Článek
Chůzi jako pohyb lidem kolem padesátky nebo starším odborníci doporučují, protože má pozitivní vliv na zdraví a někdy i na váhu. A hodí se i pro jedince, kteří nikdy nesportovali a chtějí to změnit, stejně jako pro většinu lidí s různými zdravotními problémy včetně pohybových či potíží s klouby. Prospívá i těm, co už mají vysoký krevní tlak, cukrovku, které často souvisí právě s nedostatkem pohybu a nadváhou či obezitou.
Při pravidelné chůzi se střídavě zatěžují a odlehčují klouby, což pomáhá vyživovat chrupavku. To je důležité zejména v prevenci potíží, jako je například osteoartróza, kdy se chrupavka postupně opotřebovává.
Zároveň chůze posiluje svaly nohou, hýždí i středu těla, které pomáhají stabilizovat klouby a páteř. Díky rytmickému pohybu se také zlepšuje prokrvení svalů kolem páteře a může se snižovat riziko bolestí zad.
Velkou výhodou chůze je i to, že jde o pohyb s nízkou zátěží pro klouby, takže je vhodná téměř pro každého – včetně lidí s nadváhou nebo těch, kteří se k pohybu vracejí po delší pauze. Pravidelná chůze navíc zlepšuje koordinaci a rovnováhu, což je důležité zejména pro prevenci pádů ve vyšším věku.
„Chůze je nejvhodnějším pohybem, ve srovnání s mnoha jinými sporty relativně bezpečným, protože jsou jí schopni skoro všichni. A také proto, že zatěžuje srdce a cévy tak akorát,“ říká profesor Linhart, přednosta II. interní kliniky kardiologie a angiologie pražské Všeobecné fakultní nemocnice.
Aby ale měla chůze pozitivní dopad na zdraví, je nejen podle něj třeba chodit celkem rychle, až člověk trochu lape po dechu. Netrénované jedince může takový stav zaskočit a vyvolat obavy, zda jim nehrozí třeba infarkt. To je však v pořádku a není třeba se toho bát. Ve skutečnosti je právě tohle dokladem toho, že námaha je taková, aby se díky ní zlepšovala kondice. „Důležité, je, aby to od začátku byla souvislá chůze, která bude představovat většinu té pohybové zátěže, aby to nebylo jen takové přecházení,“ upřesňuje odborník na srdce.
Podle kardiologa není ani třeba žádné vyšetření zaměřené na srdce a oběh, než začne člověk chodit ve větším objemu. Poradit by se měli jen ti, kdo jsou extrémně dýchaviční, mají bolesti na hrudi nebo jsou skutečně hodně nevýkonní a i pár kroků jim činí potíže.
Abyste díky chůzi byli zdravější
Dlouhé roky se doporučovalo, že je dobré denně ujít deset tisíc kroků. Dneska už se ví, že to samo o sobě nezaručuje vůbec nic, šlo o japonský reklamní slogan lákající ke koupi krokoměrů. Počítat kroky však můžete i nadále, například pomocí chytrých hodinek, fitness náramku nebo aplikace v mobilu. Musíte ale vědět, proč to děláte a co od toho čekat.
„Pro udržení průměrného zdraví a prevenci onemocnění se ukazuje nejefektivnější hranice minimálně sedm tisíc kroků za den. A to v mírném tempu, tedy bez zadýchání,“ říká nutriční terapeut a fitness kouč Filip Štěpánek. Takový závěr publikoval například odborný časopis Journal of the American College of Cardiology. Bonusem podle Štěpánka může být ještě chůze po jídle, protože napomáhá regulovat hladinu krevního cukru a pomáhá trávení.
Abyste měli lepší kondici a hubli
Ovšem pokud si chcete díky chůzi zlepšit kondici a zvýšit energetický výdej tak, abyste hubli, je potřeba vyšších čísel i intenzity. „Doporučuju 10 až 12 tísíc či více za den, pokud se jedná o hlavní čili jediný pohyb. V tomto případě je výhodné i zvýšit intenzitu pohybu. U zdravých lidí to většinou odpovídá přibližně 110 až 130 tepům za minutu. Při tom už je znatelné zadýchání a je potíž souvisle mluvit v celých větách,“ vysvětluje fitness kouč, že je třeba chodit poměrně rychle.
Pokud člověk jde a přitom může bez problému souvisle mluvit v dlouhých větách, chodí moc pomalu na to, aby díky tomu něco shodil nebo prospěl kondici srdce. Stejně tak je dobré chodit větší rychlostí než čtyři kilometry za hodinu. Intenzitu chůze můžete kromě rychlosti zvýšit také sklonem, lepší je chůze do kopce, nebo zátěží v podobě těžšího batohu.
Jak dlouho je třeba chodit
Někteří lidé skutečně díky intenzivní chůzi dokážou zhubnout, ale pro většinu lidí by to podle kouče Filipa Štěpánka samo o sobě stačit nebude. „Bez správně nastavené výživy a dostatečného spánku nezhubneme, ani kdybychom chodili 20 tisíc kroků denně,“ říká. Na druhou stranu ale podle něj smysl i jen samotná chůze, protože si tím lidé zlepší celkové zdraví více, než si myslí.
Podle odborníků je i u chůze mnohem důležitější než intenzita pravidelnost a to, jak se při ní člověk cítí. „Chodit by měl každý co nejvíce to jde, ale zároveň podle svých fyzických možností. Denně alespoň 45 minut v kuse nebo třeba senioři, kteří nemají jiný pohyb, klidně třikrát denně 30 minut,“ vyčíslila Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka pražské Fyziokliniky. Krátké přecházení během dne je lepší než nic, ale výrazný dopad na kondici se od toho čeká nedá.
Zátěž je dobré zvyšovat postupně. „Nejrozumnější je se podívat, kolik tak běžně člověk nachodí, když má běžný denní režim, a potom přidávat – třeba o deset až patnáct procent na té krokové aktivitě, a přidávat také na tempu,“ radí kardiolog Aleš Linhart.
Pokud by někdo chtěl vedle chůze přidat další pohyb, je dobré zvolit takovou, která bude člověka bavit a bude ochoten ji podstupovat pravidelně a dlouhodobě. „Z hlediska celkového zdraví a dlouhověkosti se ukazuje úplně nejlepší kombinace vytrvalostního pohybu, jako je chůze, běh, cyklistika či turistika a silového cvičení. S tím, že silové cvičení nemusí znamenat chození do fotka. Můžeme ho provádět i z pohodlí domova se správným plánem,“ uvedl Filip Štěpánek. Pomoci mohou třeba placené cvičební aplikace.
Co když vás chůze bolí
Některým lidem se do chůze nechce i kvůli tomu, že se bojí, že je pak budou bolet klouby, zejména kolena. Když vás při chůzi něco bolí, nepřestaňte se hýbat, ale vyřešte to. Většinou jde o potíže s klouby, s nimiž vám pomůže ortoped a fyzioterapie. Často je vysvětlením špatná technika chůze a nevhodné boty.
„Chůze je pro člověka nejpřirozenější pohyb a nemá omezení. Pouze pokud se objeví nějaké zdravotní potíže, je vhodné konzultovat ortopeda, zda nejde o nějaký zdravotní problém. Typicky se může jednat o artrózy nosných kloubů, jako jsou kyčle, kolena, hlezna, vybočené palce a ploché nohy, a pak postižení páteře,“ vysvětluje Jan Burda, primář ortopedie brněnské kliniky SurGal.
Pokud se při chůzi nebo po ní objeví bolest jiná než související s únavou, je dobré i řešit s odborníkem. Hodně podle ortopeda ale udělá i vhodně zvolená obuv. Pro lidi s potížemi je vhodnější terén, který není úplně tvrdý. Lepší než asfalt jsou polní a lesní pěšiny. Kdo má potíže s koleny, měl by se vyhnout prudkým sestupům.
Jaké mít na chůzi boty
Vhodné boty na aktivní chůzi by měly splňovat tři podmínky: dostatek prostoru pro prsty, flexibilní podrážka, která dovolí noze pohyb a nulový nebo minimální podpatek. „Úzké boty často stlačují prsty, což omezuje stabilitu a práci chodidla. Podpatek zase posouvá těžiště dopředu a mění postavení celého těla, tedy i kolen, pánve a páteře,“ vysvětluje fyzioterapeut Lukáš Klimpera, podle čeho vybírat obuv.
Pokud někdo zvažuje barefoot boty, ale nemá s nimi zkušenosti, měl by na ně přecházet postupně. Může případně vyzkoušet obuv podobného střihu, ale s vložkou a odpružením.
Nejlepší volbou bývají lehké trekové boty z obchodů se sportovním nebo turistickým vybavením, někdy také boty běžecké (do terénu), pokud mají širokou špičku. Cena bot začíná na třech tisících, v řetězcích se dají jejich značky pořídit zhruba za půlku. Do hor, kde více hrozí zvrtnutí, noste boty kotníkové.
Na stylu chůze hodně záleží
Krom volby vhodných bot, je dobré vědět, zda člověk vůbec chodí správně - pokud ne, může mu to třeba právě kolem padesátky způsobovat různé potíže a bolesti.
„Většina lidí si myslí, že chodit umíme automaticky. Ve skutečnosti ale mnoho lidí chodí způsobem, který tělu ubližuje. Správná chůze začíná u chodidel a klíčem je jejich dobré vnímání. Když například celý život jen trochu jednou nohou špatně našlapujete, kolem padesátky se mohou začít objevovat kumulované následky nejen v oblasti chodidla, ale také kolen, kyčlí, pánve nebo bederní páteře,“ tvrdí fyziotetapeut Klimpera.
Jak poznáte, že vaše potíže mohou souviset se špatným stylem chůze? Typicky se objevuje horší mobilita kotníků, oslabení svalů chodidla a prstů nebo ztuhlost v oblasti kyčlí a hrudní páteře. Tělo si pomáhá různými kompenzacemi, například větším zatížením kolen, kratším krokem nebo zvýšeným napětím v bedrech a ramenních pletencích. Člověka pak bolí klouby ne proto, že je má opotřebené, ale proto, že je neumí dobře chodit.
Správná chůze by podle fyzioetareputa měla ideálně vycházet z dolní části nohy, kdy je třeba plosku při chůzi měli počínaje patou citlivě klást na zem, chodidlo postupně odvíjet a v poslední fázi se odrazit od prstů.
Otestuje svoji chůzi
- Svou chůzi si můžete sami otestovat pomocí jednoduchého cvičení. Zkuste se doma v bezpečném prostředí projít po tvrdé podlaze se zacpanýma ušima. Budete slyšet svůj dech, ale především i to, jestli tvrdě dopadáte. Pokud ano, zkuste zkrátit krok a naučit se citlivě klást plosku na podložku nejdříve patou a odrážet se od prstů.
- Je také možné poradit se na fyzioterapii, kde umí posoudit například funkci chodidla, pohyblivost kotníků, postavení kolen a pánve nebo držení těla při chůzi. Často se totiž ukáže, že některé části těla pracují méně, než by měly, zatímco jiné jsou přetížené a doporučí vhodná cvičení.
- Velkou pomocí mohou být i moderní diagnostické metody, například jednoduché a nebolestivé vyšetření na footscanu, speciální tlakové desce, která objektivně měří, jak chodidlo při stoji a chůzi přenáší váhu těla, nabízejí ho i některé podologické ambulance. Stojí obvykle několik set korun.
„Bohužel ale často chodíme opačným způsobem, kdy dolní končetiny doslova házíme vpřed z oblasti pánve a tvrdě na ně dopadáme. Velkou roli v tom často hraje i obuv, která chodidlo uzavírá a nedovolí mu pracovat přirozeně,“ popisuje fyzioterapeut Klimpera, zakladatel společnosti Ahinsa Shoes.
Dobrá zpráva podle něj je, že i malé změny ve způsobu, jak chodidlo používáme, mohou výrazně ovlivnit celý pohybový řetězec. „Lidské tělo má obrovskou schopnost adaptace, a to i ve vyšším věku. Samozřejmě je pravda, že pokud člověk čtyřicet nebo padesát let chodil určitým způsobem, nebude změna otázkou jednoho týdne. Postupně ale lze obnovit lepší funkci chodidla, zapojení prstů i koordinaci celého těla,“ říká odborník.
S holemi nebo bez?
Odborníci chůzi doporučují i lidem s menšími kloubními potížemi, kterým zároveň může pomoci používání holí, kdy je dobré rozlišovat mezi těmi pro nordic walking a turistiku.
Stručně se dá říci, že nordic walking hole jsou určeny pro sportovní chůzi na rovném nebo mírně členitém terénu a člověk s nimi zapojuje i horní polovinu těla, zatímco trekové hole jsou hlavně do náročnějšího terénu, kdy přinášejí úlevu kolenům zejména při sestupu. Oba typy se liší také madlem a ukotvením dlaně, u nordic walking holí je pevnější, u trekových podobné lyžařským hůlkám. Odlišná je také technika chůze.
Hole pro nordic walking podle fyzioterapeutky Ivy Bílkové přibližně o dvacet procent zvyšují energetický výdej a zapojuje se jimi až devadesát procent svalů celého těla. Zároveň šetří bederní páteř a kolenní klouby. „Jako každá aerobní aktivita i nordic walking zlepšuje srdeční činnost, pomáhá regulovat krevní tlak a vyžaduje intenzivnější dýchání. Je proto ideální sportovní aktivitou například pro kardiaky,“ uvedla Bílková. Chůze s těmito holemi přispívá i lepšímu postavení páteře, což pomáhá i například při osteoporóze.
Jak hole pro nordic walking, tak ty trekové se dělají z různých materiálů. Levnější hliníkové bývají těžší a údery o zem se více přenášejí do rukou, nejlepší jsou hole karbonové.
