Kalorie nemusíte pořád počítat. Hlídejte si tři základní potraviny

Obezity stále přibývá. A jedním z důvodů je, že se lidé točí v nekonečném kruhu střídajících se období. V jednom dodržují přísná pravidla a v druhém si nahrazují to, co jim chybělo. Jen málo se mluví o realistických kompromisech, říká v rozhovoru pro Seznam Zprávy Hedvika Jakešová, nutriční terapeutka a wellness specialistka.

Proč vlastně člověk, který je zdravý a není obézní, nemůže jíst tak nějak normálně, co mu chutná?

Může. Ale hrozně záleží na tom, jak moc má v sobě přirozeně zažitá pravidla, kterými by se měl plus minus řídit. Neznamená to, že každý den musí mít přesně nalajnovaný, že musí mít jídelníček vymyšlený na týden dopředu, že si musí počítat kalorie. Zdravý člověk s normální váhou to dělat nemusí. Je totiž pravděpodobné, že jeho metabolismus správně funguje, protože jeho mozek a žaludek jsou spolu správně propojené, a tak hlásí: teď jsi sytý, teď máš žízeň.

Tělo ale možná řekne, teď máš hlad. Ale neřekne: dej si glykemicky vyvážené jídlo s dostatkem sacharidů a bílkovin?

Ne, hlídá nám, že potřebuje energii. A na nás je, abychom si to správně regulovali a nedali si něco sladkého, ale třeba obložený chleba se sýrem a zeleninou. Dalo by se trochu zjednodušeně říci, že někteří lidé to propojení nemají zkažené, mají ho dobře nastavené, a tak celý život jedí normálně. Zatímco ti, kteří drží diety, to mají narušené.

Otázka ale je, kde je příčina a co je následek.

Ano. Takové návyky a chutě se samozřejmě budují od dětství, dokonce by se dalo říci, že už v těle matky. Zdaleka ale nelze říci, že maminka, která má několik měsíců nevolnost, by se měla stresovat z toho, že si dala několikrát hranolky z mekáče, protože je to to jediné, co jí chutná a nevyzvrací to.

Lze říci, že ta chvíle, kdy nejpozději je dobré se naučit správně jíst, je před tím, než máte děti?

Je to tak. Je to důležité nejen pro budoucí rodiče, a tím se myslí oba. Kolikrát v životě člověk pak ještě bude mít šanci si tohle vyřešit? Měl by se to naučit v době, kdy na to má čas. Pak přijdou děti, přepracovanost, menopauza, nespavost, stárnutí, nemoci. Rodiče nastavují stravovací návyky, budují vztah k jídlu. A na tom záleží opravdu hrozně moc a přeučit se prostě není jednoduché.

Jenže zatímco část rodičů na to rezignuje, druhá pořád drží nesmyslné diety…

Ano, to byl určitě častý problém zejména v předchozích generacích. Ty navíc neměly správné informace o jídle a ani o tom, jak moc je toxické pořád mluvit o tom, že držím dietu, že prasím, když jsem si dala něco sladkého a podobně.

Čím to bylo?

Před dvaceti lety se běžně doporučovaly vzorové jídelníčky, které se vytvářely na 5 tisíc kilojoulů, teď doporučujeme spíše 7 tisíc. Celý plán byl tvořený třeba na měsíc a vy jste měli jíst, co bylo uvedené v konkrétním jídelníčku na konkrétní den. A když jsme neměli chuť na kornspitz s tvarohovou pomazánkou, nedokázali jste se zorientovat, co jíst jiného. V té době se také mnohem více řešila kalorická hodnota jídla než jeho složení. Obor nutriční terapie byl tou dobou ještě v plenkách.

Teď to máme trochu naopak. Bílkoviny musí být v každém jídle, ideálně i v chlebu. Nepřehání se to?

Není to tak, že člověk by měl jíst jako robot přesně podle tabulek. Na druhou stranu, nerodíme se s intuicí, jak jíst, abychom měli dostatek bílkovin. To se musíme naučit. Jinými slovy: to, že člověk musí přidat na zelenině čili vláknině, bílkovinách a také zakysaných mléčných výrobcích, je rada, kterou si má vzít k srdci a musí na to trochu myslet.

Nejméně 300 gramů zeleniny, jedna porce ovoce a zhruba 100 gramů bílkovin není málo. Ve větší porci masa k obědu jich bude třeba 40 gramů, 300 mililitrů kefíru má 10 gramů, 100 gramů eidamu má 25 gramů bílkovin, dalších 15 gramů dostanete z příloh a pořád jste těsně pod průměrnou denní potřebou. Takže ano, na tohle je třeba myslet.

Takže kdyby si člověk nevzal žádnou jinou radu k srdci, tak tuhle?

Ano. Ale na druhou stranu je třeba také nezapomínat na sacharidy. Mnozí je podceňují, a pak mají potíže s nedostatkem energie. Tuky jsou také důležité, ale těch má většinou každý opravdu dost. Je dobré si jídelníček občas zapsat a spočítat si v některé z aplikací. A takovým zápisem se pak také snáze komunikuje, když potřebujete radu od nutričního terapeuta.

Říkala jste, že k němu by lidé měli jít nejpozději ve chvíli, kdy se chystají založit rodinu. Proč si myslíte, že sám to člověk málokdy nezvládne?

Mnoho lidí má pocit, že redukce hmotnosti nebo vyvážený jídelníček je něco, co se naučí sami nebo pomocí vzorových jídelníčků. Takové programy v nás ale často vytvářejí pocit, že redukce hmotnosti či vyvážený jídelníček jsou jen krátkodobé etapy. Že stačí je několik měsíců přetrpět, než se následně vrátíme k původním návykům nebo dříve zakázaným potravinám.

Klasický příklad jdou knedlíky. Mnoho lidí si je dlouho odpírá, a když už pocit sebekontroly nevydrží, vrací se k nim ve výrazně větším množství než dřív. A právě tyto jojo efekty jsou horší, než kdyby se člověk smířil třeba s váhou o pět kilo vyšší, než je jeho ideál.

Jojo efekty také výrazně snižuje šanci na úspěch…

Nekonečný cyklus restrikce a následné kompenzace je možná jedním z důvodů, proč obezita stále roste, a právě s tím by nutriční terapeut uměl pomoci. Nastavit jídelníček tak, aby byl udržitelný a aby byl trvale navždy lepší.

Ve veřejné debatě totiž převažují přísná pravidla a zákazy, ale jen minimálně se mluví o realistických kompromisech. Obecná doporučení jsou užitečná, ale málokdy se připomíná, že běžný člověk je nezvládne naplňovat stoprocentně a že je třeba individuální přístup.

Co pro člověka v tomto směru může nutriční terapeut udělat?

Než začnete řešit, co jíst, je zásadní porozumět tomu, kolik energie vaše tělo potřebuje a proč ji musíte doplňovat. Muž se sedavým zaměstnáním a jízdou autem má jiné nároky než žena pracující na poloviční úvazek, která dopoledne odvádí děti do školky a do práce jede autobusem.

Každý životní styl je specifický – a právě proto je důležité pochopit své individuální potřeby a z obecných doporučení si vzít jen to, co pro vás má skutečný přínos. Jinak se i dobré rady snadno promění v další povinnost, kterou jen těžko dodržujete. Ano, někdo to má přirozenější, je schopen si jídelníček regulovat pocitem sytosti.

Jiným lidem ale seberegulace chybí. Třeba ani nemají tak často pocit hladu, ale nechají se unášet chutěmi.

Člověk, který má celoživotně nějakou tukovou hmotu, to má složitější. Dalo by se říct, že tuková hmota je nějakým způsobem aktivní. Zjednodušeně řečeno narušuje zejména pocity sytosti. Některé studie také naznačují, že tito lidí mají větší tendenci jíst nezdravé jídlo, průmyslově zpracované potraviny, sladké a že je pro ně těžší s nimi přestat.

Proč to je?

Pravděpodobně kvůli tomu, že jsou citlivější na dopamin, který jim jídlo přináší. Takové nastavení je pak dobré řešit nejen s nutričním terapeutem, ale i psychologem. Ten dokáže také pomoci s návyky, které si člověk přináší z rodiny.

Co nejvíce řešíte u svých klientů?

Je pravda, že moji klienti jsou spíše poučení, jejich celkový příjem bývá relativně v pořádku, ale hodně se zabýváme množstvím jednotlivých živin. Většinou vycházím ze zapsaného jídelníčku, a ten pak upravujeme podle toho, co je ten člověk zvyklý jíst a jaké jsou realistické cíle.

Častým přáním mých klientů je: cítit se dobře. Opravdu. Nechtějí, aby se jejich život točil jen kolem jídla. Neslibuji jim zázraky. Vědí, že když chtějí zhubnout 10 kilo, zabere to rok, ale ten rok budou žít, ne přežívat. I tak si ale prostě člověk musí říct, že trochu úsilí investuje a že se to nestane jen tak mimovolně. Musí si hlídat jednotlivé živiny, asi si bude muset nosit krabičky do práce, nakoupit kefíry nebo proteinové tyčinky či pudinky, protože je lepší sníst tohle než balení sušenek na benzince.

Co nejčastěji musíte v jídelníčcích změnit?

Jak už jsem říkala, přidat zeleninu, přidat bílkoviny, zakysaný mléčný výrobek denně alespoň jeden - to je opravdu důležité. A pak se zbavit nějakých mýtů a chyb. Mnoho lidí si někde přečetlo, že tuky z ořechů jsou zdravé, ale přehánějí to s jejich množstvím. Ona stačí kávová lžička mandlové pasty do snídaňové kaše. Dost často taky vidím, že lidi nemají v jídelníčku třicetiprocentní sýry, které jsou skvělým zdrojem bílkovin

A jak moc je důležitá pravidelnost? Někteří výživáři to nyní nově hodně zdůrazňují.

Tělu pomáhá, když je na něco zvyklé, a to se nemění. Tím se samozřejmě ale myslí zdravé návyky. Nedá se ale říct, že to všichni musí mít stejně. Nedá se říct, že všichni musí snídat a jíst pětkrát denně. To už je také přežité.

A proč to mají muži většinou jednodušší?

Spíš mají jiné faktory, než že to mají jednodušší. Hubnou většinou rychleji kvůli svalové hmotě, které mají víc, a nejsou zatížení hormonálními změnami, ale jinak bývají potíže stejné. Typický je stres a neschopnost se s ním vyrovnat. A právě stres má velký vliv na hmotnost – a to nejen kvůli zvyšování chuti na sladkosti a ultrazpracované jídlo a pochutiny, ale i jak podporuje ukládání tuku. Stejně jako nedostatek spánku.

Důležité je najít nějakou kompenzaci, jít se projít, lehnout si třeba na takové ty pichlavé podložky, zapojit prostě jiné vjemy a soustředit se na něco jiného. V tomto směru je samozřejmě velmi důležitá work life balance (rovnováha mezi pracovním a soukromým životem - pozn. red.).

V souvislosti se stresem nemůžeme neprobrat jeho častý ventil – alkohol. Ten hubnutí téměř znemožňuje.

Ukazuje se, že dokáže výrazně zpomalit metabolismus, a to nejen tím, že sám má hodně kalorií. Nefunguje to tak, že uberete dorty a přidáte pivo nebo prosecco. V jídelníčcích svých klientů to řeším pořád. Chápu, proč alkohol pijí, ale prostě jestli chtějí mít výsledky, tak s alkoholem to nepůjde. A to nemluvím o tom, jak toxicky působí na celé tělo.