Marodi: Je nesmysl jíst večer vaničku tvarohu, když už nemáte hlad, říká odbornice

Ráno málo bílkovin, večer hodně tuku. A přes den svačiny plné rychlých cukrů a opět i tuků. Nejčastější chyby ve stravování se dají celkem snadno napravit. Když chcete zhubnout, zaměřte se nejprve jen na tři věci v jídelníčku.

Na jedné straně napříč společností roste nadváha a obezita, na té druhé přibývá poruch příjmu potravy, jako jsou anorexie nebo bulimie. „Ve výživě proto pořád balancujeme. Musíme říkat lidem, že by měli jíst zdravě, že by měli jíst víc bílkovin, a naopak méně tuku. A že je někdy dobré si spočítat, kolik čeho sní. Ale také to musíme občas mírnit, abychom se nedostali do opačného extrému,“ popisuje v podcastu Marodi nutriční terapeutka Veronika Pourová z projektu Ne hladu.

Proto třeba u zmiňovaných bílkovin je poněkud skeptická, zda je nutné postupovat podle různých výpočtů a tabulek, které lidem říkají, že proteinů jedí málo. „Na všechno sice existují vzorečky a čísla, takže si můžeme přesně propočítat, kolik gramů bílkovin bychom měli přijímat, ale není potřeba to dělat dogmaticky. Setkávám se s tím, že lidé si počítají tabulky, a i když večer už nemají hlad a nechce se jim jíst, jdou a snědí celou vaničku tvarohu jen proto, že jim tabulka ukazuje nedostatek bílkovin. To je podle mě ten nejlepší způsob, jak začít tvaroh nenávidět,“ upozorňuje odbornice.

Nejdůležitější proto podle ní je hledat již zmiňovaný balanc – a z jídla se nezbláznit. „Zaměřte se na tři nejdůležitější body ve svém jídelníčku nebo životním stylu a nestresujte se balastem, kterého je plný internet,“ zdůrazňuje. V rozhovoru s lékařem Cyrilem Matějkou známým jako Cyril Děckař se podělila o praktické výživové tipy, se kterými můžete začít prakticky okamžitě.

Spousta lidí například snídá ovesnou kaši, což je obecně v pořádku. Ale pokud ovesné vločky jen zalijete vodou nebo trochou mléka, dostanete poměrně rychle zase hlad. Pouhé mléko totiž nestačí na to, aby jídlo obsahovalo dostatek bílkovin, které dokážou zasytit na celé dopoledne. „Doporučuju přidat ještě třeba ten zmiňovaný tvaroh, který bílkoviny doplní. Určitě neslaďte medem ani javorovým sirupem, lepší je nakrájet do toho ovoce a přidat nějaké oříšky a semínka, ale taky to s nimi nepřehnat. Určitě jich nedávejte 50 gramů, většině lidem stačí třeba tak deset až třicet gramů,“ radí odbornice.

Co snídá ona sama? „Tak třeba dnes k snídani jsem si pekla buchtu z lupinové mouky, to je taková míň známá luštěnina, je bohatá na bílkoviny, konkrétně má třicet osm procent bílkovin. A když přidáte třeba třetinu do buchty, krásně to funguje,“ vysvětluje. Mouka je podle ní vhodná například i do kynutých lívanců, díky čemuž budou nakonec výživově hodnotnější.

Velké téma je jídlo v práci. Ve stresu a pod časovým tlakem do sebe člověk často dostane zbytečně kalorické potraviny. Abyste tomu zabránili, vytvořte si třeba v šuplíku pracovního stolu suchou „krabičku poslední záchrany“ z jídel, která se nezkazí. „Doporučila bych mít tam například protein v prášku. Třeba já mám v práci mleté vločky, lyofilizované ovoce, protein a oříšky, a když si nepřinesu žádnou svačinu, tak si to nasypu do misky, zaliju horkou vodou a mám instantní kaši bez cukru,“ navrhuje nutriční terapeutka. Protein v prášku doporučuje zejména těm, kdo během dne nezvládnou sníst dostatek bílkovin. Pak to může být dobrá varianta, byť je třeba mít na paměti, že jde o vysoce průmyslově upravenou potravinu.

Co naopak na svačinu nedoporučuje, jsou ovocná smoothie z obchodu. Pro tělo tyto ovocné nápoje představují obrovskou nálož rychlého cukru bez bílkovin a tuku, takže ho stejně nezasytí. Obecně platí, že ovoce je lepší pomalu „chroupat“ než jíst rozmixované. Tímto způsobem se cukry do těla nedostanou v krátkém čase v tak velkém množství, jako to hrozí právě u ovocných drinků. Pokud si doma připravujete vlastní smoothie, můžete si ho zkusit připravit mnohem zdravější, jak navrhuje nutriční terapeutka: „Třeba když tam dáte jeden až dva kusy ovoce, mléčný výrobek, třeba i trochu toho proteinu nebo tvaroh, případně lžičku arašídového másla nebo nějaké oříšky.“ Máte-li nějaké kupované smoothie po ruce, použijte jeho část třeba k ochucení bílého kefíru.

Typická česká studená večeře v podobě chleba, másla, šunky a tvrdého sýra s sebou nese zase jiné skryté nebezpečí: příliš velké množství soli a nasycených tuků, které zvedají cholesterol. Zdravější a na bílkoviny bohatou pomazánku přitom zvládnete udělat rychle a snadno. „Než pořád jíst jenom šunku a sýr, což jsou ty slanější varianty, doporučuju třeba udělat si domácí vajíčkovou pomazánku z tvarohu. Namažte si ji na žitný chléb, který má hodně vlákniny, a dejte jí tam tlustou vrstvu, ať tam máte hodně bílkovin, a k tomu přidejte zeleninu,“ radí odbornice.

A dodává, že vůbec není nutné učit se nakupovat v prodejnách zdravé výživy nebo investovat do jídla horentní sumy.„Když chce někdo jíst zdravě, může nakupovat v běžném supermarketu. Není potřeba všechno mít farmářské nebo bio. Když na to třeba nemáme rozpočet nebo nemáme žádnou specializovanou prodejnu po ruce, tak to nevadí,“ říká Veronika Pourová.

V podcastu došla řeč také na přístroje, které měří složení těla – a zda má smysl si je pořizovat domů. Cyril Děckař s odbornicí na výživu probíral i bezlepkovou dietu a její vhodnost pro lidi, kteří nemají diagnózu celiakie. Nutriční terapeutka pracuje také s klienty, jimž k hubnutí pomáhají injekce s léky, jako je třeba Ozempic, Mounjaro či Wegovy a v rozhovoru vysvětluje, že role nutričního terapeuta je pro lidi užívající tyto látky důležitá, aby se naučili zdravě jíst a váhu si udrželi i po vysazení léků.