Článek
Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.
Proč je posilování klíčové právě ve středním věku? V tomto věku vstupuje lidské tělo do nové fáze života. Dochází ke změnám, které mají vliv na sílu, pohyblivost, metabolismus i schopnost regenerace.
Už po 30. roce života začíná tělo přirozeně ztrácet svalovou hmotu – tento proces se nazývá sarkopenie. Potvrzuje to i studie z roku 2010 zveřejněná v časopise Aktuální názory v klinické výživě a metabolické péči, která uvádí, že po 50. roku se ztráta svalové hmoty zrychluje – přibližně o jedno až dvě procenta ročně. Bez aktivního silového tréninku tak můžete do 70. roku ztratit až 30 procent svalové hmoty. A svaly nejsou jen o síle – hrají klíčovou roli v udržení rovnováhy, metabolismu i zdraví kostí.
V případě svalové síly je pokles ještě rychlejší – až o tři procenta ročně. Svalová síla je schopnost svalů vyvinout maximální možnou sílu při stažení nebo napětí svalových vláken a ubývá rychleji než svalová hmota. V druhé polovině života si díky cvičení můžete zachovat objem svalů, ale ztráta jejich síly je nevyhnutelná.
Tento fakt potvrzuje i Jakub Vostřel, kondiční trenér z Arena gym v Praze: „S postupem věku lidé přichází až o dvě procenta svalové hmoty ročně a vlivem poklesu hormonů klesá rychlost regenerace. Svaly totiž spotřebovávají více energie než tuk, a to i v klidu.“
Rozdíl mezi muži a ženami je v tom, že muži mají přirozeně více svalové hmoty (36 oproti 32 procentům). Klesají tedy z vyšší hodnoty. U žen navíc nastává prudký pokles kolem 45. roku, kdy se sníží hodnota estrogenu. U mužů je naopak pokles zhruba už od 25 až 30 let pozvolný. Zjednodušeně řečeno - muži mohou své tréninkové lekce přizpůsobovat postupně. „Silový trénink ale potřebují obě pohlaví. Ve věku kolem 50 let je u mužů nutný a žen zcela nezbytný,“ shrnuje RNDr. Pavel Suchánek z Institutu klinické a experimentální medicíny Praha (IKEM).
Studie publikována v British Medical Bulletin sledovala rozdíl v rozdělení tuku v závislosti na pohlaví. Popisuje, že u mužů dochází s věkem ke ztrátě svalové hmoty hlavně v dolní polovině, zatímco u žen se sarkopenie projevuje jak v horní, tak dolní polovině těla.
Nejlepší prevencí je podle Vostřela silový trénink a aktivní způsob života. Silovým tréninkem se přitom myslí například cvičení s činkami, kettelbelly, medicinbaly, posilování s vlastní vahou (kliky, dřepy shyby), s odporovými gumami a pásy (takzvané resistance bands) nebo na posilovacích strojích v posilovně.
Jak se mění potřeby těla po padesátce
Dobrá zpráva je, že vhodným pohybem lze mnoho z těchto změn zpomalit – nebo dokonce zvrátit. Zatímco dříve stačilo, když jste běhali, hráli fotbal nebo jezdili na kole, ve starším věku je vhodné dát přednost nebo přidat posilování. Silový trénink totiž nejen pomáhá udržet svaly a pevné kosti, ale podporuje metabolismus, chrání klouby a prokazatelně zlepšuje celkovou kvalitu života.
Jízda na kole nebo běh v případě, že ještě i posilujete, pak nebude pro vaše tělo tak zatěžující, protože silnější svaly lépe stabilizují, tlumí nárazy a chrání klouby před přetížením a zraněním.
Pro udržení svalové hmoty je podle Vostřela ideální provádět silový trénink třikrát týdně. Zvýšíte tím také svůj bazální metabolismus – tedy kolik energie tělo spálí i bez pohybu. To pomáhá lépe regulovat váhu a bojovat s přibíráním, které je po padesátce běžné.
Pro kompenzaci pak využijte dny mezi cvičením k aktivní regeneraci, například formou svižné chůze, jízdy na kole po rovině, velmi pomalého běhu, plavání v mírném tempu, volného tance, jízdy na rotopedu s nízkou zátěží, lehkého aerobiku a podobně. Do své rutiny zařaďte i protahování.
Kolik bílkovin potřebuje padesátník
Ve věku 50 a více let je třeba zvýšit příjem bílkovin. Jejich zastoupení najdete například v libovém masu, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, luštěninách nebo rostlinných alternativách. V jídelníčku byste měli mít 2 g bílkovin na jeden kilogram své ideální tělesné hmotnosti.
Příklad: pokud je vám přes 50 let a vážíte 70 kg, měli byste denně sníst až 140 gramů bílkovin. To znamená: 250 gramů tvarohu (25 g) + 100 g eidam 30 % (25 g) + 150 g kuřecího masa (35 g) + 3 vejce (18 g) + 200 g bílého jogurtu (10 g) + 50 gramů vařené čočky (12 g) + 150 g skyru (15 g)
Jak proti osteoporóze
Posilování svalové hmoty ale hraje důležitou roli i v prevenci osteoporózy. Jde o úbytek kostní hmoty, kvůli čemu se stává křehčí a hrozí zranění. Svalová hmota ale pomáhá hustotu kostní hmoty posilovat. Ze společné analýzy Americké společnosti sportovní medicíny a Americké kardiologické asociace v roce 2007 vyplývá, že u žen po menopauze nastává výrazný pokles kostní hmoty.
Odborníci na základě studie doporučují aerobní aktivity, jako je chůze, plavání či jízda na kole třikrát až pětkrát týdně v délce 20-30 minut pro kardiovaskulární zdraví a funkčnost kloubů. Tyto aktivity by ale podle nich měly být ideálně doplněny i silovým tréninkem, který cíleně stimuluje kosti a svaly a pomáhá zpomalit úbytek kostní hmoty.
Vliv posilování na psychiku
Zvyšuje sebedůvěru, zlepšuje spánek, náladu a celkovou odolnost vůči stresu. Pomáhá také udržet nezávislost i ve vyšším věku. Výzkum z roku 2021 ukázal, že kombinace silového cvičení a konzumace proteinu před spaním zvyšuje rychlost syntézy bílkovin v pojivových tkáních svalů u starších mužů během noci. Tato kombinace podporuje regeneraci a adaptaci svalů.
Lidé nad 50 let, kteří pravidelně cvičí, bývají šťastnější, psychicky odolnější a obecně spokojenější. Studie s muži nad 65 let ukázala, že ti, kteří cvičili pravidelně, měli významně vyšší životní spokojenost, sebeúctu i sebedůvěru. U aktivních jedinců byla odolnost výrazněji spojena s nižší úrovní deprese a stresu, což u sedavých neplatilo.
Poraďte se s odborníkem
Dlouho jste necvičili? Nevíte, jak vlastně začít a bez zbytečného rizika? Jakub Vostřel v tom nevidí překážku: „Lidé nad 50 let se mohou beze strachu pustit do cvičení, jen to chce začít s rozumem a nenaložit si na sebe moc. Každý zná základní cviky, které se dají začít dělat doma jako dřep a klik. Cviky se dají modifikovat pro lehčí provedení, jako jsou třeba dosedy na židli a klik o komodu nebo o futra dveří.“
Pokud si nevíte rady, nejste zvyklí cvičit, najděte si odbornou pomoc. Začněte chodit do posilovny, ale ze začátku si zaplaťte trenéra, který vás cviky naučí a dohlédne na to, abyste nedělali chyby. Naučit vás je může také fyzioterapeut, ale i on by měl čas od času zkontrolovat, zda cvičíte správně. Řešením je začít chodit na nějaké skupinové lekce, ideálně s lidmi ve stejné věkové skupině. Cvičit ale můžete i podle videí. Problém ale je, že nikdo nezkontroluje, zda provádíte cvik správně.
Jestli váháte, jaký typ silového tréninku je nejvhodnější, zkuste si osvojit základní pohyby s vlastní vahou a postupně pohyb zatížit. „Stroje v posilovně mají určitě své využití. Pro začátek preferuji cvičení s činkami a dalším závažím, například s kettlebelly, a využívám i odporové gumy. Odporové gumy si seženete jednoduše v jakémkoliv sportovním obchodě, mohou být i vaší první investicí do domácího cvičení, nezaberou místo a dají se lehce použít i na cestách. Stroje vás pak zastabilizují, dodají vám jistotu a povedou pohyb tam, kam potřebujete, což může být přínosné jak pro začátečníky, tak pro starší cvičící,“ říká Vostřel.
Jako důležitou vnímá hlavně pravidelnost a volbu správné zátěže. Ne moc, ne málo. „Ze začátku bych volil více lehčích opakování pro automatizaci pohybu, ale nebát se časem opřít i do progresivně větší váhy. S věkem je vše otázka míry, ale neznamená to přestat cvičit úplně.“
Klíčové je nepřetěžovat klouby a dopřát tělu čas na zotavení. Zařadit je proto třeba pravidelné protahování, které zlepšuje rozsah pohybu v kloubech a snižuje svalovou ztuhlost anebo také trénink rovnováhy a koordinace. Například cvičení na jedné noze, balanční desky, jógu či tai-či k prevenci pádů. Tato cvičení potvrdila jako vhodná pro prevenci pádů studie publikovaná v British Medical Journal Open sport and exercise medicine z roku 2019 Práce zkoumala více jak 23 tisíc respondentů ve 25 zemích.
