Kreatin není jen pro sportovce. Podle odborníků pomáhá proti Alzheimeru i stárnutí

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Po bílkovinách, které lidé užívají, aby nepřibírali a případně měli větší svaly, se velké oblibě začal těšit také kreatin. Stejně jako v případě proteinů jde o látku tělu vlastní. Tato dusíkatá organická kyselina se tvoří zejména v ledvinách a játrech a koncentruje se ve svalech, pro které je zdrojem energie.

Obsahují ho potraviny živočišného původu, zejména hovězí a vepřové maso, ale také ryby a kuřecí maso. Díky kreatinu, který je pro svaly zdrojem energie, člověk vydrží cvičit v o něco vyšším tempu a delší dobu. Kreatin tak člověku dodává sílu a vytrvalost a tělo se rychleji regeneruje. Tím vším se svaly posilují a získávají na objemu.

Nové výzkumy ukazují, že výhody z kreatinu nemusí těžit pouze svaly. Kreatin se totiž ukládá i v mozku a zdá se, že zvyšuje i jeho výkon a naopak zpomaluje některé degenerativní procesy. Dokládá to například tato studie shrnující dílčí výsledky z několika výzkumů, která loni vyšla v odborném časopise Behavioural Brain Research. Kreatin pozitivně ovlivňuje schopnost myslet, učit se a pamatovat si i u lidí trpících nedostatkem spánku. Zdá se, že pomáhá i se zmírňováním příznaků deprese. Další práce (A Journal of the American Society for Nutrition) dává jeho zvýšený příjem do souvislosti se zmírněním příznaků Alzheimerovy choroby.

„V posledním desetiletí se ukazuje, že kreatin má vliv i na kognitivní funkce, jako je soustředění, schopnost přemýšlení a paměť, takže se jeho užívání dá doporučit i lidem, kteří nejsou sportovci zaměření na sílu a výkon. Je to snad nejvíce prozkoumaný potravinový doplněk jak z hlediska účinku na svaly, tak z hlediska bezpečnosti. Teď probíhají další studie zaměřené na mozek,“ říká nutriční terapeut a fitness trenér Filip Štěpánek. Podle něj není v současné době žádný jiný suplement tak pod drobnohledem.

Jeho slova potvrzuje stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu. Podle ní je kreatin jeden z nejúčinnějších a zároveň nejbezpečnějších potravinových doplňků pro sportovce i běžnou populaci.

Zmíněná studie naznačuje, že užívání kreatinu může fungovat jako prevence, pokud jde o neurodegenerativní choroby, jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba či demence, případně může zmírňovat jejich projevy.

Kreatin se totiž v těle mění na kreatinfosfát a ten se dále štěpí na adenosintrifosfát (ATP), který je zdrojem energie pro mozkové buňky stejně jako pro ty ve svalech.

Zdá se proto, že pro mozek má jeho užívání smysl zejména ve středním a vyšším věku, ale v tomto ohledu jsou ještě potřeba další dlouhodobější výzkumy, které poznatky dále potvrdí. Jak nicméně upozorňují odborníci, zásadní stejně zůstává plnohodnotná výživa, přiměřený pohyb, sociální vazby a spánek.

Kreatin, a to ani ve vyšších dávkách, neohrožuje ledviny, z čehož mají někteří lidé obavy a srovnávají ho s působením bílkovin. „Pro ledviny kreatin riziko nepředstavuje, a to ani při nadměrném užívání. Na rozdíl od vysokého příjmu bílkovin u někoho, kdo necvičí. To nebezpečné je,“ říká nefrolog profesor Ondřej Viklický z pražského Institutu klinické a experimentální medicíny.

Při laboratorních odběrech se mohou ukázat zvýšené hodnoty, ale to podle Viklického samo o sobě ničemu nevadí. Většinou se to vysvětlí právě tím, že člověk kreatin užívá. Lékaři by za problém považovali jen vysoké hladiny kreatinu u někoho, kdo ho nijak nedoplňuje.

Studie uvádí, že dlouhodobé užívání kreatinu (až 30 g denně po dobu 5 let) není spojeno s poškozením ledvin u zdravých jedinců.

Lidé si také někdy spojují užívání kreatinu s otoky a s tím, že zadržuje vodu v těle, ale to je podle Štěpánka pravda jen částečně. „Podporuje zadržování tekutiny ve svalových buňkách, což má za následek zvětšení objemu svalů, ale člověk nevypadá jako tlustý nebo oteklý,“ vysvětluje nutriční terapeut a fitness trenér Štěpánek.

Obvykle se doporučuje užívání 5 až 6 gramů kreatinu denně, dávka by se však měla odvíjet od váhy. Osmdesát kilo vážící sportující člověk může užívat deset gramů denně. Nejčastěji se podává ve formě prášku, který se rozmíchává ve vodě, džusu nebo jiném nápoji. Konzumovat se může také v kapslích.

Někdy se doporučuje brát první měsíc 20 gramů a pak dávku snížit. Podle Štěpánka je však výsledný efekt stejný, jako když někdo rovnou užívá deset gramů denně. „Kreatin má smysl dodávat tělu denně, protože nemá okamžitý efekt, cílem je průběžně jím sytit svaly,“ dodává.

Než si ho ale půjdete koupit, měli byste nicméně vědět, že někteří lékaři ho dávají do souvislosti například se zvýšeným krevním tlakem, ačkoli jde spíše o souhru více příčin.

Podle českých lékařů, se kterými Seznam Zprávy mluvily, je na základě vědecké literatury nutné uvést, že v současné době neexistují jednoznačné důkazy, které by přímo spojovaly užívání kreatinu s vyšším výskytem hypertenze. Nicméně klinické zkušenosti ukazují, že mezi dlouhodobými uživateli kreatinu může docházet častěji k rozvoji vysokého krevního tlaku. Podle odborníků k tomu u některých jedinců mohou zřejmě vést například dávky vyšší než pět gramů denně.

Také kombinace kreatinu s jinými stimulačními látkami, jako jsou taurin, guarana či kofein – často přítomné v takzvaných nakopávačích – ty povzbuzují oběh i nervový systém jako celek a mohou zvyšovat i krevní tlak, zvláště při dlouhodobém užívání. Podle něj i to, že se člověk zaměřuje zejména na posilování a už ne například na pohyb ve vyšším tempu, může rovněž přispět ke zvýšeným nárokům na srdce a cévy a zvyšovat krevní tlak, stejně jako nedostatek regenerace, spánku či stres.

Pokud se někdo rozhodne dlouhodobě kreatin užívat, doporučuje lékař, aby se nechal preventivně vyšetřit u praktika nebo sportovního lékaře včetně posouzení krevního tlaku v klidu i v zátěži. Tlak by si měl kontrolovat i nadále, třeba pomocí domácího měření běžným tonometrem, a v případě zvýšení situaci řešit s odborníky.

Kreatin, zvláště ve vysokých dávkách, může rovněž způsobovat křeče a nevolnost.

Právě kvůli zatím nejasnému vlivu na krevní tlak lékaři kreatin nedoporučují dospívajícím. Ti ho přitom často berou na radu svých trenérů, výjimkou podle něj nejsou ani třináctiletí uživatelé. Látku navíc hojně propagují influenceři na sociálních sítích, a tak je kreatin mezi mladými lidmi hodně populární.

Někteří sportovní lékaři z ambulancí sportovní medicíny, kam chodí mladí sportovci na pravidelné kontroly, pozorují u těch užívajících kreatin zvýšený krevní tlak. Dobrý nápad to podle ní není ani proto, že ještě nemají dotvořenou svalovou hmotu a kreatin by mohl mít spíše negativní účinek.

Nutriční terapeut Štěpánek je méně příkrý, ani on nicméně rozhodně dospívajícím nedoporučuje kreatin plošně, dokud například nezvládnou základy zdravé výživy. „Ale pokud za mnou přijde dejme tomu šestnáctiletý sportovec, který bude mít perfektně zvládnuté stravování a bude chtít řešit výkon, kreatin mu doporučím,“ říká.

Platí ale, že dlouhodobé studie hodnotící efekt užívání kreatinu se zaměřovaly na dospělé, nikoli na děti a dospívající.

Autorka je šéfredaktorkou webu Vitalia.cz