Článek
Lidské tělo zhruba z poloviny tvoří voda. Doslova každá buňka závisí na jejím pravidelném přísunu. Co se ale stane, když nemáte tekutin dostatek? A co může na dehydrataci zabrat i lépe než čistá voda?
Voda je pro lidské tělo naprosto zásadní. Funguje v organismu jako základní stavební a transportní prvek. Ostatně i krev, která rozvádí kyslík a živiny po celém těle, je z 90 procent voda. Tekutiny jsou nezbytné pro termoregulaci prostřednictvím pocení, produkce moči zbavuje tělo odpadních látek a sliny spolu se žaludečními šťávami umožňují trávení. Voda je navíc zásadní součástí mozkomíšního moku a kloubního mazu, čímž chrání mozek i klouby před mechanickým poškozením.
Když dostatečně nepijete, voda začne tělu docházet a spustí se mechanismy, které nedostatek kompenzují.
Tělo hlásí žízeň
Lidé si často vzpomenou, že by se měli napít, až když dostanou žízeň. To už je ale trochu pozdě. Proces dehydratace již běží a tělo se pere s nedostatkem tekutin. Pocit žízně způsobují receptory v hypothalamu, což je centrum v mozku zodpovědné za regulaci tekutin. Tyto receptory neustále detekují osmotický tlak a měří hladinu vody a elektrolytů v krvi. Pokud zaznamenají snížení množství vody, zmenší se a vyšlou varovný signál do zadní hypofýzy neboli zadního laloku podvěsku mozkového.
Tělo proto zareaguje - přechází do úsporného režimu a omezuje výdej tam, kde to není akutně nutné. Jako první se snižuje produkce slin, což vede k suchosti v ústech. Současně se začíná vyplavovat hormon, který dává pokyn ledvinám, aby zadržovaly vodu. Frekvence močení klesá a moč se stává vysoce koncentrovanou a tmavne.
Nedostatek tekutin se projevuje také únavou a horší koncentrací. Někdo může mít problém s mluvením a polykáním, u citlivějších jedinců se objevuje bolest hlavy. Mozek totiž v důsledku chybějící vody mírně zmenšuje svůj objem, čímž dochází k napínání membrán, které ho obklopují a ke zvýšenému tlaku na nervy.
Bolest hlavy není jen dehydratace
Tady je ale důležité vypíchnout, že ne vždy je bolest hlavy způsobená nedostatkem tekutin, a proto ani neplatí, že nejlepší obrana proti ní je napít se vody. Například v momentech, kdy člověk cítí bolesti v čele nebo spáncích, s dehydratací to nemá nic společného. „Ne, rozhodně ne. V této situaci je opravdu nejlepší vzít si lék proti bolesti, ať už Ibalgin, Brufen, Novalgin, cokoliv, co pomůže,“ říká neuroložka Jolana Marková v našem podcastu Marodi.
Spojování bolestí hlavy s dehydratací je podle ní spíš mýtus. „Není pravda, že ten, kdo pije hodně vody, na bolesti hlavy netrpí, ty spouštěče jsou jiné. Každý má pít tak, jak se cítí a jak je zvyklý,“ vysvětluje.
Nicméně zpátky k dehydrataci. Když se pořád nenapijete, začne se snižovat celkový krevní objem. Kvůli tomu svaly nedostávají optimální množství kyslíku a živin, což výrazně omezuje fyzickou výkonnost. Jakákoliv aktivita se stává obtížnější. Organismus v šetření zachází ještě dál a odebírá vodu ze stolice, což může u některých lidí vyvolat zácpu. Mírný pokles krevního tlaku pak způsobuje závratě, zejména při prudkém vstávání, a nevolnosti.
Jak poznat a řešit těžkou dehydrataci
Představte si hypotetickou situaci, kdy by už opravdu došlo k silnější dehydrataci. Jak se z tohoto problému nejlépe a nejrychleji dostat? Samotná voda totiž v takový moment nestačí. Tělu chybí elektrolyty a čistá voda jejich koncentraci v těle ještě více naředí. Pro optimální rehydrataci a udržení osmotické rovnováhy jsou tak vhodné sportovní nápoje s obsahem sodíku v rozmezí 10-30 mmol/l. V domácích podmínkách si můžete do vody dát třeba sůl, cukr nebo šťávu z pomerančů nebo grapefruitů.
Překvapivě efektivní může být také odstředěné mléko, u něhož studie naznačují, že díky obsahu bílkovin a elektrolytů může rehydratovat účinněji než voda, byť je v této oblasti nutný další výzkum. Výsledky totiž sice ukazují možné zlepšení zadržování tekutin v organismu, zároveň šlo o testy na malém počtu respondentů a ani podmínky výzkumu nedosahovaly veškerých standardů potřebných pro přesvědčivé závěry.
Ideální postup rehydratace pak spočívá v průběžném a postupném pití zhruba 150 až 300 mililitrů tekutin každých 10 až 20 minut. Zotavení z mírné dehydratace trvá zhruba 45 minut až 5 hodin v závislosti na zvoleném nápoji, tělesné hmotnosti a okolní teplotě. Že proces neprobíhá správně, poznáte podle přetrvávající únavy nebo tmavé moči.
Pokud se po vypití většího množství čisté vody objeví závratě a zmatenost, může se jednat o takzvanou hyponatrémii - nebezpečné snížení koncentrace sodných iontů v krevní plazmě pod hodnotu 135 mmol/l. Těžké stavy dehydratace proto vždy vyžadují intravenózní podání fyziologického roztoku v nemocnici pod lékařským dohledem.
Jak hydratovat
Toto jsou stavy, kterým se logicky chce každý spíš vyhnout. Kolik vody je tedy třeba vypít, aby byl člověk v pohodě? Na tuto otázku přesnou odpověď nedostanete. Záleží na věku, zdravotním stavu, počasí, vaší aktivitě, stejně jako na tom, co jíte, a další spoustě faktorů.
Tělo navíc získává z pití běžně „pouze“ 80 procent tekutin, zbytek si dokáže vytáhnout z jídla. Například okurka, brokolice nebo meloun jsou totiž vodou tvořeny z 90 procent. Na druhé straně tělo o tekutiny neustále přichází: 1 až 2 litry vyloučíte močí, půl litru až litr vypotíte a vydýcháte - při sportu je tato hodnota ještě vyšší - a 100 až 200 mililitrů odejde stolicí (při průjmu to může být až litr).
Obecně se proto říká, že dospělý muž by měl denně přijmout 2,6 až 3 litry vody, žena mezi 2,1 a 2,3 litru (těhotné a kojící ženy potřebují množství odpovídající spíše mužské normě). Zároveň ale platí, že pít je dobré v rámci možností průběžně, nejpozději tehdy, když na vás přijde žízeň. Ani ta ale není všespásná - děti a starší lidé mají přirozeně snížený pocit žízně, a proto jsou k dehydrataci náchylnější a vyžadují preventivní pití. Zvýšený příjem vody o 1 až 2 litry denně prokazatelně zlepšuje hydrataci svrchní vrstvy kůže, což je patrné zejména u lidí, kteří dříve pili málo.
