krok za krokem a cíle si klidně odškrtávat v plánu nebo v aplikaci. Jídlo navíc není v boji s vysokým cholesterolem jediný podstatný faktor. Pomáhá také omezení alkoholu a cigaret a vydatný spánek. Zásadní je i pohyb, který má příznivý vliv hlavně na poměr „dobrého“ a „špatného“ cholesterolu, protože zvyšuje prospěšný HDL cholesterol a může mírně snižovat škodlivý LDL cholesterol.