České děti rekordně málo spí. Navíc jim škodí dospávání o víkendu

Brzo ráno do školy, odpoledne na kroužek, večer udělat úkoly, ještě chvilku na mobilu a prozívat se dalším dnem. České děti na tom nejsou se spánkem moc dobře. Jeho délka ve všední dny se stále snižuje a představa, že deficit je možné dospat o víkendu, je úplně nesmyslná. Co to pro děti a dospívající znamená a kdo je největším zlodějem dětského spánku?

Letos si Česko připsalo nelichotivou premiéru. Podle údajů HBSC studie klesla poprvé v historii délka dětského spánku pod osm hodin. Ve všední dny spí děti a dospívající průměrně sedm hodin a padesát sedm minut. Pokud se podíváme na starší data ze studie Mezinárodní výzkumná studie o zdraví a životním stylu dětí a školáků (Health Behaviour in School-aged Children - HBSC), v roce 2018 spaly české děti o jedenáct minut déle a v roce 2014 to bylo o celých dvacet minut déle.

„Klesající délka spánku u dětí a dospívajících je součástí širšího celospolečenského trendu. V současné době pozorujeme zkracování spánku napříč generacemi a tato věková kategorie není výjimkou,“ říká somnoložka Jitka Bušková, která v Národním ústavu duševního zdraví vede Oddělení spánkové medicíny.

Podle ní dochází navíc kromě zkracování spánku českých dětí také ke zhoršování jeho kvality. „Mnoho dětí si stěžuje nejen na potíže s usínáním, ale i na mělký, nekvalitní spánek a časté noční probouzení.“

Příčina zhoršujícího se spánku u dětí přitom není jen jedna. Podle Michala Kalmana, hlavního řešitele studie HBSC, jde o kombinaci moderního životního stylu s technologiemi, rostoucím tlakem na výkon dětí a vysokou mírou stresu.

Odborníci v rámci studie sledují celou řadu faktorů týkajících se životního stylu dětí a dospívajících. „Některé parametry životního stylu, jako je například konzumace alkoholu, tabákových výrobků a marihuany, se postupem času zlepšují. Na druhou stranu ale dramaticky stoupá například konzumace energetických nápojů. A právě děti, které nadměrně konzumují energetické nápoje, spí mnohem hůř,“ říká Kalman.

Dalším faktorem, který v rámci životního stylu ovlivňuje kvalitu spánku, je nedostatečná pohybová aktivita dětí. „České děti sportují, ale nehýbou se. Navštěvují sice sportovní kroužky, ale chybí jim přirozený pohyb. A pokud se děti dostatečně nehýbou, hůře a méně spí,“ vysvětluje Kalman.

Přitom je prokázané, že nedostatek spánku má u dětí velmi negativní účinky: „Výzkumy prokázaly, že když děti nespí, častěji vynechávají snídaně a častěji konzumují energetické nápoje, alkohol nebo třeba marihuanu. Nedostatek spánku je spojen se zvýšeným rizikem depresivních stavů, ale třeba i s větším rizikem nadváhy a obezity,“ říká Michal Kalman, hlavní řešitel studie HBSC.

„Špatnou noc poznají děti stejně jako dospělí už při ranním vstávání a samozřejmě i ve škole. V lepším případě jsou unavené, podrážděné, nesoustředěné a hůře si pamatují, v horším případě mohou během vyučování i usínat,“ doplňuje Bušková.

Dlouhodobý nedostatek spánku má podle ní negativní dopad na psychické zdraví – zvyšuje výskyt depresivního a úzkostného prožívání, impulzivity, rizikového chování a snižuje schopnost zvládat stresové situace. Nepříznivě ovlivňuje i zdraví tělesné: oslabuje imunitní systém, zvyšuje nemocnost, přispívá k nadváze, častějším metabolickým onemocněním a například i k vyšší úrazovosti.

Výsledky studie HBSC ukazují, že čím starší školák, tím větší je rozdíl mezi délkou spánku o víkendu a ve školní dny. Například u páťáků tento rozdíl dělá jednu hodinu a dvanáct minut, zatímco u deváťáků se už blíží dvěma hodinám.

Nicméně představa, že se vašim potomkům podaří týdenní spánkový deficit dospat o víkendech, je zcestná. „Velký rozdíl mezi délkou spánku ve všední dny a o víkendech je problémem,“ upozorňuje Michal Kalman. Z hlediska spánkového doporučení by děti měly chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. To je pro tělo nejpřirozenější a cítí se potom nejlépe.

Rozdílu mezi tím, kolik člověk naspí během týdne a kolik během víkendu, se říká „sociální jet lag“. „Jde o nesoulad mezi přirozeným biorytmem člověka a časovým rozvrhem, který je dán společenskými povinnostmi, například tím, že dítě vstává do školy. Pokud je sociální jet lag větší než dvě hodiny, jde o riziko z hlediska duševního i tělesného zdraví. Je to stejné, jako kdyby dítě každý týden letělo do Burkina Faso a zažilo dvouhodinový časový posun,“ vysvětluje Michal Kalman s tím, že spánkový deficit nemají děti šanci dohnat.

Odborníci upozorňují, že na jednu hodinu časového posunu potřebuje tělo jeden den adaptace. Děti tudíž každý víkend posouvají své biorytmy o dvě hodiny.

„Dospávání o víkendu bohužel trvalý spánkový deficit neřeší. Organismus potřebuje pravidelný a každodenní spánek. Nepravidelný spánkový režim může naopak situaci ještě zhoršit a vést ke stavu, kdy dochází k narušení přirozeného cirkadiánního rytmu, což rovněž dlouhodobě negativně ovlivňuje kvalitu spánku,“ potvrzuje Jitka Bušková.

Významnou oblastí, která má na spánek dětí výrazně negativní vliv, jsou i digitální technologie. Z hlediska sociálních sítí existují mezi dětmi a dospívajícími čtyři skupiny uživatelů: neuživatelé, běžní uživatelé, intenzivní uživatelé a problémoví uživatelé.

Problematičtí uživatelé tvoří osm procent a je pro ně typické, že jim čas trávený před obrazovkami velmi negativně zasahuje do ostatních sfér života. „Kromě toho, že problémoví uživatelé ztrácejí kontrolu nad svým životem, hádají se s rodiči i vrstevníky, dramaticky u nich stoupá konzumace alkoholu i tabákových výrobků, klesá životní spokojenost a výrazně klesá i kvalita spánku,“ zdůrazňuje Michal Kalman.

Podle Jitky Buškové si však zdaleka ne všichni uvědomují, jaký má čas strávený u obrazovek vliv na kvalitu spánku. Problematická je podle ní zejména večerní aktivita na sociálních sítích, sledování videí nebo chatování s vrstevníky. Výsledkem je opravdu pozdní usínání.

Oslovení odborníci kromě toho zdůrazňují, že do kvality spánku promlouvá i vysoká míra stresu, které jsou dnešní děti a dospívající vystaveni. České děti do školy chodí nerady.

„Školní klima je parametr, ve kterém jsme téměř nejhorší v Evropě. Těšení se do školy je potom v České republice nejnižší ze všech padesáti sledovaných zemí. Špatně jsme na tom i z hlediska toho, jak děti cítí, respektive necítí podporu ze strany učitelů, nebo z pohledu vztahů mezi spolužáky,“ uvádí Michal Kalman. Školní klima v České republice zkrátka není příliš pozitivní.

Podobně jsme na tom z pohledu HBSC studie i z hlediska rodinných vztahů, kde vázne především komunikace s rodiči – zejména pak s otcem. České děti nemají v porovnání s ostatními ani příliš kamarádů, kterým by mohly říct tajemství a svěřit se s vnitřními pocity. To všechno se odráží v míře stresu, která potom zase zpětně ovlivňuje spánek.

Problémy s nedostatkem spánku zhoršuje denní režim dětí a adolescentů: „Jednak u adolescentů hraje významnou roli biologicky daná potřeba pozdějšího usínání – melatonin se u nich začíná vyplavovat později a oni se skutečně cítí ospalí v pozdějších nočních hodinách,“ vysvětluje Jitka Bušková.

Děti zároveň často kvůli začátku školního vyučování vstávají už kolem šesté hodiny, což při doporučené potřebě osmi až deseti hodin spánku nutně vede k chronické spánkové deprivaci.

Pokud se podíváme na mezinárodní data, české děti chodí spát v přibližně stejnou dobu jako děti v ostatních zemích. Ale v České republice dřív vstáváme, protože škola začíná brzo. Navíc je potřeba připočítat i transport do školy, který je v České republice také o něco delší než v řadě ostatních zemí.

„Kdyby vyučování, alespoň na druhém stupni, kdy už děti nepotřebují doprovod rodičů, začínalo v půl deváté nebo v devět hodin, bylo by to podle řady studií a zjištění odborníků prospěšnější z hlediska zdraví i duševní pohody. Nicméně zvyklosti v České republice se mění jen obtížně a když se debata o posunu začátku vyučování otevře, budí to silné emoce,“ říká Michal Kalman, přičemž upozorňuje na to, že pozdější začátek školního vyučování je v mnoha zemích už zcela běžnou záležitostí.

A jaké mají české děti z hlediska spánku vyhlídky do budoucna? Podle Michala Kalmana by mohla délka jejich spánku stagnovat, nebo se dokonce zlepšovat: „Spánek je velmi nízkonákladová aktivita a v podstatě každý může spát dobře, dostatečně dlouho a může plnit spánková doporučení. Jen je zapotřebí o tom víc mluvit, protože spánek jako takový se poměrně dost podceňuje.“

Přitom však pro zlepšení kvality spánku stačí jen relativně málo. Odborníci doporučují usínat a vstávat ve stejný čas. Je důležité dbát na večerní spánkovou hygienu. Ideální je teplá sprcha nebo koupel, společná rodinná večeře a zklidňující relaxační činnosti. Hodinu před uložením se ke spánku je vhodné omezit modré světlo, vyvětrat místnost a snížit v ní teplotu. „Spánkovou hygienu zkrátka tvoří spousta drobností, které ve svém životě dokáže změnit skoro každý,“ uzavírá Michal Kalman.