Článek
Bílkoviny jsou skutečně vedle cukrů a tuků jedním ze základních makroživin, bez kterých se lidské tělo neobejde. Jsou zásadní nejen pro tvorbu kostí a svalů, ale také pro správné fungování hormonálního a imunitního systému. Rozhodně je tedy nezbytné mít jich ve stravě dostatek.
Tyčinky jsou plné bílkovin i kalorií
V jakých potravinách bílkoviny najdete? Hned by se samozřejmě nabízely proteinové nápoje v prášku i v lahvi nebo proteinové tyčinky. Tyto potraviny skutečně vynikají obsahem bílkovin, jelikož za tím účelem byly vyrobeny. Nejsou ale úplně levné. Kilogram proteinového prášku – tedy cca 30 dávek - vyrobeného ze syrovátky vyjde zhruba na 700 korun, rostlinné varianty (hrachový, konopný a další) startují zhruba na třech stovkách. Jedna proteinová tyčinka stojí od třiceti korun výš.
A nejenom cena vzbuzuje otázky. Zejména proteinové tyčinky totiž kromě vysokého obsahu bílkovin mívají také dost cukru, tuku, ochucovadel, konzervačních látek a kalorií, takže by neměly určitě sloužit jako hlavní zdroj bílkovin ve výživě. „Zejména u bílkovin se vyplatí dbát i na pestrost – každý ze zdrojů má své výhody,“ říká lékařka a odbornice na výživu Eliška Selinger.
Hodně bílkovin mají zejména živočišné výrobky. Mezi ty nejvydatnější zdroje patří například vejce (téměř 7 g bílkovin v jednom průměrně velkém vajíčku), libové maso (ve 100 g syrových kuřecích prsou najdete cca 23 g bílkovin) nebo mléčné výrobky, například nízkotučný tvaroh se může chlubit i 10 g bílkovin na 100 g. Bílkoviny ale najdete i v potravinách, kde byste to možná na první pohled nečekali, jako jsou například luštěniny a ořechy.
Je tedy třeba sahat v obchodech po výrobcích označených „high protein“ – ať už jde například o jogurty, šunku, puding nebo dokonce třeba chipsy? „Velmi často se jedná o produkty, které obsahují velké množství cukru či méně kvalitních tuků a v některých případech neobsahují ani více proteinu než levnější, méně propagovaná varianta,“ shrnuje lékařka Eliška Selinger. „Údaje o nutričním obsahu, včetně bílkovin, jsou na zadní straně obalu, a i když je to v rámci běžného režimu náročné, vyplatí se občas ten obal otočit, přečíst složení a pár produktů mezi sebou porovnat.“
Kolik bílkovin máte jíst
A pak je tu ještě další otázka: Kolik bílkovin bychom vlastně ve stravě měli mít? Doporučená denní dávka u zdravého dospělého činí 0,8 gramu bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Pro osmdesátikilového muže to tedy představuje asi 64 gramů denně, pro šedesátikilovou ženu zhruba 48 gramů. Podle zjištění odborníků (byť už jsou dvacet let stará) ovšem většina Čechů a Češek těchto čísel hravě dosahuje.
Jde ovšem o hodnotu, která pouze zajišťuje základní fungování a přežití organismu. Existují skupiny obyvatel, které by měly dbát na to, aby měly ve stravě bílkovin klidně i dvojnásobek. Které to jsou? To se dočtete v textu od Matouše Lázňovského – a rovnou si můžete i stáhnout a vytisknout praktický tahák s obsahem bílkovin v potravinách, který si můžete třeba pověsit na ledničku nebo si ho s sebou vzít na nákup.
