Na čem sedět s bolavými zády: Drahé židle většinou kupovat nemusíte

Bolí vás často záda? Pak si asi v nějakou chvíli řeknete, že by vám možná mohla pomoct třeba nová, kvalitní, „zdravější“ židle. A začnete vyhledávat tipy na nákup různých ergonomických pomůcek a nábytku.

Fyzioterapeuti jsou ovšem k podobným řešením poměrně skeptičtí. „Lidé často hledají vnější okolnosti, které by změnili, aby nemuseli změnit sami sebe,“ říká fyzioterapeutka a zakladatelka projektu Fyziomluva Zuzana Čejková. „Skutečných výsledků dosáhnou jen ti, kteří začnou měnit své chování. Začněte se prostě hýbat a pravidelně vstávat.“ To ovšem neznamená, že by člověk měl na úroveň svojí židle úplně rezignovat. Minimálně základní službu ale dokáží udělat i poměrně levné židle z řetězců.

Podle fyzioterapeutů má investice do kvality smysl, i když od ní nelze očekávat vyřešení všech problémů. Dobrá židle by měla podporovat bederní páteř, pomáhat udržet pravý úhel v kyčlích i kolenou a navádět tělo k vzpřímenému sedu. Měla by být nastavitelná v oblasti sedáku, podpěrek pod ruce i opěradla.

Rozdíl pak spočívá zejména v tom, zda židle umožňuje sed pasivní, nebo aktivní. Běžné kancelářské židle s pevným sedákem vedou k tomu, že se tělo pouze opírá a nezapojuje stabilizační svaly. „Když člověk na takové židli sedí dlouho, kromě svalových dysbalancí může dojít k ‚zaškrcení‘ krevního oběhu v oblasti stehen a k omezenému přísunu živin do dolních končetin. Setrvalým opíráním se snižuje prokrvení zádových svalů, vazů a disků páteře,“ vypočítává hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Iva Bílková.

Fyzioterapeutka proto doporučuje zdravotní židle s výkyvným sedákem. Tento typ konstrukce nutí tělo k neustálým mikropohybům, které drží páteř vzpřímenou, aktivují hluboký stabilizační systém a zlepšují průtok krve v nohách. Nadstandardní cenové relace v řádech vyšších desítek tisíc korun už však často znamenají platbu spíš za design nebo značku, ne za vyšší zdravotní přínos.

Pokud do drahé židle nemůžete nebo nechcete investovat, existují dostupnější alternativy, jak si pomoci. „Já jsem zastáncem labilních ploch k sezení, které dovolují nepatrné pohyby pánví a umožňují vzpřímený sed se zapojením správných svalů,“ radí Bílková.

To umí například velký gymnastický míč, který je podle ní skvělý na uvolňující cviky a aktivní sed na krátkou dobu. „Není ale stabilní, a pro celodenní práci tak není nejvhodnější. Navíc ne každý by si ho troufl přinést do kanceláře. Podobnou službu mohou poskytnout čočky nafouklé vzduchem nebo vodou, které stačí položit na klasickou židli. Je to cenově dostupná varianta pro všechny a alespoň trochu tu dynamiku do sezení dostanou.

Naopak méně jednoznačná jsou podle ní klekátka známá už z 90. let, která sice mění polohu pánve, ale při delším používání zbytečně zatěžují kolenní klouby. Velkým trendem posledních let jsou také polohovací stoly, u kterých se dá nejen sedět, ale i stát. Z fyzioterapeutického hlediska mají opodstatnění, protože umožňují střídat polohy.

V domácích podmínkách nemá zdaleka každý k dispozici vhodnou kancelářskou židli nebo stůl. Ideální model rozvržení práce na home office spočívá v rozdělení času na třetiny: část vsedě na židli, část na zemi a část vstoje. V případě práce na zemi je jen třeba dát si pozor na to, aby se člověk nehrbil, není také třeba v této pozici sedět, pokud by byla bolestivá. Můžete klečet, sedět v tureckém sedu a počítač si položit třeba na stolek v obýváku. Čejková také připomíná, že není nutné ihned kupovat drahý nábytek - notebook lze podložit krabicí nebo pracovat u žehlicího prkna. Důležité ale je polohy pravidelně měnit.

Samostatnou kapitolou je pak práce z postele nebo gauče, neboli vleže. V prvním případě experti připomínají klasické pravidlo - postel je pouze na spaní, práci si do ní netahejte. V situacích, kdy to jinak nejde, existuje několik způsobů, jak dopady alespoň trochu zmírnit. Podložit si bedra polštářem pro udržení přirozeného esovitého tvaru, podložit je dobré i lokty. Displej by pak měl být v úrovni očí, krční páteř co možná nejvíce v rovině, aby nedošlo k blokaci. Je ale důležité ještě jednou vypíchnout - jde o tipy, které se používají v těch krajních případech, kdy není jiná cesta.

Z hlediska zdraví není tak zásadní jak sedíte, ale spíš, jak dlouho. Lidské tělo potřebuje neustálou změnu a pohyb, což je hlavní důvod, proč přísné návody z internetu diktující přesné úhly loktů a kolen v praxi selhávají. Fixace na jedinou, byť zdánlivě dokonalou pozici, vede opět jen k jednostrannému zatížení.

Mnohem efektivnější strategií pro každodenní práci jsou takzvané „pohybové svačinky“. „Každou půlhodinu vstát, udělat deset dřepů, dojít si pro kávu, na toaletu nebo vyjít schody místo výtahu,“ vypočítává Čejková. Člověk, který na tyto drobné aktivity myslí, na tom pak může být lépe než kolega, který sice dvakrát týdně maká v posilovně, ale zbytek dní prosedí bez hnutí.

Iva Bílková k tomu doplňuje jednoduchá pravidla, která lze aplikovat přímo u stolu: jednou za hodinu protáhnout svaly krku a prsou, zaklonit se v bedrech a zakroužit pažemi. Při samotné práci u počítače je podstatné držet hlavu vzpřímeně, ramena tlačit dolů a dozadu a opírat se o opěrku v mezilopatkové oblasti.

Zároveň ale ani tady není třeba být v křeči a každých deset vteřin kontrolovat, jestli sedíte dokonale. „Ideální stav sice je sedět správně a ještě u toho pravidelně vstávat, ale nemusíme na sebe být tak přísní,“ uklidňuje Čejková. „Pokud bych si měla vybrat, zda sedět čtyři hodiny v kuse v perfektní ergonomické pozici, nebo sedět celý den jako paragraf, ale každých 20 až 30 minut vstát a udělat pohybovou svačinku, vyberu si druhou možnost. Pro tělo je to mnohem lepší.“

Čejková nabízí i jednoduchý tip pro lidi pracující v kolektivu: využít pauzy s kolegy, kteří chodí ven, například na cigaretu. Pokud s nimi člověk odejde na čerstvý vzduch a denní světlo, kde si udělá několik dřepů a vyjde pár schodů, pomůže tím svému pohybovému aparátu i zraku, který si odpočine od umělého světla.

Specifickou situaci zažívají profese, které nemají možnost pravidelně vstávat, jako jsou řidiči dálkových tras nebo prodavači za pokladnou. „Zatímco v kanceláři stačí pár dřepů, po dlouhé jízdě je potřeba zařadit komplexnější sestavu - zmobilizovat a rozhýbat krk, hrudník, bedra, kolena a kyčle. Vhodné je i lehké kardio na prokrvení, například minutu nebo dvě skákat panáky,“ radí Čejková. U prodavačů doporučuje využít každou možnost k tomu, aby úplně změnili polohu a například aspoň jednou za hodinu zkusili chvíli pracovat vestoje.

Častou otázkou lidí se sedavým zaměstnáním zůstává, jestli osm hodin v kanceláři vyváží aktivním životem po pracovní době. Podle odbornic je to možné, ale s jednou podmínkou: hodina intenzivního tréninku v posilovně nevymaže negativní vliv celého dne stráveného bez hnutí.

Pro lidi se sedavým zaměstnáním jsou nejvhodnější aktivity, při nichž je tělo vzpřímené a zatěžuje obě poloviny symetricky. Patří sem svižná chůze, jóga, pilates, cvičení zaměřené na zdravá záda, běh, bruslení nebo běžky. U silového tréninku je ovšem potřeba dbát na správnou techniku, jinak hrozí, že si člověk zafixuje nesprávné pohybové vzorce z kanceláře a obtíže si prohloubí. V takovém případě je bezpečnější cvičit pod vedením trenéra či fyzioterapeuta.

Ergonomické pomůcky a moderní vybavení tak mohou být pro tělo užitečnou podporou, základním stavebním kamenem zdravého pohybového aparátu však zůstává vlastní disciplína, pravidelná změna poloh a přirozený pohyb během celého dne.

Internetem v poslední době koluje fráze, že „sezení je nové kouření“. Fyzioterapeutka Iva Bílková považuje paralelu za poměrně výstižnou: „Dlouhodobý statický sed, v práci, v autě i doma, je příčinou 85 procent problémů, které v ordinaci s pacienty řešíme,“ říká. „Nesprávné držení těla, choulení se do židle, noha přes nohu. Takové sezení i několik hodin denně vyvolává největší zápřah na bedra a krční páteř, ale i blokádu žeber a bolesti mezi lopatkami. A shrbeným zádům u počítače se postupně přizpůsobuje geometrie celého těla.“

Podle Bílkové přibývá pacientů a jejich průměrný věk se snižuje. V praxi už dávno neplatí, že nemoci pohybového aparátu postihují převážně starší ročníky. Mladí lidé od teenagerů po čtyřicátníky jsou mezi nemocnými zastoupeni stejně často. „Sedavé zaměstnání, nejen u počítačů, ale třeba i za volantem, si v moderní společnosti vybírá svou daň,“ uzavírá.