Návrat k školnímu režimu prospěje tělu i psychice. Kdy chodit spát podle věku

Rodičům od září ubyde stres z toho, že je třeba vymýšlet pro potomky program. Pravidelný rozvrh sníží alespoň část zátěže rodin. Skutečnost, že je jasné, co se který den bude dít, uklidňuje i děti. Zvláště důležitá je jasná organizace času a pravidelnost.

Dopady pravidelné rutiny na psychické i fyzické zdraví dokládá například tahle studie. Pozitivní efekt se podle autorů projevuje i tím, že lidé s takovým režimem spíše jedí zdravě a mají dostatek pohybu.

S návratem k řádu po letním volnu přichází i potřeba znovu nastavit denní režim, v němž velkou roli hraje doba, kdy se chodí spát. Malé děti vstávají většinou brzy ráno a vyhovuje jim to, stejně jako jim nedělá potíže brzy usnout. Například pro děti v první třídě platí, že pokud vstávají v 6:30, měly by být v posteli kolem 8. hodiny.

„Zhruba od 12 let se spánek fyziologicky posouvá do pozdější doby. Dospívající později usínají a také se potřebují později probouzet. Spánek se u starších lidí posouvá jako kdyby zpět do dětského věku,“ uvádí neuroložka Soňa Nevšímalová z Všeobecné fakultní nemocnice v Praze.

Pro teenagery je přirozené chodit spát asi o dvě hodiny později, než když byli mladší. Proto by jim prospělo, kdyby škola nezačínala v obligátních osm, ale alespoň v devět. I když ve skutečnosti je pro ně v této životní fázi nejpřirozenější bdění do jedenácti a vstávání po deváté.

Podle lékařky by ale i teenageři měli chodit spát nejpozději kolem jedenácti. Nikoli kolem půlnoci či dokonce později. To ostatně platí i pro dospělé, protože to může rozhodit přirozené rytmy.

Proč je dobré se tomu vyhnout? Naše vnitřní hodiny - odborně cirkadiánní rytmy - a to, zda se jimi řídíme, má totiž zásadní vliv v podstatě na celé lidské tělo. Zdaleka neřídí jen spánek, ale dokáže spouštět nebo naopak zastavovat různé procesy v organismu tak, abychom byli co nejvýkonnější a zároveň co nejzdravější.

Nestačí přitom myslet na to, že bychom měli spát alespoň šest až osm hodin. Nové výzkumy ukazují, že ještě zásadnější roli může mít fakt, kdy jdeme spát. Analýza dat z Velké Británie sebraných v rámci analýzy UK Biobank zjistila, že lidé, kteří většinou ulehnou mezi desátou a jedenáctou mají nejnižší riziko srdečních a cévních onemocnění.

Ti, kdo chodí spát mezi jedenáctou a půlnocí, měli riziko o dvanáct procent vyšší, než ti, kdo šli spát až o půlnoci o celých 25 procent. Ukázalo se také, že když člověk chodí spát příliš pozdě nebo dohání nevyspání přes den, zkracuje mu to život ve srovnání s lidmi, kteří to nedělají. A to i když nakonec naspí sedm až osm hodin denně.

Nové a dále pokračující výzkumy ukazují, že záleží nejen na tom, co všechno děláme. Zásadní je také, kdy to děláme. Popisuje to poměrně nový vědecký obor zabývající se vlivem cirkadiánních rytmů na zdraví s názvem chronobiologie. Přináší poznatky, které se dají uplatnit i v léčbě různých potíží, někdy se tomuto přístupu říká chronoterapie.

Zjistila například, že tělu vadí nepravidelný životní režim. „Tedy práce na směny, časté přelety přes časová pásma a podobně, což vede k poruchám cirkadiánního systému. To za nějakou dobu přispěje k rozvoji zdravotních obtíží, k nimž má člověk dispozice,“ vysvětluje přírodovědkyně Zdeňka Bendová z katedry fyziologie Přírodovědecké fakulty UK, která zároveň vede pracovní skupinu Cirkadiánní fyziologie a chronoterapie v Centru výzkumu spánku a chronobiologie Národního ústavu duševního zdraví. Negativní roli podle ní hraje i čas, který strávíme s umělým osvětlením a to, že chodíme pozdě spát.

Zrádné podle vědkyně je, že narušené cirkadiánní rytmy nijak nebolí, nemáme šanci poznat, že je máme rozhozené. „Maximálně se to v prvních stádiích projeví zvýšenou únavou nebo problémy se spánkem, které ale lidé běžně přičítají něčemu jinému než udřeným cirkadiánním hodinám,“ vysvětluje vědkyně.

Problémy vznikají zejména poté, co vlastní cirkadiánní rytmus popíráte dlouhodobě. Výjimky - například jednou za čas při cestování - tělo snese a umí se s nimi vyrovnat.

Někteří jedinci jsou citlivější na ranní světlo, které je rychle probere, jiní vydrží čilí spíše déle do noci, aniž by je to vyčerpávalo. Část lidí se snáze přizpůsobí třeba práci na směny, pro část je to skoro nemožné, jak pevně jsou jejich vnitřní hodiny nastaveny. Takoví lidé potřebují například chodit spát skutečně pravidelně a většinou ne moc pozdě, třeba maximálně v deset.

Zásadní roli v tom, jak naše vnitřní hodiny fungují, hraje světlo. Už v sedmdesátých letech minulého století vědci zjistili, že cirkadiánní rytmus v tělech savců řídí zhruba dvacet tisíc neuronů umístěných v části mozku zvané hypothalamus, které jsou spojeny se sítnicí, kterou vnímáme světlo. Konkrétně se tomuto místu říká suprachiasmatické jádro neboli SCN z anglického suprachiasmatic nukleus.

O dvacet let později se ukázalo, že náš vnitřní rytmus je geneticky daný – za tento objev dostali Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash a Michael W. Young v roce 2017 Nobelovu cenu za lékařství a fyziologii.

Jejich výzkum odhalil, jak se rostliny, zvířata i lidé přizpůsobují nejen světlu, ale i otáčení Země.

Svou teorii nejdříve ověřili na octomilkách, posléze potvrdili, že stejné je to i u savců, včetně lidí. Dokázali izolovat gen, který je zodpovědný za regulaci normálních denních rytmů – kóduje totiž tvorbu proteinu, který se v buňkách hromadí během noci, aby se následně během dne odbourával. Právě tomuto nesmírně přesnému mechanismu vděčíme za to, že se naše tělo umí přizpůsobovat různým fázím dne. Avšak nesmíme mu to komplikovat.

Člověk byl evolučně nastaven tak, aby měl hlavní aktivitu při rozednění a v první polovině dne. Proto vidíme barevně, stojíme vzpřímeně a máme plíce i kůži přizpůsobenou dennímu životu. Je logické, že narušení denních cyklů může vést k poruchám hormonální rovnováhy a následně i k metabolickým problémům.

„Na druhou stranu je třeba dodat, že obezitou trpí i lidé, kteří mají svůj denní a noční rytmus pravidelný a bez narušení. Spánek je ale stále nejdůležitější regenerační aktivita, kterou tělu můžeme dopřát – ideálně v naprosté tmě a při teplotě okolo 16 až 18 stupňů Celsia,“ říká praktický lékař Dušan Zhoř.

V noci se tělo přepíná do klidového režimu, trávení i srdeční frekvence se zpomalují, ale neznamená to, že se v něm nic neděje.

Cirkadiánním rytmem se řídí tvorba hormonů, jako je kortizol a melatonin, první nás nabuzuje a míváme ho nejvíc po ránu, během dne jeho produkce klesá a nastupuje tlumící melatonin. Když to člověk nerespektuje a například se dívá na seriály do noci, koleduje si o rozhozené vnitřní hodiny.

Spalování je v noci pomalejší a také játra fungují jinak, produkují cytochromy, které zbavují tělo cizorodých látek, kdežto ve dnech především zpracovávají přijaté živiny. Proto nerozhoduje jen množství přijatých kalorií, ale i to, kdy jíme. Tělo daleko lépe zpracovává přijaté živiny během dne a například glukózu ráno. Nepravidelná strava, dohánění denního hladovění velkou pozdní večeří nebo noční jídlo zvyšují riziko rozvoje metabolického syndromu, obezity či cukrovky. Jednoduše by se tak dalo říct, že pokud sladké jídlo, tak spíše po ránu než k večeru, kdy se spíše uloží do tukových zásob.

Noční odpočinek potřebujeme i kvůli svému srdci, během něj nám totiž zdravě klesá tlak, pokud tento dostatečně dlouhý odpočinek tělu nedopřejeme, riziko chorob srdce a cév stoupá. Ranní vrcholy krevního tlaku a faktorů srážlivosti krve také vysvětlují, proč jsou infarkty a mrtvice častější v brzkých ranních hodinách.

V noci tělo rovněž opravuje poškozené buňky, pokud k tomu nemá dost času, zvyšuje se riziko, že člověk onemocní rakovinou. Je známo, že například rakovinou prsu trpí častěji ženy pracující na nočních směnách. Cirkadiánní rytmy regulují i neurotransmitery, jako je serotonin a dopamin, které ovlivňují náladu a kognitivní funkce. Narušení cyklů spánku a bdění může vyvolat nebo zhoršit například deprese.

Mezi projevy cirkadiánního rytmu patří i vcelku známý jev, že lidé mají vyšší horečku později odpoledne než ráno. I běžná tělesná teplota bývá nejvyšší pozdě odpoledne, což svědčí fyzické výkonnosti, protože tehdy bývá například svalová síla nejvyšší. Proto třeba světové rekordy v atletice tak často padají pozdě odpoledne nebo brzy večer.

Studie rovněž ukazují, že účinnost ranního a dopoledního očkování bývá vyšší, než když se vakcinuje pozdě odpoledne či navečer. Zdá se také, že některé infekce se s větší pravděpodobností zhorší v průběhu noci.

S tím, jak výzkum zaměřený na cirkadiánní rytmy a jejich vliv na lidské zdraví pokračuje, přicházejí vědci a lékaři na další zajímavé skutečnosti. Třeba na souvislosti fungování našich vnitřních hodin a bolestí hlavy, které přesvědčivě doložila studie nedávno publikovaná v časopise Headache: The Journal of Head and Face Pain.

Její autoři, Mark Burish a Seung-Hee Yoo z lékařské fakulty na UTHealth Houston, hledali odpověď na otázku, proč se některé bolesti hlavy ozývají každý den ve stejnou dobu, bez ohledu na to, co přesně člověk dělá.

Věnují se tomuto tématu dlouhodobě a domnívají se, že výsledkem by mohla být léčba bolestí hlavy šitá pacientům na míru a vycházející z toho, v jakou denní dobu je hlava bolí. Týkat by se to mohlo například migrény, kterou jen v Česku trpí skoro 400 tisíc lidí.

Případně mnohem vzácnější úporné klastrové bolesti, která postihuje jednu polovinu hlavy, typicky kolem očí – ta často začíná krátce po tom, co člověk usne, často ve stejnou dobu. A proč tedy některé lidi pravidelně bolí hlava? Stává se to tehdy, když se naše vnitřní hodiny „nesladí“ se zbytkem těla nebo okolním prostředím, jdeme například spát příliš pozdě. Dá se čekat, že další podobné objevy budou následovat.

Odborníci dnes používají spíše spojení cirkadiánní rytmus namísto dříve populárního slova biorytmy, jejichž vysvětlení nebylo vždy vědecky podložené. „Je dobré si uvědomit, že ještě před padesáti lety byla práce z domova prakticky nepředstavitelná a před sto lety bylo luxusem rozsvítit si doma světlo. Svět kolem nás se mění mnohem rychleji než naše těla a naše biologické hodiny,“ říká praktik Zhoř.

Chronoterapie se zaměřuje buď na samotnou úpravu rytmu spánku a bdění, protože jeho rozhození člověku komplikuje život. Případně se snaží nastavit léčbu různých potíží tak, aby měla co největší efekt vzhledem k tomu, jak má člověk nastaveny svoje vnitřní hodiny. V každodenní medicínské praxi se to zatím – s výjimkou léčby poruch spánku a psychických potíží – tak výrazně neprojevuje, ale už dnes lékaři u některých léků doporučují jejich užívání v určité fázi dne, týká se to například večerního užívání těch na vysoký tlak. Také léky na astma nebo revmatoidní artritidu se podávají večer tak, aby předešly obvyklému rannímu zhoršování potíží.

Ukazuje se rovněž, že se liší účinnost i toxicita cytostatik používaných při léčbě zhoubných nádorů. U některých z nich studie potvrdily, že tělo v určitých hodinách snáší léčbu lépe a nádorové buňky jsou vůči ní citlivější. Proto se infuze podává v přesně načasovaných cyklech, aby byl účinek maximální a poškození zdravých tkání minimální.

A člověk sám se může objednat například na očkování proti chřipce nebo covidu na ráno, protože to může mít větší efekt.

Autorka je šéfredaktorkou webu Vitalia.cz.