Zdravý jídelníček 2026: Takhle byste měli jíst podle nejnovějších poznatků

Už je jasné, že u jídla nejde jen o energetickou hodnotu, protože tím, co jíme, můžeme dlouhodobě ovlivnit celkové zdraví. Složení jídelníčku je zásadní pro imunitu, vitalitu, duševní pohodu, může fungovat také jako prevence civilizačních nemocí.

Firmy už si každopádně měnícího se pohledu zákazníků na potraviny všimly. Tam, kde se dříve dalo narazit na light výrobky, dnes je ještě víc regálů plných výrobků s vysokým obsahem proteinů či těch nabušených různými vitamíny a dalšími látkami. Stále širší je také nabídka potravinových doplňků. Tudy ale podle odborníků cesta k lepšímu zdraví nevede.

„Zdravá a vyvážená strava by neměla být věda. Není třeba nakupovat speciální potraviny a doplňky či držet přísné a omezující diety. Zásadní je soustředit se na důležité základy a hlavně nezapomenout, že je v pořádku brát jídlo i jako radost,“ vysvětluje lékařka Eliška Selinger, která působí jako epidemioložka a specialistka na veřejné zdraví ve Státním zdravotním ústavu.

Zdravé stravování přitom stojí na podobných principech jako před desítkami let, jen je dneska více jasné, co a jak se v lidském těle děje. „Základem je jídelníček postavený na skutečných, minimálně zpracovaných potravinách, s dostatkem bílkovin pro udržení svalové hmoty, vlákniny pro zdraví střevního mikrobiomu a kvalitních tuků, zejména z ryb a rostlinných zdrojů,“ říká doktor Pavel Suchánek, odborník na výživu z pražského Institutu klinické a experimentální medicíny (IKEM). Připomněl, že důležitá je pravidelnost jídel, omezení celodenního zobání a respektování cirkadiánních rytmů. Zdravé stravování je totiž podle něj velmi úzce propojeno se spánkem a zvládáním stresu.

Když nová zjištění posledních let shrneme a vypíchneme to opravdu nejdůležitější, vycházejí u tohoto jako zásadní tři následující oblasti:

Pokud se člověk bude stravovat s ohledem na poznatky týkající se těchto tří okruhů, může být nejen zdravější, ale podle Suchánka i štíhlejší.

Vysoce průmyslově zpracované potraviny nebo také ultrazpracované potraviny (z anglického ultraprocessed food) se v posledních letech staly velkým tématem. Mimo jiné i díky sérii tří studií, které nedávno postupně vyšly v renomovaném britském časopise The Lancet. Ty je spojují s mnoha zdravotními problémy. Podle autorů souvisí nejen s obezitou a nemocemi srdce a cév či cukrovkou, vyšší je také riziko vzniku rakoviny, popsali i negativní vliv na imunitu.

Je snadné propadnout panice, protože průmyslově se dneska vyrábí velká většina jídla a do kategorie zpracovaných potravin tak patří třeba i káva nebo ovocné jogurty.

„Tady je třeba zdůraznit, že diskuze se vede o vysoce průmyslově zpracovaných potravinách, nikoliv všech zpracovaných potravinách. Ten rozdíl je důležitý,“ upozorňuje Eliška Selinger. Podle ní je zcela v pořádku, že si doma nepečeme vlastní chleba nebo nevyrábíme jogurty a sýry. „Mnoho způsobů zpracování nám pomáhá potraviny uchovat nebo dokonce zvýšit jejich nutriční hodnotu. Problémem jsou pouze potraviny, které už se - s mírnou nadsázkou - z potravin moc neskládají.“

Jinými slovy, takové, které už nemají v podstatě nic společného s čerstvými surovinami a jsou vyrobené z jednotlivých složek extrahovaných z původních potravin – ve složení tak vidíme už jen třeba bílkoviny, extrakty, škroby, nikoli třeba mléko, vejce, mouku, zeleninu.

Zároveň typicky obsahují vysoké množství soli, cukru, nevhodných tuků a energie, přitom jsou ale často chudé na vitamíny, minerální látky nebo další prospěšné složky. „A také jsou typické tím, že se nám je někdo snaží velmi aktivně prodat. Mívají líbivé obaly a výrazný marketing,“ popisuje lékařka Selinger.

Mezi nejhorší ultrazpracované potraviny, kterým je podle odborníků dobré se vyhnout, patří třeba slazené nápoje, instantní polévky, omáčky, ochucovadla, ale také některé snídaňové cereálie s vysokým obsahem cukru či některé proteinové tyčinky, které přitom výrobci propagují jako jídlo odpovídající novým poznatkům o výživě.

„Nemusíme se stresovat, když si jednou za čas usnadníme život nějakou hotovkou, pokud se ale náš jídelníček skládá převážně z chipsů, instantních polévek, mražené pizzy, sladkého trvanlivého pečiva, sladkých cereálií či hodně ochucených jogurtů, bylo by asi fajn to zkusit trochu jinak,“ doporučuje Eliška Selinger.

Odborníci také stále častěji mluví o tématu střevního mikrobiomu, který je podle nich pro celkové zdraví mnohem zásadnější, než se dříve soudilo. Jde o soubor miliard bakterií, které pomáhají s trávením potravy, ale také samy vytvářejí některé pro tělo nezbytné látky, jako třeba vitamíny nebo prospěšné mastné kyseliny.

„Výzkum posledních let jednoznačně potvrzuje zásadní roli střevního mikrobiomu, který ovlivňuje nejen trávení, ale také imunitu, metabolismus a psychické zdraví,“ vysvětluje odborník na výživu Pavel Suchánek.

Jak můžeme zdraví vlastního mikrobiomu podpořit? Cesta k němu nevede přes užívání probiotik v podobě potravinových doplňků, tam se naopak ukazuje, že jejich preventivní polykání nemá na složení mikroflóry v podstatě žádný vliv. V tabletkách je totiž jen několik málo kmenů bakterií, ve střevech jich ale žijí tisíce, jejich rozmanitost je potřeba podpořit jinak.

Klíčem je podle Suchánka pestrost stravy a především dostatek vlákniny, která se nachází v zelenině, ovoci, celozrnných obilovinách a také v opomíjených luštěninách. Právě vláknina totiž slouží jako potrava pro prospěšné bakterie v našem střevě. Pomoci mohou také kysané mléčné výrobky nebo fermentované potraviny, jako například kysané zelí nebo kimči.

Minimální doporučený příjem ovoce a zeleniny je 500 až 600 gramů denně, přičemž zeleniny by mělo být více než ovoce. Počítá se čerstvá, vařená, mražená, konzervovaná i pečená – podle Elišky Selinger se počítá dokonce i cibule.

I tady se najde souvislost s hubnutím. Vláknina pomáhá zasycení, člověk se tak spíše méně přejí. Dobře fungující střevní mikrobiom navíc podle studií funguje jako prevence obezity a naopak, narušení rovnováhy ve střevech může přispět k obezitě, jak ukazuje například tato studie. Střevní mikrobiom trpí také nedostatkem spánku a přemírou stresu.

Třetím klíčovým tématem posledních let je role bílkovin, které jsou potřeba pro budování svalů a tím i síly, což je důležité i pro stárnoucí jedince.

„Pohled na příjem bílkovin, zejména u stárnoucí populace, se významně posouvá, když se ukazuje, že dříve doporučované množství je často nedostatečné pro prevenci ztráty svalové hmoty a křehkosti,“ upozorňuje Pavel Suchánek.

Bílkoviny jsou zásadní pro udržení svalové síly, pevnost kostí, správnou funkci imunitního systému i metabolismus. S věkem potřeba bílkovin roste, protože tělo je dokáže využívat méně. Nedostatečný příjem může vést ke ztrátě svalové hmoty, zvýšenému riziku pádů a křehkosti ve vyšším věku. Na druhou stranu by se to s nimi nemělo přehánět, protože jejich nadměrné množství mimo jiné zatěžuje ledviny. K tomu, aby je tělo umělo využít a přeměnilo je například na svaly, je navíc potřeba se hýbat a svaly posilovat, což Suchánek doporučuje i seniorům.

Bílkoviny nemusíme hledat jen v tradičním červeném mase, toho by podle Elišky Selinger člověk neměl sníst více než 350 gramů týdně, uzeniny je podle ní nejlepší omezit zcela zásadně.

Mezi vhodné zdroje bílkovin patří ryby, vejce, mléčné výrobky jako tvaroh nebo jogurt, ale také luštěniny – čočka včetně té červené, cizrna nebo fazole. Eliška Selinger doporučuje podívat se, jakým množstvím způsobů se právě luštěniny dají připravit, vůbec nemusí jít o jídla, jako je třeba čočka na kyselo, která mnoha lidem nechutnají. Z luštěnin se dají mimo jiné dělat polévky, pomazánky, saláty, které lze ochutit spoustou různého koření.

Výhodou bílkovin je, že dokážou zasytit na delší dobu než třeba sacharidy, a proto po nich člověku tak rychle nevyhládne. Díky tomu je snazší udržet si zdravou váhu.

Jak však dodržovat všechna doporučení v běžném životě, když člověk nechce trávit čas přílišným přemýšlením o tom, co má jíst a kolik si toho dát na talíř?

„Osobně používám metodu ‚mrknu a vidím‘. Každé naše denní jídlo by mělo obsahovat ovoce nebo zeleninu, nejen syrovou, ale i tepelně upravenou, nějaký zdroj sacharidů, tedy přílohu jako pečivo, rýže nebo těstoviny, zdravý tuk, třeba ve formě oleje, ale i ořechů a semínek, a bílkoviny,“ vysvětluje Eliška Selinger.

Základní pravidlo je podle ní jednoduché:

Podle ní není nutné hlídat si každý gram a řešit, zda jídlo skutečně obsahuje přesné množství nějakých živin. „Vyvážený talíř se dá poskládat z běžných jídel, která známe, máme rádi a najdeme v každé jídelně nebo supermarketu. A můžeme si v rámci něj i zamlsat,“ zdůrazňuje Selinger. Podle ní není nutné nic počítat ani vážit.

Jakmile člověk začne hledat rady týkající se jídelníčku, nebo třeba tipy na recepty odpovídající novým poznatkům, dříve nebo později na internetu narazí na skutečnost, že ohledně výživy dávají rady i lidé, kterým k tomu chybí potřebné vzdělání. Různí influenceři také často propagují různé potravinové doplňky, často s odvoláním na odborné studie a nejnovější zjištění.

To ale nemusí být zárukou kvality. „Studií je tolik, že něco publikovaného najdete prakticky na každou blbinu. Většina studií je ale špatně provedená a dává tak špatné informace. Často se stává, že když si zkontrolujeme, co studie reálně říká, je to velmi odlišná story od toho, co se nám dotyčný snaží prodat,“ upozorňuje lékařka Eliška Selinger, podle níž se na internetu běžně šíří mnoho odborně nepodložených nesmyslů.

Tento velký výzkum například dospěl ke zjištění, že zhruba polovina influencerů radí úplně špatně a i ti, kteří neříkají vyložené bludy, většinou jen kloužou po povrchu a neumí dát informace do souvislostí. A za propagaci různých doplňků tito lidé běžně dostávají zaplaceno, i když se mohou tvářit, že je používají a doporučují na základě osobní zkušenosti.

„Varovná kontrolka by měla svítit zejména, pokud influencer nabízí zázračné suplementy nebo diety či odhaluje různé skryté pravdy,“ dodává Eliška Selinger. Podle ní je dobré zajímat se o to, zda dotyčný má adekvátní vzdělání v oboru výživy nebo medicíny a zda respektuje doporučení odborných institucí, nebo je naopak napadá. Podezřelá jsou také zázračná řešení a rychlé výsledky a zvýšenou pozornost je třeba věnovat také tomu, když někdo nabízí různé doplňky pod vlastní značkou. U takových pilulek třeba s vitamíny, stopovými prvky nebo probiotiky se totiž netestuje účinnost, ale jen bezpečnost.

Autorka je šéfredaktorkou webu Vitalia.cz.