Švýcaři žijí déle než Češi. Rozdíl není v kvalitě péče, ale v alkoholu a pohybu

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

I v Česku přibývá lidí, kteří řeší nejen svoje aktuální zdraví, ale usilují o to, aby se dožili co nejvyššího věku. Tomu odpovídá nabídka produktů a aktivit, které jim v tom mají pomoci.

Osobní trenér za tisícovku na hodinu, permanentka do špičkového fitness centra za tři tisíce na měsíc, výživové doplňky doporučované influencery pro výkonnější mozek za další tři tisíce na dva měsíce, k tomu stejně drahé pilulky pro posílení imunity.

Kyslíková terapie? Nebo rovnou longevity balíček z nabídky kliniky estetické medicíny za desítku, jehož základem jsou vitaminové infuze?

Ze zájmu o co nejdelší život těží i různé společnosti nabízející testování genů a odpověď na otázku, jaké zdravotní trable člověku hrozí. Pokud se od nich chcete dozvědět alespoň něco konkrétního, s méně než deseti tisíci ani tady nepočítejte. K tomu spousta chytré elektroniky a aplikací, které člověka sledují na každém kroku i během spánku, aby několikrát denně připomínaly, co můžeme dělat lépe.

I z letmého výčtu nabídky slibující roky pevného zdraví, vynikající kondice a delší život člověk snadno nabude dojmu, že si něco podobného nemůže dovolit, a že se tak delší život týká jen vyvolených, kteří do něj mohou investovat tisíce korun měsíčně.

Jenže to je omyl. Lékaři zabývající se nejčastějšími chorobami, které obyvatelům vyspělých zemí zkracují život, mají jasno. Velké investice nejsou potřeba. Zásadní je zdravá strava, pravidelný pohyb, pořádný spánek a také preventivní prohlídky, které všichni máme zadarmo ze zdravotního pojištění. Jen je využít.

Že to může fungovat, dokládá třeba Švýcarsko, země, jejíž obyvatelé žijí v Evropě vůbec nejdéle. Zatímco průměrný věk dožití se v Česku přibližuje k osmdesáti letům, Švýcaři atakují pětaosmdesát let. Navíc mnohem delší část života prožijí ve zdraví – podle dat Českého statistického úřadu Češi v průměru od 62 let trpí nějakou chorobou, ať už je to třeba cukrovka nebo nemoci srdce a cév, Švýcaři onemocní v průměru až skoro o deset let později, v jednasedmdesáti.

„Opírají se o kvalitní zdravotní systém, který klade důraz na preventivní zdravotní péči. Tamní obyvatelé mají navíc velkou zálibu ve sportu, ke kterému místní krajina doslova vybízí,“ řekl minulý měsíc na WDA Healthy Longevity Symposiu v Praze německý nefrolog Christoph Wanner z univerzitní nemocnice ve Würzburgu.

Švýcaři jsou pověstní zájmem o zdravý životní styl, přičemž mohou těžit z řady místních iniciativ, které investují do výzkumů zaměřených na zdravé stárnutí a prevenci nemocí. Podle zúčastněných odborníků je stárnutí přirozený biologický proces, který je možné vhodnou kombinací vědeckých poznatků a přístupu k životu zpomalit, pochopit a částečně i zvrátit.

V Česku v tom ještě dost tápeme. Příklad? Asi nikdo už nepochybuje o tom, že cigarety zdravé nejsou, ale třeba u alkoholu si to často nepřipouštíme, nebo nechceme připouštět. Přitom právě u něj je možná dobré začít se změnami, které mohou prodloužit život.

Jednou z věcí, kterou se Češi liší od dlouhověkých obyvatel země pod Alpami, je spotřeba alkoholu, která je u nás tradičně vysoká a mírní se teprve u nejmladší generace. O alkoholu se už dávno ví, že nezpůsobuje jen cirhózu jater, ale výrazně zvyšuje riziko vzniku hned několika druhů rakoviny, a to i v případě, že člověk pije relativně málo.

Za mírné a přijatelné pití se pokládají dvě deci vína denně u žen, tři deci u mužů, ale ve skutečnosti se čím dál víc odborníků přiklání k tomu, že bezpečná je jen abstinence. S pitím piva, vína či tvrdého alkoholu studie spojují nádory ústní dutiny, hltanu, hrtanu, jícnu, jater, prsu, tlustého střeva a konečníku. Potvrzuje to letošní velká mezinárodní studie.

Nadměrné pití ničí i srdce a cévy. „Vysoká spotřeba alkoholu v České republice jednoznačně přispívá k vyššímu výskytu a nárůstu řady onemocnění včetně těch kardiologických. Typickým příkladem je onemocnění srdečního svalu vedoucí k srdečnímu selhání,“ říká profesor Jan Krejčí, přednosta I. interní kardioangiologické kliniky brněnské Fakultní nemocnice u Svaté Anny.

A co všechny ty studie, podle nichž červené víno chrání srdce a bílé zase svědčí pevným kostem? „Studie měly většinou pochybnou metodiku zjišťování a na jejich výsledky nelze spoléhat. Naopak se ukazuje, že benefit konzumace alkoholu v malém množství je sporný, ve větším množství už je alkohol vyloženě toxický. V nejoptimističtější variantě můžeme říci, že alkohol v malém množství a občasně nezkracuje život, ale rozhodně jej neprodlužuje a nijak organismus nechrání,“ říká kardiolog Krejčí.

Alkohol škodí i těm, kdo pijí skutečně málo, tedy třeba skleničku denně. Ženám o trochu více než mužům, protože ho hůře metabolizují, muži ale mají následky celkově horší, protože si ho dopřávají větší množství.

Zatímco sociální sítě jsou plné extrémně štíhlých a vysportovaných těl, v reálném životě přibývá těch, kteří mají s váhou problém. Nadváhu má 40 procent dospělých a přes 20 procent je obézních, přičemž tato čísla stoupají.

A nejde jen o to, že lidem, kteří váží moc, hrozí cukrovka, bolí je klouby a hůře se jim chodí do schodů. „Obezita představuje obrovské riziko pro kardiovaskulární nemoci, ale i pro zhoubné nádory. Hormony tvořící se v tukové tkání podporují růst nádorových buněk. U obézních lidí je významně zvýšené riziko asi u třinácti závažných malignit, mezi jinými například karcinomu prsu, dělohy, tlustého střeva, jícnu a ledvin. Udržování zdravé váhy je tedy významnou prevencí rakoviny,“ vysvětluje profesorka Petra Tesařová, členka výboru České onkologické společnosti a přednostka Ústavu radiační onkologie FN Bulovka a 1. LF UK. Obezita je také spojená s vyšším výskytem chronického vnitřního zánětu, který poškozuje orgány, diabetu, metabolického syndromu.

Smysl má přitom podle studií už zhubnutí o pět až deset procent váhy, s čímž mohou pomoci kromě nutričních terapeutů i moderní léky na hubnutí. Pokud mají cukrovku, zaplatí jim léčbu pojišťovna, jinak si je musí hradit sami.

Nejefektivnějším způsobem léčby, zvlášť u pacientů s body mass indexem vyšším než 35, zůstává bariatrická a metabolická chirurgie. „Nejenom, že tyto zákroky pomohou snížit energetický příjem, ale vyvolají i hormonální změny. Výrazně tak ovlivňují cukrovku druhého typu, hypertenzi, spánkovou apnoe a další s obezitou spojené obtíže,“ vysvětluje obezitolog Martin Hrubý, předseda Společné sekce bariatrické a metabolické chirurgie obezitologické společnosti.

Míra ohrožení zdraví v souvislosti s obezitou se dá změřit, a to v pase. U žen jsou v pořádku hodnoty do 80 centimetrů, u pasu nad 88 centimetrů se dá hovořit o vysokém riziku zdravotních komplikací. Pro muže je normou obvod do 94 centimetrů, hodnoty nad 102 cm představují vysoké zdravotní ohrožení. Soustřeďte se na zlepšení této hodnoty.

Aspoň jednou týdně se v Česku hýbe jen 35 procent mužů a 31 procent žen, ačkoli fyzická aktivita - spolu s vyváženou stravou a omezením dlouhodobého stresu – zásadním způsobem snižuje riziko rozvoje nemocí srdce a cév, které jsou nejčastějším onemocněním vyššího věku. Končívají srdečním infarktem nebo mozkovou mrtvicí.

„Polovina národa se nehýbe, čtvrtina kouří a asi tři miliony lidí se potýkají s vysokým krevním tlakem. To vše jsou rizikové faktory k zadělání si na kardiovaskulární choroby. Přitom by stačilo málo – i minimální pohybová aktivita, pokud je pravidelná, zlepšuje prognózu pacientů,“ říká Aleš Linhart, místopředseda České kardiologické společnosti.

Když lékaři mluví o tom, jak často by se měl člověk hýbat, zmiňují frekvenci alespoň třikrát až čtyřikrát týdně – ideálně by mělo jít o kombinaci pohybu v rychlém tempu a silového cvičení. „Posilujte. Je to účinnější než běhání a důležité to je kvůli zachování svalů i v padesáti nebo šedesáti letech. Běhu nebo chůze se ale nevzdávejte, i ty jsou pro organismus důležité. Zachovejte pestrost v pohybu,“ říká odborník na sport a výživu Pavel Suchánek z pražského IKEM. Můžete například jít alespoň dvakrát týdně na nejméně hodinovou procházku v ostrém tempu a třikrát týdně posilovat, ideálně s nějakou zátěží.

Více bílkovin, méně sacharidů. Tuky také omezit a hlídat jejich složení. Taková jsou základní výživová doporučení pro delší život, přičemž asi nejvíc se mluví o roli bílkovin.

„Čím jsme starší, tím více bychom měli navyšovat příjem bílkovin a zdravých tuků a současně omezovat sacharidy,“ vysvětluje Pavel Suchánek. Nemluví přitom nutně o vyšším věku, metabolismus žen se podle něj zpomaluje už po čtyřicítce, u mužů dokonce ještě o deset let dříve.

Bílkoviny by měly tvořit 25 až 30 procent denního energetického příjmu, 35 až 40 procent má připadat na zdravé tuky z rostlinných olejů, ořechů a ryb a 30 až 35 procent na sacharidy s důrazem na vlákninu. Mezi ideální zdroje bílkovin patří libové maso, mléčné výrobky jako řecký jogurt nebo skyr, vejce, luštěniny a případně proteinové doplňky. Zvláštní pozornost si zaslouží konzumace ryb, zejména sardinek.

„Bílkoviny jsou esenciální makroživinou, nezbytnou pro tvorbu a opravu tkání, tvorbu hormonů, enzymů i pro silný imunitní systém. V posledních letech se skutečně zvýšila pozornost ohledně příjmu bílkovin, a to nejen u sportovně aktivních lidí, ale také mezi běžnou populací,“ říká odborník na výživu Pavel Suchánek.

Nehrozí poškození ledvin? Pokud je má člověk zdravé, tak ani podle rozsáhlých studií nic takového nehrozí. „Lidé se zdravými ledvinami běžně bez obtíží tolerují příjem bílkovin na úrovni 1,2–1,6 gramů na kilogram optimální tělesné hmotnosti denně, což je více než tradičně doporučovaných 0,8 g/kg,“ vyčíslil.

Pokud ale má člověk například vysoký krevní tlak, hrozí mu i problémy s ledvinami, a pak by si měl jednak tlak léčit a zároveň si nechat ledviny zkontrolovat, pokud se chce zaměřit na zvýšení příjmu bílkovin. Jejich nedostatek může vést k úbytku svalové hmoty, únavě, zhoršené regeneraci či imunitě, a dokonce i změnám nálady.

„Doplňky stravy se často prezentují jako snadná cesta ke zdraví, ale realita je o dost střízlivější. Pro běžného člověka, bez dietního omezení či speciálních potřeb neexistuje suplement, který by měl spolehlivě prokázaný nějaký benefit. Velká část doporučení, na které můžeme narazit online, je založena na nekvalitních studiích nebo zveličování nějakých prvotních laboratorních výzkumů. Efekt vám ale zaručit neumí,“ říká Eliška Sellinger, lékařka se specializací na výživu ze Státního zdravotního ústavu.

Podle ní existují životní etapy, kdy má smysl tělu něco doplňovat, například během těhotenství. „Ale rozhodně neexistuje žádný suplement, který by zvládl narovnat to, že ‚flákáme‘ základy. Spolehlivým prostředkem k dlouhodobému zdraví je vyvážená strava, s dostatkem ovoce a zeleniny a rozumným množstvím soli či přidaného cukru, dostatek přirozeného pohybu, kvalitní spánek a samozřejmě to, že nekouříme a alkohol konzumujeme co možná nejméně. To vše je určitě dostupné bez speciálních prostředků či permanentek do fitka,“ dodává odbornice.

Podle ní je pochopitelné, že lidé chtějí „dělat maximum“ pro své zdraví. Ale když se péče o zdraví změní ve zdroj stresu, protože si nemohu dovolit nějaký trendový doplněk, míjí se to účinkem, soudí lékařka.

Může se samozřejmě stát, že člověku nějaký vitamin nebo minerál chybí - poslední dobou se hodně mluví o vitaminu D, který si tělo dokáže přes léto tvořit samo, ale od října do března to ve zdejších zeměpisných šířkách nemusí stačit. Například Mgr. Hedvika Jakešová, nutriční terapeutka, která nedávno vydala knihu Nejen o jídle, kde shrnuje velmi prakticky výživová doporučení, například říká, že vitamin D je jediný doplněk stravy, který je třeba polykat v průběhu celého roku.

Život mohou zásadně prodloužit i preventivní prohlídky u praktika, gynekologa nebo třeba urologa, díky nimž je možné podchytit třeba vysoký tlak nebo počínající cukrovku. Chodí na ně však jen necelé dvě třetiny lidí, vůbec nejmenší zájem o ně mají muži mezi pětadvacítkou a padesátkou.

„Preventivní prohlídky mohou mimo jiné odhalit také problémy s ledvinami. Lidé starší padesáti let a ti, kdo se léčí s vysokým tlakem, by je proto měli podstoupit každé dva roky, pacienti s diabetem dokonce každý rok. Dnes máme k dispozici léky, které dokáží zpomalit postup chronického onemocnění ledvin, a oddálit tak dialýzu. Proto je důležité začít s léčbou včas,“ upozorňuje profesor Ondřej Viklický, přednosta Kliniky nefrologie pražského IKEM.

Podle praktické lékařky Ludmily Bezdíčkové je zdravý životní styl důležitý, ale sám o sobě nemusí dlouhý život zaručit, podobně jako ho nezaručí spousta peněz investovaných do produktů s nálepkou longevity. „Velkou roli hraje samozřejmě genetika,“ připomněla lékařka. O důvod víc vyrazit na prevenci nebo některý ze screeningových programů zaměřených na včasné odhalení rakoviny.

„Pokud už nějaké to onemocnění máme, je vhodné dbát právě na snížení rizika komplikací a u chronických onemocnění na jejich kompenzaci - tu docílíme zpravidla úpravou režimu, například určité diety a užíváním doporučených léků. Pro kontrolu je vhodné pravidelně docházet k lékaři - ať již praktickému nebo na základě doporučení případně specialistovi,“ doplnila.

Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek podle výzkumů prodlužuje život. Optimem pro dospělé je sedm až osm hodin, spát dobu kratší než šest hodin je nezdravé. „Občas někomu skutečně stačí třeba pět hodin, ale je to zcela výjimečné,“ říká psychiatr Tomáš Rektor, který se zabývá i problematikou spánku.

Ten podle něj, spolu s dostatkem pohybu a činnostmi, které člověku dělají radost, může pomáhat zvládat stres, a naopak zabránit rozjezdu duševních potíží nebo třeba syndromu vyhoření.

Psychiatr také zmiňuje kávu jako poměrně častou příčinu nespavostí - nápoj má poločas rozpadu až osm hodin, takže kafe ve čtyři odpoledne už může pro část lidí znamenat, že se pořádně nevyspí. Příliš krátký noční odpočinek neškodí jen psychice, ale má negativní dopad i na zdraví srdce a cév a výrazně přispívá k obezitě.

Sledujete kvalitu svého spánku pomocí chytrých hodinek a nejste s ní spokojeni? Možná od toho upusťte. „Přílišné používání těchto aplikací vyvolává úzkost, která spánek ještě zhoršuje. Odborníci takový stav označují jako ortosomnii,“ shrnuje závěry studie v Journal of Clinical Sleep Medicine její autorka Kelly Glazer Baronová z Lékařské fakulty Rush University v Chicagu.

Nejde jen o délku spánku, ale také jeho kvalitu. Mnoho lidí špatně spí, protože je sužuje spánková apnoe - projevuje se častým probouzením se a chrápáním, člověk je ráno nevyspalý, ačkoli v posteli strávil dost hodin. V takovém případě nepomohou léky na spaní ani populární melatonin, léčbu je třeba cílit přímo na apnoe.

Autorka je šéfredaktorkou webu Vitalia.cz