Zhubnout se dá i v menopauze. Lékařka vysvětluje, co pro to udělat

Když ženám kolem padesátky začnou ubývat pohlavní hormony, jejich tělo se mění. Jinak se ukládá tuk, ubývá svalů, přidávají se poruchy spánku, únava a rozhozená psychika. Výsledkem bývá stoupající hmotnost. Jak ovšem vysvětluje lékařka Marie Skalská, pravidlo „nejez a cvič“ nikomu nepomůže, protože zhubnout v padesáti je složitější než ve dvaceti.

Zakladatelka a lektorka Pro Fit Institutu se dlouhodobě zabývá problematikou nadváhy a obezity u žen středního věku. Na základě nejnovějších vědeckých poznatků vysvětluje, proč je v tomto náročném životním období tak důležité se hýbat, co jíst, jak spát a proč je dobré o svých stavech mluvit s partnerem.

Víme dnes o přibírání v menopauze něco, co jsme třeba před patnácti lety netušili?

Žádný převratný objev nemáme, ale začíná se o tom významně víc mluvit. Navíc na poli obezitologie probíhá totální revoluce, co se nových možností léčby týká. To je zásadní, protože s obezitou se pojí vážné zdravotní komplikace.

Proč ženy kolem padesátky přibírají víc než v mladším věku? Co se v těle mění?

Hlavním spouštěčem jsou hormonální změny, kdy začíná klesat hladina progesteronu a estrogenu. Příčin je ale víc. Víme třeba to, že lidé kolem padesátky jedí často lépe než ve dvaceti nebo třiceti, ale zásadně ubývá fyzického pohybu. Jsme pohodlnější, všude dojedeme autem. Pokles estrogenu navíc vede k tomu, že se ženám do cvičení prostě nechce. Mění se také citlivost na inzulin, což ovlivňuje chutě. Najednou přichází mnohem větší touha po sladkém, která ženu nutí sahat po jednoduchých cukrech.

Všechno fyziologicky směřuje k tomu, aby ženy v tomto věku přibraly. Přestává totiž fungovat to, co fungovalo dosud, i když věci děláte pořád stejně. Někdy si navíc žena ani nemusí uvědomit, že věci dělá přece jen trochu jinak a najednou má během dvou let o deset kilo více.

Jenže když žena kolem padesátky začne přibírat, stále ještě často slyší radu: Musíš méně jíst a víc se hýbat, to stačí. Proč to nefunguje?

Tyhle rady internetových fitness trenérů svědčí o tom, že absolutně netuší, co prožívá padesátiletá žena ze sendvičové generace, která se stará o dospívající děti a zároveň o stárnoucí rodiče. Dotyčný má naučené poučky, ale neumí je napasovat na realitu. Každá žena má jiné potřeby. V obezitologii víme, že heslo „nežer a cvič“ nikomu nepomůže.

Dá se na přibírání v menopauze připravit předem? Setkala jsem se s názorem odborníka, který doporučoval vybudovat si svalovou hmotu s předstihem a držet si dobrou hmotnost. Tvrdil ale také, že co žena v menopauze přibere, to už neshodí. Je to pravda?

To je nesmysl. Samozřejmě že se dá zhubnout i v menopauze nebo po ní. Rozhodující je kvalita a množství svalové hmoty, protože svaly spotřebovávají v klidu více energie než tuková tkáň. Spálí obrovské množství glukózy – až 80 procent z celkového množství v těle prochází právě jimi. Produkují také hormony působící protizánětlivě a chránící tělo před růstem nádorových buněk. Svaly jsou zkrátka nesmírně cenný materiál.

Pokud si udržíme dostatek svalové hmoty, je velká šance, že perimenopauzální obtíže zvládneme snáze. Když jdeme do tohoto období s větším svalovým základem, méně nám toho ubude. Obrovskou výhodou je také to, když máte vytvořený návyk k pravidelného cvičení. Začít s pohybem v padesáti, pokud člověk do té doby nesportoval, znamená obrovský výstup z komfortní zóny. Pokud je ale pohyb přirozenou součástí života, kolem padesátky se jen mírně upraví jeho struktura a náplň, což není tak násilné.

Když tohle někdo nestihne, dá se začít i v padesáti letech?

Určitě. Je ale jasné, že ženy se často stydí jít samy do fitness centra, zvláště když kolem sebe nemají kamarádky, které jsou na tom stejně. Bojí se, že tam budou potkávat vysportované mladé lidi s velkými bicepsy, zatímco samy si připadají neforemné.

Dá se to ucvičit doma?

Samozřejmě že dá. Problém je v tom, že pokud žena nemá s cvičením zkušenosti, až v 80 procentech videí na YouTube se cviky provádějí špatně. Proto tvrdím, že pro úplného začátečníka je nejlepší investicí zaplatit si šikovného trenéra, který umí pracovat s touto věkovou skupinou, nebo ještě lépe fyzioterapeuta.

Každý z nás má nějaké svaly oslabené a jiné přetížené. Fyzioterapeut sestaví trénink přesně na míru, aby si žena neublížila. Naučit se nový pohyb správně hned od začátku je mnohem snazší než se později přeučovat špatně zažité stereotypy.

Takže na začátku je dobré zaplatit si několik lekcí u fyzioterapeuta a až mě naučí správné cviky, stačí cvičit doma nebo třeba ve fitku? Nebo je dobré k odborníkovi chodit trvale?

Záleží na pohybové zdatnosti, pohybových zkušenostech. Jedna návštěva fyzioterapeuta většinou moc nevyřeší, je vhodné si nechat cviky nastavit a pak se v odstupech nechat zkontrolovat, zda cviky správně provádím a optimálně navyšovat intenzitu a zátěž cvičení, aby to bylo stále pro svaly podnětné. Hodně mých pacientek říká, že je cvičení pod dohledem trenéra, trenérky více motivuje a spíše pak na trénink dojdou.

Je tedy fyzioterapeut lepší volbou než klasický trenér?

Lidé mají často pocit, že trenér je tu pro budování svalů a fyzioterapeut jen na protahování. Ve skutečnosti je ale spousta fyzioterapeutů zároveň skvělými kondičními trenéry, což je ideální kombinace. Fyzioterapeut není jediný, kdo umí zpevnit hluboký stabilizační systém, umí to i trenéři, ale fyzioterapeut bude rozhodně vhodnější, pokud už má žena nějaké obtíže, jako jsou například bolesti zad, velkých kloubů a podobně.

Člověk od něj dostane cviky, které jsou sice kompenzační, ale zároveň velmi intenzivně posilovací. Fyzioterapeutovi je ale potřeba dát jasné zadání: Chci začít se silovým tréninkem, naučte mě cviky, které jsou pro mě bezpečné a vhodné.

Jaká aktivita je pro ženy v menopauze nejlepší, obzvlášť pokud začínají? Je důležitější silový trénink, nebo kardio v rychlejším tempu?

Ideální je kombinace obojího. Teď sice všude masivně frčí silový trénink, ale kardio je naprosto zásadní pro správnou funkci srdce a plic. Pokud bychom se drželi odborných doporučení, mluvíme o 300 minutách pohybové aktivity ve střední intenzitě týdně – dobrá je například rychlá chůze, jogging, tanec, cyklistika, plavání, pohodové běžky. Doplněné posilováním, pro začátek dvaceti minutami dvakrát až třikrát týdně.

Zda bude žena zvedat činky, nebo pracovat s hmotností vlastního těla, závisí na její aktuální kondici. Kdo už cvičil, musí zátěž zvyšovat a přidávat činky, ale pro začátek naprosto stačí trénink s vlastní vahou. Podstatné je, aby sval překonával odpor. Při chůzi či běhu po rovině se svalovina netvoří. Odporem ale může být například i chůze do schodů.

Je potřeba počítat s tím, že pokud někdo není zvyklý se hýbat, začátky nemusí být příjemné. Člověk se zpotí, svaly budou trochu bolet, je to zkrátka výstup z komfortu. Nemělo by se sice jít přes ostrou, nesnesitelnou bolest, ale bez určité námahy to nepůjde. V praxi navíc zafungují endorfiny, a pokud dobře začnou, tak ženy cvičí rády.

Funguje cvičení také jako prevence osteoporózy?

Nepochybně. S poklesem hladiny estrogenu dramaticky stoupá riziko řídnutí kostí. V momentě, kdy sval pracuje, tahá za kostní úpony a tím stimuluje novotvorbu kosti. Pokud žena zařadí silový trénink, při kterém kost správným způsobem zatěžuje, může postup osteoporózy výrazně zpomalit.

Tento proces přitom začíná už tři až čtyři roky před samotnou menopauzou, zhruba mezi 45. a 47. rokem. Po menopauze, která v Česku nastává průměrně kolem 51. roku, dochází v následujících sedmi až osmi letech k nejvýraznějšímu úbytku kostní hmoty. Dopady osteoporózy pak žena naplno pocítí kolem pětašedesátky, kdy může chybět 40 až 50 procent kostní hmoty, pokud se o ni dříve nestarala. Nejsilnější prevencí je právě cvičení, jídelníček bohatý na vápník a správná hladina vitamínu D, přičemž v Česku ho lidé často mají nedostatek.

O svaly ale může žena přijít i v případě, kdy rychle zhubne pomocí moderních injekčních léků, aniž by měla vyvážený jídelníček nebo dostatečně cvičila.

To se bohužel děje, pokud je pacient špatně edukovaný. Mělo by to zaznívat neustále: pro každého, kdo má nasazenou tuto medikaci, je naprosto klíčové mít správně nastavený jídelníček a silový trénink. Moderní léky (tzv. agonisté GLP-1) centrálně blokují chuť k jídlu. Významně také chrání srdce, ledviny a játra. Díky celkovému protizánětlivému efektu GLP-1 se začínají objevovat příznivá data i stran prevence karcinomu prsu u žen.

Žena se díky nim může vyhnout lékům na vysoký tlak, cholesterol nebo kyselinu močovou. Sice pak užíváte jednu medikaci dlouhodobě, ale nemusíte brát další čtyři různé pilulky třeba na tlak či cholesterol. Když udržíte hmotnost pod kontrolou, předejdete mnoha dalším chronickým onemocněním.

Není to ale tak, že dostanete injekci a o nic se nestaráte. Když člověk přestane jíst a nezařadí vhodné cvičení, tělo reaguje podobně jako tělo pacienta upoutaného na lůžku na jednotce intenzivní péče, který ztrácí kolem dvou procent svalové hmoty denně. Váha letí dolů, ale člověk přichází nejen o tuk, ale také o svaly. Naším cílem přitom je, aby mizela tuková tkáň. Téměř všichni mí pacienti, díky komplexnímu přístupu se zařazením pohybové aktivity při léčbě obezity neztrácejí svalovou hmotu, někteří dokonce i množství svalů při redukci hmotnosti navyšují. Cílem léčby není bleskový úbytek na váze, ale udržitelná redukce tuku při zachování svalové hmoty.

Znamená to, že pro ženy s obezitou a v menopauze jsou tyto léky dobrou volbou, ale spíše pod dohledem obezitologa než jen po rychlém předpisu od praktika?

Naštěstí už hodně praktických lékařů se v obezitologii vzdělává. Já sama hodně praktickým lékařům obezitologii přednáším a školím je a vidím čím dál tím větší zájem o efektivní léčbu pacienta s obezitou. Je to ideální, protože pak mohou lidem poskytnout konzultaci.

Co když žena moderní injekční léky brát nemůže, nebo nechce – například z finančních důvodů? Jak má postupovat pak?

Princip a režimová opatření zůstávají úplně stejné. Základem je rozumně snížený energetický příjem a dostatek kvalitních bílkovin – ideálně kolem 1,5 gramu na kilogram optimální tělesné hmotnosti, nikoli té aktuální obézní. Stejně tak je nutné navýšit energetický výdej pohybem.

Jak žena s dvaceti kily navíc zjistí, jaká je její optimální váha? Asi to nebude 50 kilo, které měla ve dvaceti?

V průběhu života by se ta hmotnost zas významně navyšovat neměla. Ke zhodnocení optimální hmotnosti stále používáme BMI v rozmezí 20 až 24,9. Pokud se někdo pohybuje v pásmu nadváhy, s BMI 25 až 29, už zásadně rozhoduje, zda má přidružená rizika. Tedy jak vypadá hladina krevního cukru, krevních tuků. Zjednodušené také funguje výpočet „výška v centimetrech mínus 100“.

Na rovinu je ale třeba říct, že bez léků má šanci na dlouhodobý úspěch jen málokdo. Obezita je chronické onemocnění, které je z velké míry podmíněno geneticky. Máme geneticky dané chuťové preference, máme geneticky dáno, jak rychle, efektivně živiny spalujeme i třeba to, zda stres řešíme jídlem. Není to selhání sebedisciplíny, každý máme zkrátka jinou startovní čáru. Bez léků zbývají pouze režimová opatření, u nichž je ale úspěšnost nízká – víme, že až 85 procent pacientů u nich nevydrží a skončí v kolotoči jo-jo efektu.

Zmínila jste bílkoviny. Měla by žena v období menopauzy jejich podíl v jídelníčku zvýšit, a naopak omezit sacharidy?

Komplexních sacharidů se netřeba bát. Pokud jde o celozrnné pečivo, přílohy, ovoce a zeleninu, ty v rozumné míře tělo potřebuje. Žena by však měla klást velký důraz na bílkoviny a zařadit jejich zdroj do každého denního jídla.

Čím jsme starší, tím více bychom se měli orientovat na rostlinné zdroje bílkovin. Neznamená to stát se vegetariánkou, ale zařadit do jídelníčku luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy a semínka. Živočišné bílkoviny sice tělo dokáže využít o něco efektivněji, ale jejich nadbytek s sebou nese i vyšší příjem nasycených mastných kyselin, což zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění.

Pomáhá v tomto období stabilizovat metabolismus hormonální substituční terapie?

Hormonální substituce je velkým tématem. Doufám, že už se definitivně zbavila negativních nálepek, které jí v 90. letech neprávem přisoudila média na základě špatně interpretované americké studie. Dnes bezpečně víme, že u zdravých žen riziko rakoviny prsu nezvyšuje.

Neznamená to, že by ji měla automaticky užívat každá žena. Pokud má ale pacientka zvýšené riziko rozvoje cukrovky, vysokého tlaku nebo infarktu, je substituce velmi na místě. Stejně jako když má významné somatické obtíže jako návaly, poruchy spánku, depresivní ladění.

Bohužel se už nedá nasadit ve chvíli, kdy závažný cévní problém reálně nastane. Pokud má žena tyto predispozice v rodině, nebo pokud sama vykazuje těžké perimenopauzální symptomy, je hormonální substituce nejúčinnějším řešením. Snižuje riziko kardiovaskulárních chorob i osteoporózy. K léčby se samozřejmě přistupuje individuálně, ale klíčové je začít včas. Nemá smysl čekat pět let, jestli se to samo zlepší.

Mluvily jsme o stravě a pohybu. Jak zásadní roli hraje spánek a psychická pohoda?

Obojí je naprosto klíčové. U žen se kolem pětačtyřicátého roku, tedy s nástupem perimenopauzy, začínají často rozvíjet psychické obtíže, například reaktivní deprese. Pokud se žena déle než měsíc cítí nestandardně unavená nebo ji přestávají bavit věci, které jí dříve dělaly radost, měla by to řešit. Odpočinek o prodlouženém víkendu v této fázi nestačí.

Poruchy spánku úzce souvisejí s depresivním laděním – žena s depresí sice může spát sedm hodin, ale její mozek nepronikne do hlubokých, regeneračních fází spánku. Když se člověk špatně vyspí, má tendenci únavu zajídat rychlou energií. Hraniční hodnotou je šest hodin spánku – pokud žena spí méně, riziko rozvoje obezity prokazatelně stoupá. Pouhé prodloužení a zkvalitnění spánku často vede k mírnému váhovému úbytku, protože zregenerovaný organismus funguje optimálněji.

Únava ale může signalizovat i jiné zdravotní problémy, je to tak?

Přesně tak. Za chronickou únavou může stát cokoli od vysokého krevního tlaku přes sníženou funkci štítné žlázy až po počínající cukrovku či jiné nastupující onemocnění. Psychické propady jsou zase umocněny obrovským sociálním tlakem na to, jak by měla žena středního věku vypadat.

Náročný je i tlak na zvládání mnoha rolí najednou. Proto je v tomto období nesmírně důležitá otevřená komunikace s partnerem. Dobrý partnerský vztah může zásadně ovlivnit to, jak žena menopauzou projde. Muž nemusí hned nabízet nějaká řešení, úplně stačí, když naslouchá a má základní povědomí o tom, co se děje. Na svých seminářích potkávám stále více mužů, kteří otevřeně říkají, že chtějí situaci porozumět, aby mohli být své partnerce oporou. Muži sami nic podobného spojeného s takto rychlým poklesem hormonů nezažívají, žádná podobná horská dráha je nečeká, ale je dobré, když pochopí, co se děje.