Článek
Procházka mezi regály běžného supermarketu dnes může připomínat exkurzi do specializované prodejny pro sportovce. Vedle obyčejných jogurtů leží jejich „proteinové“ verze s dvojnásobnou porcí bílkovin. V uličce se sladkostmi soupeří čokoládové tyčinky s těmi proteinovými – které přitom ve většině z nás podvědomě vzbuzují dojem, že představují „požitek bez výčitek“.
K dostání je proteinový chléb, proteinové těstoviny a dokonce i proteinové chipsy. Zdá se, že téměř každou potravinu lze vylepšit přídavkem této jediné živiny – a že je důležité takové potraviny jíst.
Ještě před pár lety přitom byly bílkoviny tématem vyhrazeným pro úzkou skupinu svalovců v posilovnách. Dnes se však „proteinová horečka“ stala masovým fenoménem, který zasáhl širokou veřejnost. Z bílkovin se stal marketingový symbol zdraví a aktivního životního stylu. Tento trend živí především sociální sítě, kde se to hemží recepty na proteinové palačinky a návody, jak propašovat další gramy bílkovin do každého jídla.
Nejde přitom jen o pocit. Čísla tento dojem potvrzují. Podle letošního průzkumu společnosti Morning Consult se plných 66 procent mladých Američanů z takzvané generace Z cíleně snaží jíst stravu bohatou na bílkoviny. Trend se z velkých trhů přesouvá i na další – včetně toho českého.
Co na bílkovinové módě ovšem je? Máme jich ve stravě málo, moc, nebo tak akorát? A mohou nám něco přinést kromě starostí navíc?
Proč a kolik
Bílkoviny – neboli proteiny – jsou jednou ze tří základních makroživin vedle sacharidů a tuků. Představit si je můžeme jako univerzální stavební kameny lidského těla. Jsou nezbytné pro tvorbu nejen svalů, ale třeba hormonů, které řídí náladu či metabolismus, i protilátek, které tvoří páteř našeho imunitního systému.
Doporučená denní dávka u zdravého dospělého činí 0,8 gramu bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Pro osmdesátikilového muže to tedy představuje asi 64 gramů denně, pro šedesátikilovou ženu zhruba 48 gramů.
Nejde o optimální cíl, nýbrž o minimální množství, které má u průměrného, převážně sedavě žijícího člověka zabránit nedostatku a s ním spojeným zdravotním problémům.
Kolik proteinu obsahují jednotlivé potraviny? Následující tabulku si můžete stáhnout a vytisknout.
Zrovna potíže kvůli nedostatku bílkovin ovšem Čechům téměř nehrozí. Podle výsledků šetření českých odborníků (jsou ovšem téměř 20 let staré) sní průměrný obyvatel přes 80 gramů bílkovin denně – muži ve věku 18-64 přes 100 gramů denně. Jinými slovy, ve vyspělých zemích není nedostatečný příjem bílkovin problémem, tedy až na některé specifické skupiny, jak dokládá například tato studie.
„Nejsou důkazy o tom, že by nedostatek bílkovin byl u běžné populace nějakým reálným a významným problémem,“ říká epidemioložka se zaměřením na výživu Eliška Selinger a dodává: „S nedostatečným příjmem bílkovin se častěji můžeme setkat u seniorů, případně osob s nějakou restriktivní dietou – včetně lidí, kteří se třeba snaží „zhubnout“ samostatně, bez odborného dozoru, a jídelníček neupraví vhodným způsobem.“
To, že netrpíme nedostatkem bílkovin, ovšem ještě nemusí znamenat, že by mírně vyšší příjem nemohl v určitých situacích přinášet specifické výhody.
Nejlépe zdokumentovaný je vliv vyššího příjmu bílkovin na snahu zhubnout a udržet si zdravou váhu. Za prvé proto, že se po nich cítíme sytější. Bílkoviny dokáží ze všech živin nejlépe a na nejdelší dobu zahnat hlad.
Děje se tak prostřednictvím komplexního mechanismu, při němž konzumace proteinů ovlivňuje hormony v našem trávicím traktu, které následně vysílají do mozku silnější signály o tom, že jsme nasyceni. Potvrdila to i rozsáhlá analýza desítek studií. Lidé, kteří jedí stravu bohatší na bílkoviny, často spontánně sní méně kalorií, aniž by se museli omezovat.
Bílkoviny také „hůře spalujeme“. Naše tělo musí na trávení, vstřebávání a zpracování živin, které sníme, vynaložit určitou energii. U bílkovin je tato energetická „daň“ zdaleka nejvyšší. Na jejich zpracování tělo spotřebuje 20 až 30 procent jejich kalorické hodnoty. Pro srovnání, u sacharidů je to jen 5 až 10 procent a u tuků dokonce pouhá 0 až 3 procenta. Objevily se odhady, že strava bohatší na bílkoviny tak může zvýšit náš celkový denní energetický výdej o přibližně 80 až 100 kilokalorií.
Ochránce
Třetí – a z hlediska zdraví možná nejdůležitější – výhodou je ochrana svalové hmoty během hubnutí. Při dietě tělo nespaluje pouze tuk, ale nevyhnutelně ztrácí i část svalů. Ovšem svaly jsou metabolicky aktivní – když jich máme méně, spálíme méně kalorií. Analýza 24 klinických studií přitom ukázala, že účastníci na vysokoproteinové dietě nejen hubli o něco účinněji, ale také si mnohem lépe zachovali (či dokonce mírně nabrali) svalovou hmotu.
Další oblastí, kde je přínos vyššího příjmu bílkovin zcela nezpochybnitelný, je podpora růstu svalů a síly u fyzicky aktivních jedinců. Pro lidi, kteří pravidelně cvičí, zejména silově, je doporučené minimum 0,8 g/kg nedostatečné.
Práce, která vyhodnotila závěry 49 studií s více než 1800 účastníky, dospěla k závěru, že sportovci bílkovin potřebují více – ideálně zřejmě kolem 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Další navyšování příjmu už většině nepřinášelo výhody.
Poslední, avšak neméně důležitou skupinou, pro kterou má navýšení příjmu bílkovin zásadní význam, jsou starší dospělí od 65 let. S přibývajícím věkem totiž v těle dochází k postupnému úbytku svalové hmoty a síly. Organismus ve vyšším věku také navíc hůře reaguje na podněty k růstu svalů (po cvičení „to tolik neroste“).
Aby tělo svůj odpor překonalo, potřebuje silnější stimul – a vyšší dávka bílkovin trochu pomůže (byť je to tak, že hlavním signálem je cvičení samotné, bílkoviny ho jen trochu podpoří). Mezinárodní expertní skupina PROT-AGE tak vydala doporučení, aby zdraví senioři přijímali 1,0 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram váhy denně.
A co za to…
S každým výrazným výživovým trendem se nevyhnutelně vynořují také obavy z možných rizik. Přičemž některá bývají lépe podložená než jiná.
V případě bílkovin se často opakovaly dva mýty ohledně zdraví ledvin a kostí. Nejrozšířenější je obava, že vysoký příjem bílkovin přetěžuje a nevratně poškozuje ledviny. Vznikla nesprávným zobecněním doporučení pro pacienty, kteří již nějakým chronickým onemocněním ledvin trpí – a u nichž je skutečně nutné příjem bílkovin omezovat. Zdravé ledviny se však vyššímu příjmu dokáží přizpůsobit.
Také není doložena obava, že bílkoviny „odvápňují“ kosti. Hypotéza tvrdila, že tělo musí neutralizovat kyselé zplodiny z metabolismu bílkovin uvolňováním vápníku z kostí. Pokud je ovšem ve stravě zajištěn i dostatečný přísun vápníku, bílkoviny zdraví kostí spíše podporují, protože dodávají stavební materiál pro kostní tkáň a posilují svaly, které kostru zpevňují.
Skutečné riziko nadměrného soustředění na bílkoviny tak neleží v poškození orgánů, ale v něčem mnohem prostším: v tom, co kvůli nim můžeme vytlačit z našeho jídelníčku.
Pokud se člověk v honbě za co nejvyšším příjmem proteinů zaměří pouze na maso, proteinové doplňky a speciálně obohacené produkty, může snadno zanedbat jiné klíčové složky stravy. Hrozí mu pak především nedostatek vlákniny, vitaminů a antioxidantů, jejichž hlavním zdrojem je zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné obiloviny.
Stále více se také ukazuje, že záleží i na zdroji bílkovin. Některé studie naznačují, že nahrazení části živočišných bílkovin (zejména z červeného a zpracovaného masa) těmi rostlinnými je spojeno s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a delší délkou života.
„Zejména u bílkovin se tedy vyplatí dbát i na pestrost – každý ze zdrojů má své výhody,“ říká Eliška Selinger. Například luštěniny jsou kromě bílkovin i významným zdrojem vlákniny, ryby zase doplní i vitamin D či omega-3 kyseliny.
Vedete si (nejspíše) dobře!
Co si z toho všeho tedy odnést? Současná věda jasně ukazuje, že mírně vyšší příjem bílkovin má prokazatelné, i když nikoliv zázračné, přínosy v konkrétních situacích – při snaze o redukci hmotnosti, při aktivním sportování nebo ve vyšším věku. Zároveň platí, že pro většinu zdravé populace je příjem v rozmezí 1,2 až 1,6 gramu na kilogram váhy bezpečný a dobře tolerovaný.
Panika z nedostatku bílkovin však není na místě. Jak ukazují data, průměrný Čech jich jí dostatek. Současná „proteinová mánie“ tak často řeší problém, který pro většinu z nás vůbec neexistuje.
Můžete se o tom přesvědčit sami. „Údaje o nutričním obsahu, včetně bílkovin, jsou na zadní straně obalu, a i když je to v rámci běžného režimu náročné, vyplatí se občas ten obal otočit, přečíst složení a pár produktů mezi sebou porovnat,“ říká Eliška Selinger.
Tato jednoduchá metoda vás přitom může naučit i nepodléhat „bílkovinové mánii“. Přesvědčíte se pak, že „high protein“ neznamená rozhodně vždy zdravější. „Velmi často se jedná o produkty, které obsahují velké množství cukru či méně kvalitních tuků a v některých případech neobsahují ani více proteinu než levnější, méně propagovaná varianta,“ shrnuje lékařka.
