Článek
Únava, otupělost nebo podrážděnost. To jsou běžně známé důsledky probdělé noci, se kterými se musíte druhý den vypořádat. Pro metabolismus je ale nevyspání víc než jen nepříjemný pocit, který zase přejde, jakmile si odpočinete. Tělo nedostatek spánku prožívá jako krizovou situaci, která ho nutí si začít ukládat zásoby na horší časy.
Všechno to začíná v hlavě. Unavený mozek neprožívá nevyspání jen jako pocit, že si chce odpočinout, ale přímo jako stav energetické nouze. Proto začne vysílat signály, že tělo potřebuje palivo, a do hry vstupují hormony hladu a sytosti. Konkrétně jde o ghrelin a leptin.
Únava zamíchá s hormony
Ghrelin tělu říká, že je třeba se najíst, a to ideálně co nejdřív. Leptin naopak hlásí, kdy už má tělo dost. A zatímco hladina prvního po probdělé noci stoupá, druhého se naopak do oběhu dostává méně. Člověk si tak dává větší porce, má větší tendenci během dne „uzobávat“, ale pocitu sytosti se nedočká.
Organismus navíc cítí, že běží naprázdno, a snaží se nás nasměrovat na takové jídlo, ze kterého získá nejvíc energie. „Příjem potravy je nejen u člověka velmi komplexní proces. Zahrnuje jak rozhodování o množství, tak i o druhu potravin, na které máme v danou chvíli chuť,“ říká Jan Polák, vedoucí Centra spánkové medicíny z Centra duševní rehabilitace, které je součástí zdravotnického holdingu AKESO.
Proto po probdělé noci máte tendenci sáhnout spíš po čokoládě a sladkém pití než po salátu a vodě. A takové menu navíc v tu chvíli přináší ještě větší uspokojení než obvykle. „Souvisí to se změnami ve funkci konkrétních oblastí mozku, ke kterým právě nedostatečný spánek vede. Ty se dotýkají nejen oblastí zodpovídajících za motivaci a vnímání odměny, ale například také vnímání chuti a dalších vlastností jídla,“ vysvětluje lékař. Laicky řečeno: nevyspalý mozek chce cukr.
Dospělí i děti - bez odpočinku se tloustne
Spojení mezi kvalitou a množstvím spánku a tělesnou hmotností je už jednoznačně zdokumentované. „Tuto souvislost můžeme považovat za prokázanou, byť v medicíně někdy i na jednoduché otázky bývá odpověď složitější,“ potvrzuje docent Polák.
V rámci velkých studií vědci zkoumali, jaký dopad má na lidský organismus to, když se několik dní za sebou nemůžete pořádně vyspat. A výsledek? „Studie ukazují, že dospělí i děti, kteří nějakou dobu spí méně než šest hodin denně, mají několikanásobně vyšší riziko rozvoje obezity v budoucnu,“ popisuje Polák. Týká se to i těch, kteří na začátku experimentu obézní nebyli. Stejné riziko platí i pro lidi, kteří dlouhodobě spí méně, než by měli.
Nejde jen o postavu
Dlouhodobé nevyspání přináší i další vážná zdravotní rizika. Přispívá například k rozvoji stavu zvaného inzulinová rezistence, kdy buňky ve svalech, tuku a játrech přestávají správně reagovat na hormon inzulin vytvářený slinivkou břišní. Tím stoupá hladina cukru a inzulinu v krvi, což způsobuje opět přibírání na váze, ale také únavu, zvýšený krevní tlak, a v konečném důsledku může skončit až v ordinaci diabetologa s diagnózou cukrovky 2. typu.
Jak je patrné, nedostatek spánku lidem neničí „jenom“ postavu, ale i celkové zdraví. „Spánek je základní fyziologická funkce a potřeba, stejně jako dýchání, příjem potravy a tekutin,“ přidává Karel Šonka, vedoucí lékař Centra pro poruchy spánku.
„Bezprostředně je nedostatkem spánku nejvíc ohrožen mozek,“ tvrdí Jan Polák a vyjmenovává další zdravotní rizika, která nevyspání zhoršuje: „Choroby srdce a oběhové soustavy, jako je vysoký tlak, srdeční infarkt nebo mozková mrtvice. Časté jsou i metabolické poruchy, zvyšuje se riziko nádorových onemocnění. Velmi negativní dopad pozorujeme u paměti, myšlení, rozhodování a nálady.“
Které hormony způsobují, že nevyspalý člověk přibírá?
Ghrelin: Hormon hladu. Při nedostatku spánku jeho hladina obvykle stoupá. To zvyšuje hlad a chuť k jídlu, takže člověk zpravidla jí víc, než potřebuje.
Leptin: Hormon sytosti. Při nedostatku spánku jeho hladina obvykle klesá. Mozek pak dostává slabší signál sytosti, takže se hůř pozná, kdy už má tělo dost.
Kortizol: Hormon stresu. Nedostatek spánku vede k jeho většímu vyplavování. To podporuje stresovou reakci, větší chuť na kalorické jídlo a následné ukládání tuku hlavně v oblasti břicha.
Inzulin: Hormon řídící zpracování krevního cukru. Při nedostatku spánku se zhoršuje citlivost na inzulin. Tělo pak hůř zpracovává cukr v krvi, což usnadňuje přibírání a zvyšuje riziko cukrovky 2. typu.
Břicho jako sklad přebytečné energie
Co se v těle děje, když málo spíte? Kalorický příjem nenápadně stoupá už po pár epizodách špatného spánku, čehož si člověk ani nemusí všimnout, dokud mu nezačnou být těsné kalhoty. Přebytečné kalorie totiž tělo ukládá do tukových zásob, a to zejména na břiše. Na vině je další hormon - kortizol. Ten většina lidí zná jako stresový hormon. Jedním z jeho úkolů je i pomoci tělu reagovat na zátěž, což dělá například upravením krevního tlaku a metabolismu.
Prapůvodní funkcí kortizolu v organismu bylo, aby tělo připravil na fyzický boj nebo rychlý útěk. V takový moment je nezbytné mít rychle k dispozici dostatečnou zásobu energie. To dávalo smysl před tisícovkami let, kdy člověku hrozilo, že ho v lese rozsápe medvěd. Dnešní stres má ale podobu nekončících úkolů v práci nebo právě problémů se spánkem.
Kortizol se vyplaví úplně stejně, ale žádný fyzický výkon nenásleduje. Energie se nespotřebuje a tělo ji musí uložit. Břicho pro ni hned z několika důvodů představuje ideální sklad.
V oblasti pasu je totiž tuková tkáň výrazně vnímavější ke kortizolu než jinde po těle. Viscerální tuk - neboli ten, který obaluje vnitřní orgány - není totiž jen mrtvá hmota, ale sám ovlivňuje metabolismus. Vzniká tak záludná smyčka: kvůli stresu přibývá tuku na břiše; tento tuk sám produkuje zánětlivé látky, které stresují organismus a zvyšují hladinu kortizolu - a ten způsobuje další ukládání tuku na břiše.
Co v těle způsobuje nedostatek spánku
Přibírání na váze: Když spíme málo, tělo častěji sahá po energii z jídla a zároveň ji snadněji ukládá do tuků. To vede hlavně k vyšší hmotnosti a často i k většímu množství tuku v oblasti břicha.
Více stresu v těle: Nedostatek spánku zvyšuje stresovou zátěž organismu. Tělo pak může být déle „v pohotovosti“, což není pro zdraví dlouhodobě dobré.
Vyšší krevní tlak: Vyčerpání zatěžuje srdce i cévy. U některých lidí to může vést ke zvyšování krevního tlaku.
Slabší imunita: Unavené tělo zatížené stresovými hormony se hůř brání infekcím. Člověk pak může být náchylnější k nemocem a hůř se z nich zotavuje.
Horší soustředění a paměť: Mozek bez odpočinku pracuje pomaleji a méně přesně. Projevuje se to horší pozorností, pamětí i učením.
Změny nálady: Nedostatek spánku často zvyšuje podrážděnost, napětí a emoční nestabilitu. Člověk bývá citlivější a hůř zvládá stres.
Pokud tedy málo nebo přerušovaně spíte, má určitě smysl se tím zabývat. V začátku je vhodné zkusit zavést jednoduchá opatření, která navrhuje Karel Šonka: „Uléhat jen při ospalosti. Přes den raději nespat. Uléhat i vstávat pravidelně. Postel využívat jen ke spánku. Zajistit ticho, tmu, chlad. Odstranit rušivé předměty, alergeny. Večer nepít kofeinové nápoje. Před spaním nekouřit, nepít alkohol, nejíst těžká jídla. Neusnete-li, vstaňte z postele. Ráno světlo, večer přítmí. Přiměřená pohybová aktivita v průběhu dne.“ Pokud se ani tak spánek nezlepší, může pomoci návštěva lékaře nebo psychologa. Nejde jen o špatnou náladu nebo přibírání na váze, ale o celkové zdraví člověka.
