Berte si prodloužené víkendy. Jinak hrozí, že další dovolenou promarodíte

Učit se odpočívat je snazší v době, kdy nejste přetížení a v krizi, na pokraji vyhoření už je pozdě. Zároveň platí, že odpočívat v době, která odpočinku moc nepřeje, se musíte naučit, nepřijde to samo od sebe. „Nečekejte na jednu dlouhou dovolenou za rok, důležité je dopřávat si malý odpočinek každý den, větší každý týden a sem tam prodloužený víkend,“ říká psychoterapeutka Natálie Roček Berglowcová.

Proč by to bez odpočinku nešlo? Nějakou dobu jistě ano: jenomže výzkumy ukazují, že přetížení - ať už fyzické, mentální nebo smyslové - vede dlouhodobě k rozvoji různých nemocí. A nejde „jen“ o migrénu nebo zažívací potíže, bez odpočinku se mohou i v dospělosti „rozjet“ alergie, ekzém, bolesti kloubů nebo nespavost, deprese a úzkosti.

Možná si myslíte, že stačí dostatečně spát. Není to ale pravda. Spánek je základní, ale nikoli jediná forma odpočinku. „Spánek sám o sobě by stačil, kdyby nároky, které na nás moderní doba klade, nebyly tak vysoké. Náš organismus je často vyčerpaný za hranice toho, co dokáže kvalitní spánek stran odpočinku vyřešit, takže nestačí jen dobře a dlouho spát,“ říká Roček Berglowcová. Jak poznat kvalitní spánek? Jednoduše – pokud se probudíte odpočinutí a s radostí a energií se vrháte do nového dne, spali jste kvalitně. Signálem dlouhodobě dobrého spánku je i dobrá imunita, mentální svěžest nebo třeba chuť zkoušet nové věci.

Co nejvíc zkvalitnit spánek je určitě alfou a omegou pro naši regeneraci a zdraví. Ale stejně jako existují různé druhy vyčerpání, platí na ně i různé formy odpočinku. Ideální odpočinek je opakem toho, co vás unavilo. Pokud je člověk unavený fyzicky, třeba po manuální práci nebo po sportu, potřebuje si prostě lehnout na gauč. Jestliže jde o mentální únavu nebo přehlcení z kancelářské práce, je nutné ji vyvážit činností, kdy se hlava vypne: koukáním z okna, pohybem, čtením knížky.

Čtení ale má být odpočinkové. „Proto pozor, nejde o četbu žádné seberozvojové nebo vzdělávací publikace ve snaze neztrácet čas, jde o to, aby vás strhnul děj, na který se budou soustředit myšlenky. Mentální vyčerpání je často spíš o tom, že naše myšlenky těkají sem a tam mezi mnoha úkoly a čtení knihy, která nás baví, je pomůže soustředit jedním směrem, takže si hlava odpočine. Pokud jdete běhat, jděte prostě běhat, ale bez sluchátek, bez podcastů, bez dalších informací, které by útočily na vaši už tak přetíženou hlavu,“ dodává psychoterapeutka.

Americká psycholožka Saundra Dalton-Smith, autorka světového bestselleru Sedm druhů odpočinku, vytvořila schéma odpočinkových potřeb, mezi které kromě mentálního a fyzického odpočinku řadí ještě smyslový, kreativní, emocionální, sociální a duchovní. Zní to složitě, ale není nutné dělat z odpočinku vědu, jen si uvědomit, co nás vyčerpává, a to vypnout a nahradit něčím opačným.

Pokud je člověk přetížený smyslově, tedy hlukem, světlem nebo všudypřítomným městským ruchem, odpočine si výletem do ticha přírody bez pípajících notifikací v mobilu. Pokud ho unavily velké emoce v kontaktu s lidmi, je třeba se stáhnout do samoty.

Důležité přitom je nečekat, až přijde volno, ale vytvořit si ho, ideálně každý den – čím dřív po přetížení nervového systému přijde uvolnění, tím lépe. Čekat na to, až si člověk bude moci vzít v práci dva týdny volna, tělu ani mozku nepomůže. Můžete tak během dne jít třeba na krátkou procházku, bude stačit dvacet minut. Na chvíli si sedněte do klidu, pusťte si hudbu a nekoukejte do mobilu. Nebo si zkuste jít sami na oběd či kávu, místo dalšího sociálního kontaktu s kolegy, prostě vypněte tím, že se pomalu najíte třeba na terase.

Ke schopnosti odpočívat i během pracovních dní zcela zásadně přispívá schopnost oddělit pracovní a osobní čas. A to je velký problém současné doby. To, co jste dříve řešili jen v kanceláři u počítače, totiž máte v mobilu 24 hodin denně, sedm dní v týdnu.

Podle nového výzkumu týmu IRTIS z Fakulty sociálních studií Masarykovy univerzity pracuje třicet procent českých zaměstnanců a zaměstnankyň mimo pracovní dobu velmi často, zejména prostřednictvím e-mailů, zpráv a telefonátů. Výzkum zároveň říká, že čím více se práce přesouvá do večerů a víkendů, tím hůře lidé regenerují, což v dlouhodobém horizontu zvyšuje riziko stresu, únavy a vyhoření. „Vztah mezi prací mimo pracovní dobu a schopností organismu regenerovat je velmi úzký,“ vysvětluje jeden z autorů výzkumu Martin Vaculík.

Pokud si chcete skutečně odpočinout, je nutné tohle prolínání osobního a pracovního času zase oddělit, nebrat si práci domů, vypnout notifikace na telefonu – a zadělat těsto, nastříhat na šaty nebo si pustit film. Nastavte si ve svém týmu rozumné mechanismy. Ano, v pracovní době samozřejmě odpovídáte na e-maily, ale pokud něco hoří, tak se domluvte, že si zavoláte. Nestresujte tím, že budete reagovat na mnoha platformách, počínaje Teamsy a konče WhatsAppem, i ve chvíli, kdy jíte nebo sedíte na toaletě, sebe ani své podřízené.

To, jak odpočíváme, souvisí i s tím, co jsme se naučili v dětství. Generace vyrůstající v osmdesátých a devadesátých letech sledovala činorodé rodiče, kteří to s odpočinkem také moc neuměli. Nejde přitom jen o to, co říkali směrem k nám, ale protože se učíme nápodobou, spíš o to, co sami dělali a nedělali. I když vás jako děti třeba lenošit nechali, sami pracovali nebo se hnali za výkonem, třeba v podobě sportu, z volného víkendu se stal závod na kole.

„Kdo z nás má v hlavě obrázek mámy nebo táty, kteří sedí u hrnku s čajem a koukají z okna? Troufám si říct, že z generace dnešních třicátníků, natož padesátníků, skoro nikdo. Teď, když už jsme dospělí, si nedovolíme jen tak lenošit právě proto, že jsme vždycky viděli, že být dospělí znamená neustále něco dělat. Proto neumíme odpočívat jenom tak a musíme se to učit, dávat si na to pozor, vědomě myslet na to, že je to nutné,“ dodává Roček Berglowcová.

Stejně jako jíte pravidelně, je nutné odpočívat pravidelně. Nečekejte na dovolenou. „Ráda přirovnávám odpočinek k jídlu. Když bude člověk jíst jen jednou za rok, byť by to bylo super zdravé a vydatné jídlo se všemi živinami, které potřebuje, nebude to fungovat. S odpočinkem je to stejné. Je třeba odpočívat denně, jako je třeba jíst každý den. Mnohem lépe funguje, když jím každý den aspoň trochu dobře a jednou za měsíc si dám luxusní večeři v restauraci, což je pro nervovou soustavu to samé jako prodloužený víkend, a jednou za rok pořádnou dovolenou, tedy mnohachodové menu,“ vysvětluje Natálie.

Doplňovat energii se vyplatí v době, kdy je člověk relativně v klidu a neprochází žádným náročným životním obdobím. V krizi se nic nového nenaučíte, energie nám stačí k přežití, ale ne ke zkoumání toho, co je našim zdrojem. „Tohle je těžké, je to jako připravovat se na povodeň, když neprší, přesto se to vyplatí. Až potom přijde stres, krize a zátěž, budete přesně vědět, kam do lékárničky sáhnout. A nebudete vnímat to, že jdete na keramiku, když zrovna hoří uzávěrka v práci, jako luxus, ale budete si jistí, že je to nutnost, která dopřeje vašemu nervovému systému potřebný relax a vy se pak k té uzávěrce vrátíte odpočinutí,“ říká Roček Berglowcová.

Upínat se na jednu dovolenou za rok, byť by měla tři týdny, nefunguje ještě z jiného důvodu: často nakonec z vyčerpání z toho, co všechno musíte před odjezdem udělat, onemocníte, jakmile dorazíte do vysněné destinace. „Když tělo jede celý rok ve stresovém módu a na dovolené se uvolní, často pustí i to, co potlačovalo, a dovolí si onemocnět,“ říká Berglowcová.

Proč to tak je? Vysvětlení přináší pochopení medicíny stresu: Každá zátěž ovlivňuje tělo, stres stahuje svaly, žaludek nebo vede k bolestem hlavy, ovlivňuje dech i rytmus srdce. Když se to opakuje často, tělo se naučí, že nemá smysl se uvolnit. Svalový krunýř, který takhle vznikne, pak brání správnému metabolismu i prokrvování orgánů. Své dělají i zvýšené stresové hormony, které se vyplavují do těla. První dny na dovolené, kdy stres skutečně pomine, se svaly uvolní a tělo začne projevovat své psychické problémy tělesnými příznaky. I proto je nutné ho uvolňovat denně a nečekat, až práce dovolí.

Ideální odpočinek by si tak člověk měl ordinovat denně alespoň na pár desítek minut. K tomu přidat volné víkendy. Jednou za pár týdnů prodloužený víkend. A pak teprve tu vysněnou dovolenou. Právě prodloužené víkendy mohou být někoho řešením. Když nebudete jeden den v práci, nebudete se na to muset nijak připravovat, nebudete muset předávat práci. Zjednodušeně řečeno, si toho v mnoha profesích skoro nikdo nevšimne. Vám přitom odjezd na chalupu už ve čtvrtek a den volna navíc, určitě přinese více relaxu než páteční prodírání se zácpou.

I volný víkend ale má mít nějaká pravidla. Nesmí jít o výkon a závod s časem: pokud chce člověk do víkendu „nacpat“ všechny aktivity, na které neměl přes týden čas a udělá si z něj štvanici, která je do poslední minuty zaplněná, uvolnění, které tolik potřebuje, nenastane. Jen nahradí úkoly z práce úkoly doma. Někdy je prostě lepší nechat čas jen tak plynout a nedělat nic, jakkoli znepokojivé by to volno v diáři mohlo být.

Jiné plusy než prodloužený víkend přináší organismu dlouhá dovolená, zejména když máte možnost skutečně odjet někam, kde to neznáte, alespoň na dva týdny. Minimálně první týden totiž ještě organismus úplně nedokáže „vypnout“ fungování v tradičním módu a přepíná se postupně.

V novém prostředí, v cizí zemi nebo v cizím městě se postupně vypnou ty dráhy v mozku, které znají vaši každodennost, a aktivují se jiné, které musí třeba pátrat po tom, kde je pláž, pekárna nebo kam si jít sednout do kavárny. „Ty dráhy v mozku, které používáte běžně, si odpočinou právě tím, že můžete aktivovat jiné. Tenhle fígl neplatí jen na dovolené, ale můžete ho využít i po návratu – třeba jít jinou trasou do práce nebo vystoupit o zastávku dřív a najít novou cestu. I to je svého druhu odpočinek, protože sytíte mozek něčím novým, zatímco to, co běžně používáte, může chvíli zrelaxovat,“ dodává psychoterapeutka.

„Představte si energii jako mísu plnou energie. Když se dobře vyspíte a vzbudíte se odpočinutí, je mísa plná. Celý den z ní pak ubíráte. Každá aktivita, soustředění, mentální akce, to všechno vám ubírá energii. Proto potřebujete i během dne energii dolívat, abyste nekončili večer v záporných číslech,“ popisuje Roček Berglowcová.

Jakým způsobem a jak často musím dolívat? „Záleží na tom, jak je člověk citlivý. Pokud vás vyšťaví každá porada, je třeba dolívat energii častěji. Není to dobře, ani špatně, každý má jiný nervový systém, a to, že někdo vydrží víc a energie mu ubývá pomaleji, neznamená, že to budete mít stejně. Základní je znát se a znát svoje tělo a reagovat na jeho potřeby. A brát to vážně, nepodceňovat to, že jste unavení. Je důležité si odpočinek obhájit jak před sebou, tak před ostatními. Pokud to neuděláte, stejně se nakonec sesypete, takže je lepší, když lidé kolem pochopí, že potřebujete odpočívat, protože jak doma, tak v práci vás konec konců potřebují odpočinuté, abyste mohli správně fungovat.“

Mísa s energií se navíc liší i během různých období, jinak to má člověk ve dvaceti letech na škole a jinak v menopauze nebo po náročném období v práci nebo když se stará o staré rodiče nebo děti. „Takže je dobré vnímat svoje potřeby neustále a být připravená si uvědomit: aha, možná jsem dřív jela jako raketa, ale teď už to tak není – a přehodnotit, jak moc a jak často potřebuji odpočívat,“ dodává terapeutka. V padesáti možná není čas na to učit se odpočívat tak, že začnete běhat, ale třeba tak, že začnete pravidelně chodit zpívat do sboru a cestu domů si protáhnete o pár ulic pěší chůzí.

Mobil nebo chytré hodinky připojujeme každý den do nabíječky úplně automaticky, sami sebe nenabíjíme a trváme na tom, že to vydržíme bez nabití. Kdybychom se starali sami o sebe jako o svoje chytré přístroje, bylo by nám líp.